首页 -> 2007年第10期
调节情绪，掌控生活
作者：张 宇
有考试，就必然有成绩的比较。那么，当我们与他人比较，发现自己的学习成绩、才能、名誉、境遇等不如别人时，一种羞愧、愤怒、怨恨等组成的复杂情绪就会出现。这种情绪就是我们通常所说的嫉妒。其实，这两个字是我最不想在这里提及的，尤其是不想在自己情深义重的同窗好友之间提及的，但它又是确实存在的。嫉妒这种情绪就是容易在亲近的人之间出现。试想，我们不会嫉妒柳永写出“今宵酒醒何处，杨柳岸晓风残月”这种清词丽句，不会嫉妒辛弃疾说出“把栏杆拍遍”那种豪言壮语，不会嫉妒章子怡、张娜拉长得那样漂亮。因为他们离我们太遥远了，我们与他们之间不存在比较和竞争。
那么，嫉妒这种消极的社交情绪具有哪些特点呢？一，具有极强的针对性，它指向某个群体或个体。二，具有持续性，嫉妒情绪一旦产生，就不容易摆脱，它能持续影响一个人的思想、情感和行为。三，具有很强的对抗性，嫉妒者心胸狭隘，希望别人朝坏的方向发展。如果别人成功，他们就会不满和愤恨，并可能采用极端的手段来破坏或伤害别人。因此，嫉妒情绪是一种我们必须抛掉的消极情绪。
除了嫉妒情绪之外，在我们的学习生活中较常见的另外两种不良情绪就是：羞耻感和内疚感，即通常所说的自卑和负罪感。
当面临高考的时候，竞争空前激烈，每个人都非常关注自己的学习成绩和在班级所处的位置。一旦遭遇失败和挫折，我们就会产生自卑感，甚至由于失败而不断地否定自己，进行永无休止的负性强化，乃至偶尔胜利了也认为是侥幸。与此同时，我们也会对父母家人产生一种负罪感，认为自己太不争气了。其实，这两种情绪都是以一时成败论英雄的产物。教育界有一种“第十名现象”的说法，什么是“第十名现象”？杭州的一位班主任对他所带的几届毕业生进行了跟踪研究，结果发现成绩排名第十及其左右的学生发展得最好。写到这里，我又想起曾经送给学生的一句话：如果把高中的一次次考试看作一个个顿号或逗号，那么高考只能是高中生活的句号，而人生是一篇更长的文章。我在这里再一次提及这句话，只是想说明一个问题，我们不要轻易否定自己，不能以一时成败论英雄。困难是我们成功路上的绊脚石，但人生的智慧就在于将绊脚石变成垫脚石。心理学专家说，适当的羞耻感和内疚感是我们心灵的报警器，它会激励我们通过努力改变自己的生活轨迹。
因此，与必须抛掉的嫉妒情绪有所不同，我们的羞耻感和内疚感可以保留，但必须要维持在一个适当的水平，不影响我们的生活和学习。
当然，生活中还有其他一些消极情绪，但多为这三种情绪的分支，就不一一赘述了。如果我们遭到了不良情绪的袭击，可以采取哪些方法进行自我修复呢？
方法一：多做纵向自我促进、自我肯定的比较，增强自信心。一直以来，我们都太擅长做横向比较了。从小家长就教育我们要向邻居家的某某学习，向哥哥姐姐学习，可是我们现在重新想想，就会发现，做横向比较通常会让我们遭遇挫折，这种比较给我们带来的更多的是挫折、压力、郁闷。因此，我们要学会做纵向比较，它能帮助我们提高自信力。之所以讲到要提高自信力，原因是多数不良情绪源于我们对自己实力的怀疑。其实我们只要简单地做一件小事，就可恢复或增强我们原本已具有的自信。这件小事就是，利用短暂的时间去回忆、去整理、去归纳我们无数次大大小小的收获与成功。在这个简单的整理过程中，一定要将过去所有的尤其是初中、高中以来所获得的“优秀成绩”和竞赛获奖证书、奖品罗列出来放在自己每天起床一眼就可看到的地方。同时，一定要用书面文字的形式对自己的这些成就做一个积极而理性的总结。做好这件事，你的自信就会像泉水一样汩汩冒出了。必须注意的是：一，不要怕麻烦，一定要舍得花时间去做这件小事。二，一定要拿起笔来做一个简要的书面归纳，不要图省事懒得动笔。要知道这不是一件小事，而是一件能非常有效地确立你学习信心的大事。
方法二：利用形态心理疗法，转变自己的心态，调控自己的情绪。形态心理疗法是神经联想疗法中的一种。举个例子来说，假如你与老师在沟通上一直存在问题，并且你感觉自己受控于他，在他面前不能清晰地表达自己的想法，而这令你非常难受。产生这一问题的主要原因是你胆怯并缺少自信。你可以尝试用这样一种方法来改变自己的现状：搬出一张椅子，最好是可以随便转动的那种，现在你把它想象成你的一位老师，转动那把椅子，使你在它面前表现出强势，然后开始和它对话。假如你还是像以前那样用着低缓的语气和老师沟通，你说“老师，我，我有点事情想，想和您谈谈，就是，就是……”这样是不可能进行平等沟通的。你必须大声地讲：“老师，我一直想和您谈谈我的心里话，我觉得应该和您进行一次直接的沟通，这样我才能在您的教导下，积极、健康地成长。”这虽然听起来有些疯狂，但是，正是它使你在意识中有了直接与老师沟通的经历，并且处于主动的地位。这样，我们走出联想状态，回到现实生活中，就可以与老师、家长、同学更自然、更和谐地相处了。
方法三：利用心理学上的“ABC理论”来调控自己的情绪。在ABC理论中，A代表诱发事件（activating events）；B代表个体对这一事件的看法、解释及评价即信念（beliefs）；C代表继这一事件后,个体的情绪反应和行为结果（consequences）。一般情况下，人们都认为是外部诱发事件A直接引起了情绪和行为反应的结果C，但ABC理论认为A并不是引起C的直接原因。产生C的原因是，在A发生之后，个体会对A产生某种看法，做出某种解释和评价，从而产生关于A的某种观念即B。虽然这一过程因自动化而不经常为人所察觉，但正是由这个过程所产生的B，才是引起情绪和行为反应的直接原因。举个例子：假如数学成绩同样是由95分提升到105分，A同学会这样看待这一事件：怎么才提升10分，我计划这次达到110分的，我太没用了，真倒霉，我算完了。A体验到的是郁闷、沮丧。B同学则是这样看待的：一努力就有进步了，不错，我还可以嘛。下次再使把劲！B同学感到前途光明，因此拼劲儿十足。从这个例子中，我们可以清晰地体味到：对于同一件事，不同的人有不同的认识和评价，不同的认识和评价自然产生不同的情绪体验。高三的学习过程中有太多的起起伏伏，有无数的困难和挫折在前面等着我们，我们必须学会通过改变对事物的认知和评价来调节我们的情绪。说通俗些，凡事只要换个角度，刚才看到的还是阴影，转眼就是一片阳光。
此外，还有三种摆脱不良情绪的方法，它们是：体育锻炼法，情绪宣泄法和倾诉法。推荐男同学采用体育锻炼法，这既可以有效地调节情绪，也可以增强我们的男子汉气质。推荐女同学适当地采用宣泄法，其中一种方法很简单，就是蒙上被子大哭一场。还有倾诉也是一种有效调节情绪的方法，找一个你信任的人，向她倾诉你的不快，也可对着自己的一个物件（如玩具木偶等）倾诉你的心情。
试着做自己情绪的主人，才能做学习、生活的主人。如果实在自己无能为力，那么来找老师吧！