>>> 2007年第11期

自编健身操　祛病又强身

作者：乔文龙

　　我今年已经是84岁的老人了。在60多岁时，眼球玻璃体混浊，小黑点子随着视线而转移，视力逐渐下降；并患有腰痛、肩周炎、关节炎。不知吃了多少中、西药和进行了多少次针灸，皆无济于事。在70岁时，我参考了有关资料和朋友介绍的养生经验，综合整理出一套健身操，分两部分：第一部分按摩全身20个穴位，在早晨起床前和晚上睡觉后在床上做；第二部分做健身操，在早晨起床后和下午做。经过10多年来不断锻炼，现在我的眼球玻璃体混浊虽未完全消失，但随着视线转移的小黑点子没有了，视力明显好转，肩周炎、关节炎也消失了，腰也不痛了，精神矍铄，身体强壮。人家都说我不像60多岁的老人。今天特将我的健身操介绍给老年朋友们，或者能起到抛砖引玉的作用。
　　操作时，要情绪安宁、思想集中，清除一切杂念，动作轻缓，心中记数。总共需要半小时左右，简便易行。如果穴位不清楚，可问中医师。
　　
　　一、按摩全身20个穴位
　　
　　除个别穴道特别说明外，其余一般只用一手或两手食指按摩即可。先顺时针旋转一周，再逆时针旋转一周，各做36次。
　　(1)百会穴：头顶正中，两耳尖连线的中点处。用两手食指、中指按揉。
　　(2)天柱穴：后颈项处，斜方肌上端外缘之后发际凹陷中。
　　(3)风池穴：后枕部，胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷处。按摩两穴可同时进行，天柱穴用食指，风池穴用中指。
　　(4)攒竹穴：眉毛内侧端的小凹陷中。
　　(5)鱼腰穴：瞳孔直上，眉毛中，即眉毛中点处。按摩两穴时可同时进行，食指按摩鱼腰穴，中指按摩攒竹穴。
　　(6)睛明穴：目内眦角稍上方凹陷中，按摩时眼皮闭之。
　　(7)太阳穴：颞部，在眉梢与目外眦之间向后约1横指的凹陷中。按摩两穴时可同时进行，拇指按摩太阳穴，中指按摩睛明穴。
　　(8)合谷穴：食指与拇指之间的虎口处，收拢拇指时肌肉隆起最高点，合谷是保健要穴之一。两手虎口交叉，用食指与拇指相互按摩对侧手的合谷穴。
　　(9)内关穴：前臂上，掌侧腕横纹中点向上2寸处。
　　(10)神门穴：掌侧腕横纹尺侧端，尺侧腕屈肌腱桡侧凹陷中。
　　(11)中脘穴：上腹部前正中线上，脐正中上4寸处。
　　(12)神阙穴：俗称肚脐。按摩(11)(12)两穴可同时进行，中脘穴用拇指，神阙穴用中指。
　　(13)天枢穴：腹中部，脐正中旁开2寸处。用食指或中指按摩。
　　(14)气海穴：下腹部前正中线上，脐中下1.5寸处。
　　(15)关元穴：下腹部前正中线，脐正中下3寸处。(14)(15)可同时做，用食指按气海穴，用中指按关元穴。
　　(16)肾俞穴：腰部，第2腰椎棘突下，旁开1.5寸。用食指、中指、无名指并拢按摩穴位。
　　(17)会阴穴：阴囊根部(男)或大阴唇后联合(女)与肛门连线的中点。
　　(18)足三里穴：髌骨外缘直下3寸处，距胫骨前缘1横指。足三里是保健要穴之一。
　　(19)三阴交穴：小腿内侧，足内踝尖上3寸处。
　　(20)涌泉穴：卷足时脚掌前部凹陷中。按摩三穴除在床上做外，晚上洗脚时可多做1次。
　　
　　二、做做健身操
　　
　　(1)深呼吸16次：吸气时稍用力提肛连会阴处，用6秒时间；呼气时缓慢，用12秒时间。
　　(2)头部与腰部运动：两手叉腰，两脚左右分开，与肩同宽，头部与腰部同时前后弯、左右弯、左右旋转，各做64次。
　　(3)摇上肢运动：两脚左右分开，与肩同宽，甩右手拍打左肩，甩左手拍打右肩；拍打时头部与腰部也随着左右弯，做loo次。
　　(4)下蹲运动：下蹲后，两腿要轻轻地颠簸2下，然后起立，做36次。
　　(5)下肢运动：先做踢足球势踢左右各32次；然后稳坐在板凳上，先提左脚，脚尖缓缓地向上抬，快要伸直时蹬脚跟，两腿轮换各做36次。