>>> 2006年第10期

女性勿忘练盆腔

作者：常　宾

　　女性在注重全身运动的同时，往往忽视了针对身体局部的锻炼。运动医学专家建议女性要常做做盆腔锻炼。现向大家介绍一种盆腔运动操。
　　
　　第一节：腹肌训练操
　　
　　采取平躺、脸朝上的姿势，双腿并拢，保持双腿伸直缓慢向上抬起，脚部抬至20～30厘米高度时，再将双腿缓慢放下。以上动作，每一个持续5～10秒，重复进行3～5次。
　　
　　第二节：臂髋配合操
　　
　　脸朝上，平躺在床或垫子上，先抬左臂，同时弯曲右侧髋部和膝关节，使右侧大腿尽量靠紧腹部；做完后恢复原位。再换成右臂和左侧髋关节及膝关节，再进行相同的动作；反复重复这个动作，3～5次后恢复平躺的原位。
　　
　　第三节：抬足跟收肛操
　　
　　采取脸朝上平躺的姿势，双脚脚跟同时缓慢抬起，离开所躺平面的同时吸气做提肛运动，维持1秒后，缓慢放下双腿同时呼气。重复做3～5次。
　　
　　第四节：屈腿压腹操
　　
　　脸朝上，平躺，双臂侧平举，手心向上，弯曲双膝，同时将双腿缓慢抬起，使大腿部位逐渐接近腹部，此时双臂抱膝压腹，借助腿部用力挤压小腹部，臀部下方离开水平面。然后将双手放开，双腿缓慢伸直，恢复到平躺的原位。重复做这些动作3～5次。
　　
　　第五节：抬身收肛操
　　
　　脸朝上，平躺，双手放在身体两侧，手心朝下，慢慢吸气，收缩腹部，双手按压所躺的水平面，借助按压，然后再将上体缓慢地躺下恢复原位。将这些动作重复做3～5次。
　　
　　第六节：分膝操
　　
　　脸朝上，平躺，膝部缓慢弯曲。让双膝缓慢地向侧外分开，并尽力使双膝分开到最大限度，然后再向内闭合，缓慢恢复至原位。将这些动作重复做3～5次。