>>> 2004年第4期

自我防治“跑步膝”

作者:吕 斌




  在所有的健身运动中,跑步是一种最受欢迎、也最容易开展的群众性运动。其不需要任何器械和设备,不受场地和时间的限制,适合于不同的文化背景和不同年龄的人,真可谓老少咸宜,且对强身健体、延年益寿、防病治病有明显的效果。
  然而,如果跑步过快,或者每次跑步的时间过长,造成运动量过大,会引起身体损伤,其中“跑步膝”便是最常见的一种。“跑步膝”引起的疼痛,位于膝盖骨(髌骨)前下方一个叫髌腱韧带的地方。主要原因是跑步时,大腿肌肉反复收缩,使膝关节重复地屈曲、伸直,造成髌腱韧带承受的压力过大。当这种压力达到一定程度后,容易引起髌腱韧带的细微损伤,长此以往可以产生局部的无菌性炎症,以及髌腱的变性、变脆,甚至发生撕裂。
  刚出现“跑步膝”时,病人只是在跑步中或跑步后感到疼痛,每当坐下并伸直腿时疼痛加重;如果患肢长时间维持某个位置,则可能出现关节僵硬,但很少出现关节肿胀。跑步者一旦发现膝关节疼痛,特别是髌腱韧带处出现疼痛,即应减少运动量;疼痛比较严重的应该停止跑步2~4周,同时口服一些抗炎药物,如布洛芬、芬必得、消炎痛等。除此以外,采取适当的防治措施也是十分必要的。
  
  一、局部冷敷
  
  疼痛明显时,可用小冰块或浸过水的毛巾,敷在疼痛的地方,每天2-3次,每次5-15分针。冷敷可以缓解疼痛,促进局部的炎症消退,是早期止痛的有效方法。
  
  二、自我牵拉
  
  (1)牵拉大腿后肌群:面向窗台站立,抬起一腿,将脚跟放在窗台上,尽量伸直膝关节。上身缓慢地向前弯曲,直到大腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟,然后放松还原,重复压腿4-6次。两腿交替进行。
  (2)牵拉小腿后肌群:面向墙站立,两脚前后分开,前腿弯曲,后腿伸直脚掌着地(不要抬脚跟),双手掌撑在墙上。上身不动,腰及臀部向前下方运动,直到小腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟,然后放松还原,重复4~6次。两腿交替进行。
  (3)牵拉大腿前肌群:右腿单脚站立,右手扶桌子或窗台,左腿向后屈曲膝关节,用左手握住左脚,并向左臀部牵拉,直到大腿前面的肌肉有被牵拉的感觉,保持这一姿势10秒钟,然后放松还原,重复4~6次。两腿交替进行。
  
  三、肌力训练
  
  “跑步膝”主要是大腿前肌肉附着点的慢性劳损,常有肌力降低。虽然下蹲后站起来这一动作可以增强大腿前部肌肉的力量,但由于容易加重局部损伤,不提倡练习。一般膝关节弯曲的角度在90~100度即可,并保持这一姿势,开始时间可以短些,以后逐渐增加,以不出现疼痛为宜。
  凡是症状轻的“跑步膝”,经过上述处理后,症状多可消失。如果1~2周后症状仍未见减轻,反而还加重了,则应及时去医院就诊,重新制订治疗方案。