首页 -> 2006年第4期
高三学子千万莫忽视睡眠问题
作者：章剑和
充足的睡眠是保证高三学子精力充沛、心理宽舒与平衡的前提。但遗憾的是大多数高三学子在考前遇到的问题是既没有充足的睡眠时间，也没有很好的睡眠，许多高三学子因考前过度紧张还常常失眠。即使有的能及时入睡，但其睡眠质量也不高，如睡眠不深、整夜做梦等。所以保证有足够的质量较好的睡眠是高三学子减轻心理压力、提高学习效率的必要条件。
睡眠问题正成为高三学生的重要心理障碍，有此类烦恼的学生比例不小。有的学生晚上睡不好觉，白天没精神，上课打瞌睡；有的学生忙于复习，感觉总是累，困乏，可晚上又难以入睡，常失眠，造成白天上课头脑昏沉；有的学生离考试越近，越感到紧张，心理压力增大，午睡和晚上睡眠总是不安稳，睡觉时好像有什么东西悬在心头；有的学生感觉睡的时间太少，动不动就会分神，做白日梦等。
调查发现，高三学子们能美美地睡一觉简直是一种奢求。下面是一些高三学子的睡眼状态：
有的放学回家先睡，晚上10点爬起来，学习到2点，再睡到5点。
有的放学回家就做作业，持续好几个小时，在这个过程中不得不与困倦做斗争，一到半夜里，开始精神抖搂，凌晨2点了兴奋得睡不着了；连续几天精神很好，一段时间后，变成一到学校上课就打瞌睡。
有的刚上高三，冲劲很足，常常看书做题到半夜两点，一段时间后就已经身心疲惫了。
有的因为心理有压力，睡不稳、容易早醒、睡眠的质量不好，学习效率不高。
有的到高三该加油了，却沉不下心来，无从做起，意志力薄弱。每天心里并不轻松，不睡坚持不下去，睡了就醒不来，起不来就急，爱发脾气。变得爱迟到，状态不佳。
有的过分贪睡，经常是睡不醒的样子，无力应对高三的学业，睡觉成了逃避现实的方法。
显而易见，睡眠不足、睡眠质量不高，给高三学子带来不良影响是非常严重的。睡眠不足将导致学习精神不集中，记忆力减退，学习效率降低，作业错误率升高等。长期睡眠不足还会导致大脑皮层功能紊乱、神经衰弱及某些神经症的发生，对学生身心健康造成严重影响，生理学研究表明，青少年的生长主要在睡眠时完成。深夜22时至1时是生长激素分泌的高峰期，如果错过这段睡眠时间，细胞的新陈代谢将受到影响。对正处于身心发育阶段的中学生来说，睡眠不足，正在不可修复地透支他们的青春和健康。
二、造成高三学生睡眠问题的原因简析
那么，究竟是什么原因严重影响了高三学子的睡眠呢?显而易见，课外(家庭)作业多，考试频繁，竞争压力大，是影响学生睡眠的主要因素。
调查发现，高三学生每天课外写作业时间超过4个小时的达到70％以上，超过5小时的达到35％。大量的学习资料也使学生没时间睡觉，高三学生平均每人拥有18本学习资料，最多的居然有99本，阅读研究这些复习资料剥夺了学生不少的休息时间。
此外，高三学生大考月月有(月考、模拟考)，小考三六九(单元测验)，测验考试的频繁，使学生心理压力很大，精神长期处于高度紧张状态。有的学生一遇到考试，就要全力以赴，焦虑不安难免，睡不着觉也成了家常便饭。还有一个星期又要模拟大考了，刘同学最近这段时间，经常到午夜12点都无法入睡，有一天甚至一直在走廊上来回走动，焦躁不安，班主任王老师劝了好久都无法让他的心绪平复。
上名牌大学的渴望、家长老师的期望、激烈竞争拼搏的压力等也让部分高三学生以牺牲睡眠时间为代价而多腾出一些时间来复习功课提高学习成绩。文同学是高三一理科重点班学生，学习中等偏上，老师说如果保持这样的成绩考上重点本科没问题，但是如果想再提升一个层次，考取名牌大学，还要在高三下一阶段里扎扎实实地提高成绩。听了老师的话，文同学就暗下决心，在高三下一阶段里，一定要努力拼搏，比以前多花三倍心血和时间，确保考上名牌大学。也许由于求胜心切，一跨入高三下学期，文同学心里都憋着一股劲，按照预定的计划，每晚做题、温书到凌晨1点，早上5点准时起床，背英语单词和读语文等。开始进行了一段时间，觉得这样效率挺高的。但好景不长，坚持了不到一个月，就感到吃不消了。白天上课精力不集中，脑子不好使，虽然不至于上课睡倒，但感觉身体非常疲惫，很想躺下。更要命的是，白天在学校迷迷糊糊，到了晚上却兴奋起来，很晚不能入睡，导致第二天起不来床。
另外，学生的个人情绪和家庭环境也成为影响学生睡眠的重要原因。
对于这种睡眠问题，在准备高考的高三学子中是经常出现的，长此以往对高考是相当不利的。充足的睡眠对复习迎考相当重要，一般高三学生每天的睡眼有效时间要保证在6～8小时。如果出现入睡困难、早醒、睡6R深度不够等问题，要及时纠正。
三、高三学生有效调节睡眠、拥有良好睡眠状态的策略
每天睡眠8小时，是满足一个人生物需求的基本保证，高三学子也不例外。但是，高三毕竟是不平常的一年，高三学子自身面临着功课任务重和很大的心理压力，导致睡眠减少，也有的因为升学愿望，家长要求或者自己要求减少睡眠，为复习多腾出一些时间。出现这些情况睡得少些，也是情有可原。但是，高三学子无论学习压力多大，功课多紧，睡眠时间绝对不能低于6小时，这是睡眠底线，不要突破。
对于失眠的高三学子，一方面应积极调整心态，减轻因失眠而带来的心理压力，事实上失眠与心理压力常常产生恶性的互动。另一方面应通过科学地安排生活，建立有规律的起居来克服失眠，例如一般在睡前一小时内，不要做太难的习题，也不要思考一些太深入的会引起情绪波动的问题。同时在饮食上也可采取一些措施，例如睡前喝半杯浓牛奶是有助于入睡的。
系统安排自己的学习计划，不要受别人的影响，不要与别人比学习时间，要比较学习效率；在精力比较充沛的情况下自己决定学习时间，有条不紊地安排生活和学习。相信无论什么情况都有最佳的解决办法，出现问题不要慌张。
在身体允许的前提下，可以根据实际情况增加学习时间，但如果影响了白天的效率，要马上调整。
晚饭后一定要有散步和轻微运动的时间，否则很可能因饭后而犯困。提倡先学习后睡眠，否则任务未完成睡觉就不踏实。一定要树立学就是学、休息就是休息的观念。当因为紧张、担心而睡眠不好时，可以把自己的担忧写在纸上，有些没必要的担心就自动抛弃了，解决办法的思路更加明了，心里就踏实多了。睡觉时不要蒙头，因为蒙头睡觉时，随着棉被内二氧化碳浓度不断升高，氧气浓度不断下降，大脑供氧不足，长时间吸进污浊的空气，不仅睡眠质量不高，还对大脑损伤极大。
有的高三学子睡的时间不短，但是仍感到睡眠缺乏，这涉及到一个睡眠质量的问题。深度睡眠可以提高“睡眠的效率”，在短时间内，获得良好的休息。如何进入深度睡眠?高三学子有一点需要切记：千万不要从书桌直接上床，放下书倒头便睡，这样不利于进入深度睡眠。因为，人的大脑从兴奋状态到睡眠状态，应该有一个过度、缓冲的过程。因此，应该在睡前让大脑放松5分钟，到户外慢跑5分钟，使思维放松下来。不爱运动的，可以洗一个热水澡，热水淋到身上起到为全身按摩的作用，这样就能睡得香、睡得实。
高三学子还应该学会用各种方法调节自己的睡眠。如果夜间睡得少，睡得差，可以通过午睡调节。放松、训练、饮食、各种运动、音乐都对睡眠产生作用，但最重要的是心理调整和积极的学习行动。
(作者单位：广东深圳市莲塘罗湖外语学校，518004)
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