>>> 2006年第10期

女性勿忘练盆腔

作者:常 宾




  女性在注重全身运动的同时,往往忽视了针对身体局部的锻炼。运动医学专家建议女性要常做做盆腔锻炼。现向大家介绍一种盆腔运动操。
  
  第一节:腹肌训练操
  
  采取平躺、脸朝上的姿势,双腿并拢,保持双腿伸直缓慢向上抬起,脚部抬至20~30厘米高度时,再将双腿缓慢放下。以上动作,每一个持续5~10秒,重复进行3~5次。
  
  第二节:臂髋配合操
  
  脸朝上,平躺在床或垫子上,先抬左臂,同时弯曲右侧髋部和膝关节,使右侧大腿尽量靠紧腹部;做完后恢复原位。再换成右臂和左侧髋关节及膝关节,再进行相同的动作;反复重复这个动作,3~5次后恢复平躺的原位。
  
  第三节:抬足跟收肛操
  
  采取脸朝上平躺的姿势,双脚脚跟同时缓慢抬起,离开所躺平面的同时吸气做提肛运动,维持1秒后,缓慢放下双腿同时呼气。重复做3~5次。
  
  第四节:屈腿压腹操
  
  脸朝上,平躺,双臂侧平举,手心向上,弯曲双膝,同时将双腿缓慢抬起,使大腿部位逐渐接近腹部,此时双臂抱膝压腹,借助腿部用力挤压小腹部,臀部下方离开水平面。然后将双手放开,双腿缓慢伸直,恢复到平躺的原位。重复做这些动作3~5次。
  
  第五节:抬身收肛操
  
  脸朝上,平躺,双手放在身体两侧,手心朝下,慢慢吸气,收缩腹部,双手按压所躺的水平面,借助按压,然后再将上体缓慢地躺下恢复原位。将这些动作重复做3~5次。
  
  第六节:分膝操
  
  脸朝上,平躺,膝部缓慢弯曲。让双膝缓慢地向侧外分开,并尽力使双膝分开到最大限度,然后再向内闭合,缓慢恢复至原位。将这些动作重复做3~5次。