>>> 2006年第1期
防治老年性关节炎运动有方
作者：赵有宏
老年性关节炎是衰老的一种表现，是关节软骨退化变性所致，表现为疼痛、活动障碍、关节承受力下降等，严重者可影响日常活动，多发生在指间关节、膝关节、髋关节及脊柱等。在日常生活中注意防护与适当锻炼，可以改善关节活动功能，增加肌力，维持关节的活动度，防止老年性关节炎的发生与发展。
一、日常防护
为了防止骨关节病的发生，我们在日常生活中，无论是站位还是坐位，都应当有一个正确的姿势，如保持下腰部平坦，避免使腰部过度前凸。
坐位时，最好选择硬椅，并且高度合适，因为椅子过高时，使双足离地，大腿后部肌肉受压，影响骨盆的放松，过低时，会增大髋关节的屈曲度，使骨盆向前倾斜。这些都容易引起腰肌劳损。
同时还应当注意腰部要与椅背相贴，相贴的部位最好在上腰椎处，即距离坐板约为20厘米。这样坐着，既感到舒服，又保护腰部肌肉。
长期处在固定的坐姿时，双下肢应当保持一定的屈曲度，如果双下肢伸得不直，使小腿背部的肌肉紧张，牵拉骨盆，腰椎后凸增加，容易引起疲劳。对于需要长期半弯腰工作的人，如炊事员、理发员等，应当保持下腰部平坦，使重力落在髋关节处，这样一来才不容易疲劳。
大多数老年人腰部已经有所损伤，在站立时，就需要轮流在一侧足下垫一木凳，使一侧的髋关节、膝关节微屈，以减轻疼痛。
在弯腰取物时，千万不要怕麻烦，一定要采用屈膝伸腰的姿势，即先使髋、膝关节屈曲，使小腿背部的肌肉放松，腰部伸直，这样可减轻腰背肌的负重。如用屈膝伸腰的姿势提10千克的重物，背伸肌只需要有141千克的力量就能提起，而如果采用伸膝弯腰的姿势同样提10千克的重物，此时，作用力主要集中在下腰部，腰背肌的力量则需要增加到256千克才能将其提起。
二、关节运动
1．颈部运动。要求坐位或站位扶物、闭目。面部贴肩左右旋转若干次，前倾、后仰、左右摆动若干次，每天早上或晚上运动。勿做牵引疗法。
2．腰部运动。站位、双手叉腰左右旋转，前倾后仰若干次。
3．髋关节运动。站位、双手叉腰使骨盆左右旋转若干次，曲张大腿若干次并左右交替运动。 4．膝关节运动。摆手做下蹲运动若干次。 5．指腕关节运动 被动运动远端指间关节，主动运动其他指关节及腕关节。
以上运动要以不引起疼痛为度。
三、医疗体操
预备式：两脚分开与肩同宽，两手自然下垂。
1．两手握空拳，放于腰间，拳心向上。右拳向左前方尽力打出，高度与肩平，然后右拳变掌，从左前向右后方划弧，五指空抓，慢慢收拢。注意手指尽力伸直并分开，收回时从小指开始逐一收拢捏紧，眼随手转。左手的动作完全一样，方向相反。两手交替进行，各做20～40次。
2．颈部向左旋转，至最大限度时抬头向上看，抬至最高限度，停留5-10秒钟，慢慢还原。接着做右侧动作。整个动作要缓慢，幅度尽力达到最大，可以感到颈肩部肌肉的拉伸。左右交替做20～40次。
3．抬头挺胸，将肩部尽量往后伸，使背部肌肉夹紧，胸部高高挺起，用于防治老年驼背。挺胸时吸气，还原时呼气。动作缓慢，呼吸深长。重复20-40次。
4．两手托于腰部，掌心贴肾俞。在头部带动下，上身做后仰的动作，可以包括髋关节，后仰的幅度尽可能大。然后头腰缓缓回原位，并慢慢向前俯下，至最大限度。后仰时吸气，前俯时呼气。注意：前俯时由下而上逐节弯下脊柱各关节，后仰时，由上而下逐节伸展。共做20～40次。
5．站在椅子旁边，左侧对椅子，左手扶椅子背，前后摆动右腿，尽量摆动到最大幅度，然后右腿向外展、内收摆动数下，还原。转身，右侧对椅子，右手扶椅子背，前后踢左腿，做左腿的外展、内收。每个动作做20～40次。
不同的人可以根据自己的病变部位，模仿以上动作，自己创编、设计针对性的动作，以活动关节为目的。注意所有的动作都应缓慢进行。