>>> 2003年第9期
益寿延年的防老操
作者：顾 勤
(1)深呼吸：两手由体前向上举，同时深吸气；再由两侧放下手，呼气。重复两次，呼吸要缓慢。
(2)伸展：两手手指交叉握，向头上高举，掌心向上，背部尽量伸展，重复数次。
(3)高抬腿踏步：大腿高抬，两臂前后大挥摆，同时踏步数十次。
(4)手腕转动：两手半握拳至胸前，向内、外转动各4次，重复两遍。
(5)手腕摆动：两手自然微屈，手腕放松，上下摆动8次。
(6)扩胸：两腿稍开立，两臂由前向上举至肩平，向两侧屈，同时用力扩胸。然后放松，使身体恢复至原站立姿势，重复做4—8次。
(7)体转：两脚分开，手臂向外伸展，身体向外侧转，左右交替，反复进行。
(8)体侧：两脚分开与肩同宽，左手叉腰，右手由体侧向卜摆动，身体向左侧屈两次，左右交替反复进行。
(9)叩腰：两脚并拢，身体稍前倾，两手叩打腰部肌肉数十次。
(10)体前后屈：两脚分开与肩同宽，体前屈，手心触地面，还原，再将手置于腰处，向后屈，反复进行4—8次。
(11)体绕环：两脚分开与肩同宽，从身体前屈的姿势开始，大幅度向左、右做绕环动作，接着相反方向绕环，重复4次。
(12)臂挥摆、腿屈伸运动：两脚并拢，两臂向前向上摆同时起踵，再向下向后摆同的下蹲，重复4-8次。
(13)膝屈伸：两脚微分开，两手置于膝部，屈膝下蹲，然后还原，重复4次。
(14)转肩：坐凳上，两肘微屈，由前向后，由后向前各绕4次，绕动时转动双肩，重复4次。
(15)上下耸肩：两脚分开站立或坐凳上，两臂自然下垂，用力向上耸肩，再放松下垂，反复若干次。
(16)转头部：两脚分开站立，两手叉腰，头部从左向右，再从右向左各绕几次。
(17)叩肩、叩颈：右(左)手半握拳，叩左(右)肩8次，重复两遍；然后，手张开，用手掌外侧叩颈部，各8次。
(18)上体屈伸：两膝跪立，上体向后屈，然后身体向前屈，将背缩成圆形，呼气，臀坐在脚上，重复4次。
(19)腿屈伸：坐在地上，两腿伸直，两臂于体后支撑，两腿交替屈伸，重复4-8次。
(20)腹式呼吸：仰卧，两腿伸直，使横膈膜与腹肌同时运动，进行深呼吸，然后用手压腹部进行呼气。
以上动作的重复次数，依各人体力而定。