>>> 2006年第10期

常见病简易运动疗法等

作者:韩 芹等




  高血压①散步。是防止高血压最简便易行的方法。进行一定时间的步行,舒张血压明显下降,症状也可为之改善。时间一般为15~45分钟,每天1~2次;②长跑或慢跑。因为它的运动量要比散步大,因而适合症状较轻患者。长期坚持锻炼,可使血压下降,脉搏平衡。患者慢跑时间以15—25分钟为宜,速度要慢,而且要根据自己身体情况来定;③太极拳、太极剑。是最适合高血压患者的一种体育疗法。它动作比较缓慢,情绪也比较稳定,是一种理想的锻炼方法。长年坚持,必定有效。
  糖尿病一般以步行锻炼为主,有的可练慢跑、医疗体操、保健功、太极拳、游泳等。合适的运动时间应在进餐60~90分钟后。在正式运动前先做5~10分钟的准备活动(如伸展上下肢、压腿、腰部运动等),预防肌肉骨骼损伤。
  胃肠病①“冲天”运动。这是治疗下垂的最好方法。把双拳举到肩的高度,两腿呈半弯曲下蹲姿势,然后伸直两腿,同时两拳向上方伸,每天做几次,每次为20下;②弯腰腹式呼吸。站直身体,两臂自然下垂,弯腰时两手可触及膝盖,伸时自然而不用力,缩时尽力缩到一起。每天做几次,每次为30下。
  肩周炎①绕臂运动。两臂自然下垂,然后单臂或双臂向前或后做绕环运动,幅度由小到大,运动量为每天3次,每次30下;②甩手疗法。身体自然站立,两脚分开,同肩宽,两臂同向摇动,形成一种甩手动作,逐渐增加摇动幅度,运动量每天4次,每次40下。
  颈椎病①左右旋转。双手叉腰,头轮流向左右旋转,动作宜缓慢,幅度要大,每当旋转到最大限度时应停顿3~5秒,每次转15~20次;②前屈后伸。伴随深呼吸,呼气时颈部前屈,下颌接近胸骨柄上缘;吸气时颈部后伸至最大限度,反复做10次;③侧展。吸气时头向左展,呼气时头还原,接着吸气时头向右展,呼气时头还原,反复做10次;④按摩颈部。两手轮流按摩颈部30次,接着用双手按压“风池穴”,再用双手大拇指第一节指面用力按摩50下,每日做2~3次。
  腰背痛①展腰抱膝。平卧,尽可能地分开股胯,双手分别把膝盖拉近腹部,反复做20次;②站立扭髋,两脚分开与肩同宽,双手叉腰,两侧髋关节向左右侧方向扭动,同时肩部顺势向侧后方倾斜,左右共做30次;③双膝朝胸。仰卧,屈膝,双手抱膝朝胸,静止5秒钟,复原。
  
  人老腿先老 自我健膝有妙招
  杨礼斌
  
  为筋府,负重大,活动频繁,易因风湿侵袭、劳损或退变而发生疼痛。健膝法可以祛风胜湿,健膝强筋,防止疼痛,滑利关节。
  1.摩膝一手将膝盖骨固定,另一手掌压于膝盖骨上进行环摩,向内、外各环摩20次。再以同样的手法和力量,环摩另一膝盖骨,向内、外各环摩20次,以膝关节内有发热感为佳。
  2.揉膝眼双手拇指指端压于同侧内膝眼上,一齐用力向内、外各按揉10~20次。
  如有髌周炎、膝关节炎、膝关节滑膜炎、膝软组织损伤等症,可增做如下按摩。
  1.按压痛点用拇指螺纹面在膝盖骨周缘找压痛点,在压痛点上按揉,每一压痛点按揉10—20次。
  2.理筋用双手拇指罗纹面按压在压痛点或条索状变上,顺筋推压,每个压痛点推压3~5次,再以同样的手法和力量推压另一侧膝的压痛点3~5次。