>>> 2006年第1期
更年期也能夜夜好眠
作者：吕 斌
女性一生的睡眠质量都受体内激素变化的影响，等到进入更年期，激素分泌减少，随之出现的各种不适症状，让她们更不容易拥有优质的睡眠。
从中医的角度看，女性更年期的诸多不适症状，主要起因“肾气衰竭”，加上精血不足、脏腑失养、阴阳失衡，睡眠品质便走下坡。若细分不同症型，常见有以下五种：
肝肾阴虚 临床上这一类病人很常见，主要症状有五心烦热(手心、脚心容易发热，并且心情烦躁)、潮热盗汗、头昏耳鸣、烦躁易怒。
舒缓方法是“滋阴益肾”——饮食多吃点含有胶质的食物，像龟苓膏、白木耳、秋葵、川七等。
常用的药方则有左妇丸、龟鹿丸等，除补肝肾之外，也能补骨钙，改善腰疼背痛。
肝肾阳虚 这类病人畏寒、怕冷，尤其四肢冰凉，身体水肿，有时候拉肚子，精神也不好。
阳虚就需要“温阳”，选择温、热性的食物吃，例如荔枝、龙眼、羊肉等，冬天可视情况适当热补，如麻油鸡、十全排骨。
手脚冰冷不易入睡，睡前泡脚20分钟，有助于睡眠。
心肾不交 中医认为“心主火、肾主水”，进入更年期因为“肾阴不足”，所以出现“水火不济”的情形，导致心火旺盛，因此心神不宁、心慌健忘。
肝气郁滞 更年期的郁闷、情绪低落属于此类，而且伴有胸闷痞胀，中医常用加味逍遥散来理气解郁。平时则建议拿薰衣草、玫瑰花泡茶当水喝，改善抑郁，振奋情绪。
心脾两虚 心虚的人经常心神慌乱、浅眠易醒，而脾虚又带来消化系统的不适，如胃口不开、拉肚子、消化不良等，更让人睡不安稳。
常用药方是归脾汤，而日常饮食可以吃收涩止泻的食物，如莲子及补益脾胃的红枣、薏仁米、山药等。
然而，不同证型需要由中医师诊断，再开出药方治疗，或辅以针灸改善症状，未就医之前，不宜自行买药服用，以免不仅不能对症下药，反而吃出更多问题。
下面介绍几种日常保养的方法，适合更年期女性，提高睡眠质量。
吃得清淡、避开咖啡因 盐分和咖啡因可能加重潮热的症状，因此更年期女性要吃清淡一些，同时少喝咖啡、茶、可乐等含咖啡因的饮料，特别是过了中午之后，不宜再喝，免得咖啡因干扰睡眠。
每天至少喝6～8杯水，或视口渴程度多喝一些 足够的水分能舒缓潮热，避免因燥热而睡不好。但睡前2小时不要再大量喝水，免得半夜跑厕所，影响睡眠。
吃高钙食物 如：低脂乳制品、小鱼干、黄绿色蔬菜，或补充适量钙片，一方面保骨钙、减缓骨质流失，另一方面钙能镇静情绪、减轻焦虑，促进睡眠。
保持适宜的温度 卧室凉爽通风，维持自己感觉舒服的温度，才不会加重闷热、流汗。
睡觉时穿着透气、吸汗的棉质衣服 也可考虑能快速排汗、维持干爽等特殊布料制成的衣服，可减少因衣服闷湿而醒来的情形。
不只脏部，全身的皮肤都需要加强保湿、滋润 洗完澡之后，记住在身体涂上乳液。更重要的是少晒太阳、做好防晒，这样，干燥发痒的问题会减少。
循环不好、怕冷而不好睡的人，可以在家里腾出一些空间，练习倒退走路 每天练习20分钟，训练脑部平衡功能、调整新陈代谢，走完后手脚也会比较暖和了。
用手摩擦肩、手肘、手腕、髋部、膝、脚踝等各处关节生热 这些部位附近有许多重要穴位，多摩擦带动气血循环。尤其靠近手腕的“神门穴”(仰掌、握拳，手掌边缘靠近小指侧，腕横纹上的凹陷即是穴位)，及“内关穴”(仰掌，手腕第一横纹正中点直上2寸，大约三横指的距离)与睡眠相关，平时多按压，有催眠效果。
规律运动、找出适合自己的揉压方法 如：静坐、练习放松及深慢细长的呼吸方式、从事自己有兴趣的活动、维持愉快的人际关系等，都能避免陷入更年期的忧郁中，免除失眠的痛苦。 心情烦躁、胡思乱想、静不下来时，试试躺在床上，把脚抬起来，靠在墙壁上5～10分钟，让自己冷静下来。