>>> 2007年第10期

运动养生勿忘自我监测

作者:肖 东




  老年人运动锻炼时要进行自我监测。自我监测就是指在运动过程中,经常对健康情况进行观察、记录和评价,目的在于适时调整运动处方和锻炼计划,防止过度疲劳,避免发生运动损伤,以致诱发疾病。
  1.呼吸监测:在健身运动过程中,由于需氧量增多,呼吸会稍快一些,属于正常现象,但不可过快,呼吸次数以每分钟24次为宜,如在运动中出现频繁咳嗽、喘气、胸闷和呼吸困难,则应减少运动量或停止运动。
  2.心率监测:可从测脉搏中获得。60岁以内的中老年人,如脉搏每分钟不超过120次,说明运动量适宜;如果每分钟达130~140次,则说明已超量,应减少运动量,以免心脏负荷过重。60岁以上的老年人,运动中脉搏应保持每分钟不超过110次,如出现脉搏次数减少或脉律不整齐,应立即停止锻炼,并及时就医。一般健康老人在运动后10分钟,脉搏应恢复正常,如不能恢复,说明运动量过大,应予调整。
  3.饮食监测:老年人通过适当运动,可增强胃肠消化功能,改善食欲,使食量增加。如食欲下降,需考虑运动项目和运动量是否合适,应进行适当调整。
  4.睡眠监测:老年人通过运动,一般都会改善睡眠,睡得香一些。若通过一段时间锻炼,反而失眠加重,且出现腰酸体痛难忍的状况,则需考虑是否运动过量,应及时进行调整。
  5.疲乏程度监测:一般说来,老年人在运动后,特别是刚开始锻炼后,会有轻重不等的疲乏感。而随着锻炼的经常化,适应性增强,疲乏感会逐渐消失。如果在健身锻炼后,不仅不觉得轻松愉快、精力充沛,反而感到疲乏越来越重,甚至产生厌倦感,这说明运动量过大,需适当调整。
  6.体重监测:老年人在健身运动的过程中,可每周测体重1~2次,最好在每周的同一时间测量,一般刚开始锻炼的人,3~4周后体重会适当下降,这是新陈代谢增强、消耗增多、脂肪减少的缘故,随后体重会保持在一定的水平上。如果体重呈“进行性”下降,可能是运动过量或其他原因,应及时查明。
  特别提醒:老年人在运动锻炼前最好进行一次较为全面的身体检查,然后根据身体情况选择合适的锻炼项目。同时,身体检查的结果又可作为锻炼前的客观指标,便于与锻炼后的情况进行比较,判断锻炼的效果。如果身体一向较好,也可以自己检查一下,如连续下蹲10~20次,或原地跑步15秒,看是否有心悸、气促、胸闷不适等症状,如果没有即可开始锻炼。老年人的运动项目,一定要根据健康状况、条件、爱好等进行选择。一般来说,以选择各个关节、各部分肌肉都能得到较好锻炼的运动项目,如跑步、快步走、游泳、打太极拳等,而不应该选择运动强度过大、速度过快、竞争激烈的运动项目。也可以利用运动器材进行锻炼。
  
  小验方
  
  降血压食疗方
  海蜇120克,洗净;荸荠360克,洗净连皮用。加水1000毫升,煎至250毫升左右,空腹顿服或分2次服,荸荠吃或不吃均可。适用于高血压各期患者。