>>> 2005年第7期

“老骨头”保健运动四要素

作者:青 方




  人到老年,身子骨会出现一系列退行性变化,最常见的表现就是关节疼痛、僵硬及活动受限,医学上称之为退行性骨关节病。退行性骨关节病包括关节软骨退行性变和骨质增生(骨刺或骨赘)、在50岁以上的人中,发病率仅次于心脏病,在65岁以上的人中发病率可达60%~90%。
  虽然退行性骨关节病是大多数老人不可避免要面临的问题,但个人境遇和处理方式不同,结果有天壤之别。君不见,有的老人年逾古稀依然腰板硬朗,健步如飞;有的老人刚刚60出头,却已经颤颤巍巍、举步维艰。后者的尴尬娩境,很大;—部分竟是自己亏待自己、得过且过地对待退行性骨关节病的结果。
  一些老年朋友因为关节疼痛,采取了少动,甚至长时间卧床的对策,这实在是下策。因为关节制动可导致关节僵硬,加重关节损害;这时,正确使用止痛药物、局部热敷、超声波和水疗等措施,暂时缓解疼痛十分重要。退行性骨关节病最常受累的关节是膝关节,髋关节次之,这主要与这两个关节是负重点有关。因此,减轻体重也能减少这些关节的受力,改善功能。已经感到行动不便的老人,要及时借助支架、手杖或拐杖行动,以减轻受累关节的负荷,避免损伤加重和意外伤害。
  在疼痛缓解的前提下,老年朋友应该进行适当的锻炼。适度的锻炼并不增加骨关节炎的危险,相反对改善关节功能有重要意义。锻炼项目应该包括三个方面:增加关节活动度的屈伸锻炼,增加肌力的训练,增加需氧锻炼。造成关节碰撞受力和扭力的锻炼应予以避免。
  现代医学告诉我们,在老年性骨关节疼痛缓解或不严重的情况下,老年朋友应积极主动地进,行一系列适度锻炼,这对改善关节活动度、提高功能有着重要作用。当然,“老骨头”毕竟今非昔比,动起来有些特殊要求。
  一、增加屈伸锻炼 这类锻炼的目,的是增加关节活动度,改善关节疼痛和活动受限。不论膝关节还是髋关节,正常情况下的屈伸范围都很大,这就保证了下蹲、坐立、跑跳等活动自如。老年人如果因为关节疼痛,放弃屈伸、活动,一般6-8个星期就会逐渐出现活动不便、关节僵硬感,且随着时间推移愈发加重。针对这种情况,老年人宜采用主动、被动相,结合的屈伸锻炼。疼痛轻者除正常行走等活动外,每天可主动地锻炼弯腰、下蹲、小步跑跳、摆动大腿和小腿。疼痛较重或已有活动受限者,可扶着床头、竹椅、拐杖等,利用自身重量练习逐渐下蹲等活动。疼痛严重而不能忍受时,可服些止痛药,并由他人帮助活动各关节。
  二、增加肌力训练 老年朋友的,肌阿力量本来已相对较弱,加上疼痛纠缠,长期不动,肌肉必定逐渐挛缩或萎缩,甚至出现畸形。因此,增加肌力训练非常重要。肌力的训练同样包括主动、被动两种。老年朋友平时的举手投足、抬腿伸腰,以及其他依靠自己发力的肌肉收缩、广舒张带动的关节活动,都属主动训练、适宜于预防性锻炼及疼痛较释可以忍受者,需口服止痛药的老年朋友,即使对主动训练抱有极大的毅力,往往也会因疼痛不堪而放弃。此时应由他人帮助进行抬腿、仲臂,以及各个关节全方位的活动,属于被动训练。无论哪一种训练,都要长期坚持、循序渐进。肌肉收缩时要感到饱满、酸胀,舒张时则松弛、软弱、舒适。有条件的,可在专科医生指导丁进行、重点训练,如通过抬腿、屈髋训练股四头肌,通过屈膝、伸足训练股三头肌等重要肌群。
  三、增加需氧训练 可通过清晨公园、小河边慢跑、打太极拳,饭后林中、山间小道散步、做广播体操等达到目的。这些锻炼可促进呼吸运动,使携氧丰富的血液到达那些由于运动产生过多乳酸堆积的肌肉,促进它们新陈代谢,从而使肌肉发达。有了强劲的肌力,便可以增加肌肉运动,这是良性循环。
  四、避免关节碰撞旋转:老年朋友锻炼时要遵循医生嘱咐,因为不恰当的乱动会适得其反。比如关节遭到暴力撞击:因姿势不正确、身体着力点不均,使关节,面受力不匀;突然转动身体而旋转、挤扭关节,都会使关节软骨破、坏加重,磨损的软骨碎屑落在关节腔内成为漂浮物,加重关节疼痛。