>>> 2005年第11期

中老年人常做悬垂锻炼益处多

作者:陈季花




  抓握悬挂物之后产生的身体悬垂,实际上是一种近乎天然的锻炼活动,对增进肌力、协调灵巧、提高反应能力,均有很大的作用。目前已应用在人们的健身活动之中,它对中老年人的健康更具特殊意义。
  当悬垂时,肩带部随着体重的牵拉,这使得肩部的三角肌、胸大肌等肩带肌均受到一定的重力牵引而努力收缩,肌力逐渐增强。上臂的肱二头肌、肱三头肌,前臂的伸肌、屈肌,乃至腕、指、掌部的许多中小肌群,均处于牵拉而被迫进行收缩以承受体重的活动中。这种对肩及上肢的牵引训练,能明显增强肩带及上肢、手部的肌肉力量。
  肩关节是人体活动度最大的关节,平时长时间处于内收内:旋的自然位置上,如得不到必需的大幅度的关节运动,有可能患上肩关节周围炎。这是一种主要表现为肩关节功能障碍及疼痛的退行性病变,多见于50岁以上的老年人,所以被称为“五十肩”。如经常进行抓握横杠悬垂身体的锻炼,就能使肩关节有一定的时间处于外展并旋转至最大活动位置上,肩关节囊及周围肌腱、韧带等都得以充分伸展,这对于预防中老年人发生肩关节周围炎具有重要意义。
  悬垂锻炼时,不只是双手抓握横杠,使身体下垂对抗重力,实际上还有全身运动的配合。例如,悬垂的同时下肢自然放松,腹肌及腰背肌则呈现一定程度的紧张收缩,以使躯体保持于协调状态之中。因此,看似简单的悬垂锻炼,实际上也是全身运动,即全身必要的大肌群均有适当的参与,使它成为一种促进身体协调、增进反应能力的运动。
  那么,如何进行悬垂锻炼呢?首先选择场地的地面应为土地或草地,以防摔跤。然后做好准备活动:充做几节全身的健身操,以充分伸展全身的大肌群及大关节,尤其要重点活动上肢的肩、肘、腕、指等大小关节,以适应将要进行的抓握单杠及悬垂肢体的锻炼。
  活动全身后,在高度相当于站立时伸展双臂刚好接触到的单杠前站好,集中精神,双眼仰视单杠,伸手紧紧抓握住它,抓牢之后试一试悬垂的感觉,然后身后屈起双小腿离地,让身体的重量完全落在双上肢手腕及肩膀部,坚持1分钟左右,再落地站稳,松手休息1分钟,再重复以上锻炼程序3—6次。可每天早、晚进行。
  如果您有一定的锻炼基础,可选择高度为双臂上伸时需纵跳起约10厘米方可抓握到横杠。如果您臂力不支,悬垂时间可减为30秒或更短,循序渐进增加悬垂时间。
  注意,如感觉肩部轻微酸胀、疼痛,是正常反应,可在适当休息后恢复。如感觉体力不支或肩部某处特别疼痛,就要去医院,看看是否有运动性损伤,及时治疗。
  应当强调指出的是,悬垂运动具有一定的运动负荷,并不是所有的中老年人都能参加的。体质稍差,或患有慢性病者须咨询运动医学专家,以掌握正确方式及注意事项;患有心血管系统、呼吸系统及其他内脏疾患,而代偿功能又欠佳时,以及患有肢体残疾、关节疾患的人们,都不适于参与这项锻炼。