>>> 2003年第9期

益寿延年的防老操

作者:顾 勤




  这是一套为预防人体衰老而制定的体操,每天早起和睡前以及工作间歇坚持去做,必会获益。
  (1)深呼吸:两手由体前向上举,同时深吸气;再由两侧放下手,呼气。重复两次,呼吸要缓慢。
  (2)伸展:两手手指交叉握,向头上高举,掌心向上,背部尽量伸展,重复数次。
  (3)高抬腿踏步:大腿高抬,两臂前后大挥摆,同时踏步数十次。
  (4)手腕转动:两手半握拳至胸前,向内、外转动各4次,重复两遍。
  (5)手腕摆动:两手自然微屈,手腕放松,上下摆动8次。
  (6)扩胸:两腿稍开立,两臂由前向上举至肩平,向两侧屈,同时用力扩胸。然后放松,使身体恢复至原站立姿势,重复做4—8次。
  (7)体转:两脚分开,手臂向外伸展,身体向外侧转,左右交替,反复进行。
  (8)体侧:两脚分开与肩同宽,左手叉腰,右手由体侧向卜摆动,身体向左侧屈两次,左右交替反复进行。
  (9)叩腰:两脚并拢,身体稍前倾,两手叩打腰部肌肉数十次。
  (10)体前后屈:两脚分开与肩同宽,体前屈,手心触地面,还原,再将手置于腰处,向后屈,反复进行4—8次。
  (11)体绕环:两脚分开与肩同宽,从身体前屈的姿势开始,大幅度向左、右做绕环动作,接着相反方向绕环,重复4次。
  (12)臂挥摆、腿屈伸运动:两脚并拢,两臂向前向上摆同时起踵,再向下向后摆同的下蹲,重复4-8次。
  (13)膝屈伸:两脚微分开,两手置于膝部,屈膝下蹲,然后还原,重复4次。
  (14)转肩:坐凳上,两肘微屈,由前向后,由后向前各绕4次,绕动时转动双肩,重复4次。
  (15)上下耸肩:两脚分开站立或坐凳上,两臂自然下垂,用力向上耸肩,再放松下垂,反复若干次。
  (16)转头部:两脚分开站立,两手叉腰,头部从左向右,再从右向左各绕几次。
  (17)叩肩、叩颈:右(左)手半握拳,叩左(右)肩8次,重复两遍;然后,手张开,用手掌外侧叩颈部,各8次。
  (18)上体屈伸:两膝跪立,上体向后屈,然后身体向前屈,将背缩成圆形,呼气,臀坐在脚上,重复4次。
  (19)腿屈伸:坐在地上,两腿伸直,两臂于体后支撑,两腿交替屈伸,重复4-8次。
  (20)腹式呼吸:仰卧,两腿伸直,使横膈膜与腹肌同时运动,进行深呼吸,然后用手压腹部进行呼气。
  以上动作的重复次数,依各人体力而定。