>>> 2008年第4期

饮食降脂三步走

作者：魏雅宁

　　按照下面三个步骤做，不出90天，你就会发现自己的高密度胆固醇(好胆固醇)会有提高，而同时甘油三酯和低密度胆固醇(坏胆固醇)会大幅度下降。
　　
　　第一步：从吃开始
　　
　　简单的饮食改变就能降低20％的胆固醇。多吃水果和蔬菜可摄入大量的可溶性纤维(燕麦、豆类和苹果等)，还要多喝水。美国饮食联合会报告指出，摄人的膳食纤维越多，胆固醇水平降低越显著。燕麦是降低血清总胆固醇效果最好的食物。
　　鱼类富含保护心脏的优质脂肪，因此要多吃。停止食用人造黄油及氢化植物油，它们不但会升高低密度胆固醇，还会降低对人体有益的高密度胆固醇。
　　减少饱和脂肪酸的摄入，一天只吃1个鸡蛋。同时，避免吃含氧化胆固醇和反式脂肪酸的食物，如商店出售的烤制食品、薯片、饼干、咖啡伴侣以及糕点等。
　　此外，每天吃2个中等大小的胡萝卜，能够在21天内至少让你的胆固醇降低50％。
　　
　　第二步：营养素补充
　　
　　研究证实，每天摄入1.5克维生素B₃可令高密度胆固醇升高33％，但这并不适用于肝病患者和糖尿病患者。高胆固醇患者需要在医生的指导下，逐步增加服用量，而且在规律服用维生素B₃后，每3～6个月查一次肝酶和胆固醇水平。
　　植物固醇是天然的降脂明星，水果、蔬菜、坚果、种子类食物以及大豆制品都包含植物固醇。研究显示，每天在正常膳食中添加1～2克的植物固醇，就能降低低密度胆固醇。增加植物固醇的摄入可以减少1/4～1/2人体对低密度胆固醇的吸收。
　　
　　第三步：改变生活方式
　　
　　健康的生活方式可以让你的血液流得更加顺畅，心脏跳动得更加有力。开始锻炼计划，哪怕只是简单的步行；停止吸烟；少喝咖啡因饮料和酒，因为它们会使体内甘油三酯增加。
　　最重要的是，不要不吃早餐。北美一家营养机构的国内调查显示，早餐吃全谷物食品的人胆固醇水平最低，即使早餐吃高胆固醇食品的人，他们的胆固醇水平也比不吃早餐的人低。