>>> 2003年第9期

饮食降脂八项注意

作者:林芳姗




  多吃鱼类和豆制品与肉类食品相比,鱼类蛋白质含量高,脂肪含量低,而且富含不饱和脂肪酸。豆制品中含有丰富的蛋白质,仅含有少量植物油脂,对控制血脂、预防肥胖有益。日常饮食中用鱼肉和豆腐代替部分肉类,是有益健康的好办法。
  吃肉要吃“低脂肉” 肉类食物中的脂肪含量与动物种类、部位、加工方式等有关。从种类看,猪肉脂肪含量最高,即便是瘦猪肉,其脂肪含量也比牛肉、鸡肉高。从部位看,里脊肉的脂肪含量最少而蛋白质含量最高,排骨肉、五花肉的脂肪含量较高,五花肉中脂肪含量达60%以上。西式方火腿和酱肉的脂肪含量则较低。
  少吃煎炸食品 油饼、油面筋等淀粉类煎炸食品的脂肪含量均在20%以上,炸鸡腿、炸羊肉串等肉类煎炸食品的脂肪含量超过30%。因此,日常生活中应少吃各种煎炸食品,居家饮食中最好也不烹制炸鱼、炸虾、炸丸子之类食品。含油脂较多的油浸鱼等罐头食品,也以少吃为好。
  烹调时尽量去除脂肪 剔除肥肉、鸡皮等,可降低食物中脂肪含量。很多可使菜肴好吃的烹饪方法,无意中会增加脂肪摄人量,应尽量避免。例如,做肉丸子时加入肥肉太多,会使脂肪含量增高。实际上,用较瘦的肉馅加蛋清和淀粉代替肥肉,也能使肉丸子口感细嫩。
  菜肴经烹调之后,会吸收一部分烹饪油,表面也会沾有油,如果稍微在锅边控一控再将其盛出,就可以除去沾在莱表面的余油。制作肉汤的时候,也要先把表面的油撇除之后再上桌。当然,在成品菜上淋明油的做法更不可取。
  多吃清淡主食或点心 油炸方便面、酥饼、千层饼、烧饼、馅饼、饺子、灌汤包等含有较多脂肪,所以,应尽量少吃这类主食,主食还是以清淡为好,米饭、馒头、发糕、素面条、粥都是好的选择,同时增加甘薯、玉米、小米、燕麦等杂粮类低脂肪品种。杂粮中含有较多膳食纤维,可减少脂肪吸收。
  各种点心中,苏打饼干和全麦饼干是较好的选择。面包、蛋糕、酥皮点心、月饼、炸薯片、炸薯条等脂肪含量都高。
  多用蒸煮和凉拌方法 煮菜、蒸菜、凉拌菜用油量较少,食用者不会因此摄人过多脂肪。例如,同样是一只鸡,如果制成辣子鸡,需要把鸡肉炸透,结果油脂含量大大增高;若制成爆炒鸡块,脂肪含量也很可观;而制成白斩鸡,则几乎不含油脂,仅在蘸食时需用很少的调味油。猪肉、牛肉等清煮后切碎,加蒜香汁、麻辣汁等拌食或蘸食;凉拌蔬菜如果不用色拉油拌,而仅仅添加几滴香油改善口味,将进一步减少脂肪摄人量。做清蒸鱼时,不宜为增加香气而放肥肉丁。
  汤羹宜清淡 如果所吃菜肴富含脂肪,最好要养成喝清汤羹的习惯。用鸡精粉加水、盐,加上几滴香油,代替用鸡熬成的汤,味道同样鲜美适口。
  少去餐馆就餐 餐馆中菜肴含油量—般比家常菜高很多,成菜之后往往还要加明油,使得脂肪含量大增。汉堡等快餐属于高脂肪餐,也应当尽量敬而远之。自己在家使用新鲜原料烹调低脂肪菜肴,才是最有益健康的选择。