>>> 2005年第7期
“老骨头”保健运动四要素
作者：青 方
虽然退行性骨关节病是大多数老人不可避免要面临的问题，但个人境遇和处理方式不同，结果有天壤之别。君不见，有的老人年逾古稀依然腰板硬朗，健步如飞；有的老人刚刚60出头，却已经颤颤巍巍、举步维艰。后者的尴尬娩境，很大；—部分竟是自己亏待自己、得过且过地对待退行性骨关节病的结果。
一些老年朋友因为关节疼痛，采取了少动，甚至长时间卧床的对策，这实在是下策。因为关节制动可导致关节僵硬，加重关节损害；这时，正确使用止痛药物、局部热敷、超声波和水疗等措施，暂时缓解疼痛十分重要。退行性骨关节病最常受累的关节是膝关节，髋关节次之，这主要与这两个关节是负重点有关。因此，减轻体重也能减少这些关节的受力，改善功能。已经感到行动不便的老人，要及时借助支架、手杖或拐杖行动，以减轻受累关节的负荷，避免损伤加重和意外伤害。
在疼痛缓解的前提下，老年朋友应该进行适当的锻炼。适度的锻炼并不增加骨关节炎的危险，相反对改善关节功能有重要意义。锻炼项目应该包括三个方面：增加关节活动度的屈伸锻炼，增加肌力的训练，增加需氧锻炼。造成关节碰撞受力和扭力的锻炼应予以避免。
现代医学告诉我们，在老年性骨关节疼痛缓解或不严重的情况下，老年朋友应积极主动地进，行一系列适度锻炼，这对改善关节活动度、提高功能有着重要作用。当然，“老骨头”毕竟今非昔比，动起来有些特殊要求。
一、增加屈伸锻炼 这类锻炼的目，的是增加关节活动度，改善关节疼痛和活动受限。不论膝关节还是髋关节，正常情况下的屈伸范围都很大，这就保证了下蹲、坐立、跑跳等活动自如。老年人如果因为关节疼痛，放弃屈伸、活动，一般6-8个星期就会逐渐出现活动不便、关节僵硬感，且随着时间推移愈发加重。针对这种情况，老年人宜采用主动、被动相，结合的屈伸锻炼。疼痛轻者除正常行走等活动外，每天可主动地锻炼弯腰、下蹲、小步跑跳、摆动大腿和小腿。疼痛较重或已有活动受限者，可扶着床头、竹椅、拐杖等，利用自身重量练习逐渐下蹲等活动。疼痛严重而不能忍受时，可服些止痛药，并由他人帮助活动各关节。
二、增加肌力训练 老年朋友的，肌阿力量本来已相对较弱，加上疼痛纠缠，长期不动，肌肉必定逐渐挛缩或萎缩，甚至出现畸形。因此，增加肌力训练非常重要。肌力的训练同样包括主动、被动两种。老年朋友平时的举手投足、抬腿伸腰，以及其他依靠自己发力的肌肉收缩、广舒张带动的关节活动，都属主动训练、适宜于预防性锻炼及疼痛较释可以忍受者，需口服止痛药的老年朋友，即使对主动训练抱有极大的毅力，往往也会因疼痛不堪而放弃。此时应由他人帮助进行抬腿、仲臂，以及各个关节全方位的活动，属于被动训练。无论哪一种训练，都要长期坚持、循序渐进。肌肉收缩时要感到饱满、酸胀，舒张时则松弛、软弱、舒适。有条件的，可在专科医生指导丁进行、重点训练，如通过抬腿、屈髋训练股四头肌，通过屈膝、伸足训练股三头肌等重要肌群。
三、增加需氧训练 可通过清晨公园、小河边慢跑、打太极拳，饭后林中、山间小道散步、做广播体操等达到目的。这些锻炼可促进呼吸运动，使携氧丰富的血液到达那些由于运动产生过多乳酸堆积的肌肉，促进它们新陈代谢，从而使肌肉发达。有了强劲的肌力，便可以增加肌肉运动，这是良性循环。
四、避免关节碰撞旋转：老年朋友锻炼时要遵循医生嘱咐，因为不恰当的乱动会适得其反。比如关节遭到暴力撞击：因姿势不正确、身体着力点不均，使关节，面受力不匀；突然转动身体而旋转、挤扭关节，都会使关节软骨破、坏加重，磨损的软骨碎屑落在关节腔内成为漂浮物，加重关节疼痛。