>>> 2007年第11期

自编健身操 祛病又强身

作者:乔文龙




  我今年已经是84岁的老人了。在60多岁时,眼球玻璃体混浊,小黑点子随着视线而转移,视力逐渐下降;并患有腰痛、肩周炎、关节炎。不知吃了多少中、西药和进行了多少次针灸,皆无济于事。在70岁时,我参考了有关资料和朋友介绍的养生经验,综合整理出一套健身操,分两部分:第一部分按摩全身20个穴位,在早晨起床前和晚上睡觉后在床上做;第二部分做健身操,在早晨起床后和下午做。经过10多年来不断锻炼,现在我的眼球玻璃体混浊虽未完全消失,但随着视线转移的小黑点子没有了,视力明显好转,肩周炎、关节炎也消失了,腰也不痛了,精神矍铄,身体强壮。人家都说我不像60多岁的老人。今天特将我的健身操介绍给老年朋友们,或者能起到抛砖引玉的作用。
  操作时,要情绪安宁、思想集中,清除一切杂念,动作轻缓,心中记数。总共需要半小时左右,简便易行。如果穴位不清楚,可问中医师。
  
  一、按摩全身20个穴位
  
  除个别穴道特别说明外,其余一般只用一手或两手食指按摩即可。先顺时针旋转一周,再逆时针旋转一周,各做36次。
  (1)百会穴:头顶正中,两耳尖连线的中点处。用两手食指、中指按揉。
  (2)天柱穴:后颈项处,斜方肌上端外缘之后发际凹陷中。
  (3)风池穴:后枕部,胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷处。按摩两穴可同时进行,天柱穴用食指,风池穴用中指。
  (4)攒竹穴:眉毛内侧端的小凹陷中。
  (5)鱼腰穴:瞳孔直上,眉毛中,即眉毛中点处。按摩两穴时可同时进行,食指按摩鱼腰穴,中指按摩攒竹穴。
  (6)睛明穴:目内眦角稍上方凹陷中,按摩时眼皮闭之。
  (7)太阳穴:颞部,在眉梢与目外眦之间向后约1横指的凹陷中。按摩两穴时可同时进行,拇指按摩太阳穴,中指按摩睛明穴。
  (8)合谷穴:食指与拇指之间的虎口处,收拢拇指时肌肉隆起最高点,合谷是保健要穴之一。两手虎口交叉,用食指与拇指相互按摩对侧手的合谷穴。
  (9)内关穴:前臂上,掌侧腕横纹中点向上2寸处。
  (10)神门穴:掌侧腕横纹尺侧端,尺侧腕屈肌腱桡侧凹陷中。
  (11)中脘穴:上腹部前正中线上,脐正中上4寸处。
  (12)神阙穴:俗称肚脐。按摩(11)(12)两穴可同时进行,中脘穴用拇指,神阙穴用中指。
  (13)天枢穴:腹中部,脐正中旁开2寸处。用食指或中指按摩。
  (14)气海穴:下腹部前正中线上,脐中下1.5寸处。
  (15)关元穴:下腹部前正中线,脐正中下3寸处。(14)(15)可同时做,用食指按气海穴,用中指按关元穴。
  (16)肾俞穴:腰部,第2腰椎棘突下,旁开1.5寸。用食指、中指、无名指并拢按摩穴位。
  (17)会阴穴:阴囊根部(男)或大阴唇后联合(女)与肛门连线的中点。
  (18)足三里穴:髌骨外缘直下3寸处,距胫骨前缘1横指。足三里是保健要穴之一。
  (19)三阴交穴:小腿内侧,足内踝尖上3寸处。
  (20)涌泉穴:卷足时脚掌前部凹陷中。按摩三穴除在床上做外,晚上洗脚时可多做1次。
  
  二、做做健身操
  
  (1)深呼吸16次:吸气时稍用力提肛连会阴处,用6秒时间;呼气时缓慢,用12秒时间。
  (2)头部与腰部运动:两手叉腰,两脚左右分开,与肩同宽,头部与腰部同时前后弯、左右弯、左右旋转,各做64次。
  (3)摇上肢运动:两脚左右分开,与肩同宽,甩右手拍打左肩,甩左手拍打右肩;拍打时头部与腰部也随着左右弯,做loo次。
  (4)下蹲运动:下蹲后,两腿要轻轻地颠簸2下,然后起立,做36次。
  (5)下肢运动:先做踢足球势踢左右各32次;然后稳坐在板凳上,先提左脚,脚尖缓缓地向上抬,快要伸直时蹬脚跟,两腿轮换各做36次。