>>> 2008年第5期

我们有了饮食健康“总教官”

作者：李定文

　　《中国居民膳食指南》由“一般人群膳食指南”“特定人群膳食指南”和“平衡膳食宝塔”三部分组成。新《指南》让老百姓对健康饮食有了更全面的了解，而新的“平衡膳食宝塔”，则充当了老百姓日常健康饮食的好向导。“新塔”提出了一个营养上比较理想的膳食模型，共分五层，包含我们每天应摄取的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。宝塔的五层，从上到下依次为：
　　油25～30克，盐6克；
　　奶类及奶制品300克。大豆类及坚果30～50克；
　　畜禽肉类50～75克，鱼虾类50～100克，蛋类25～50克；
　　蔬菜类300～500克，水果类200～400克：
　　谷类、薯类及杂豆200～400克，水1200毫升。
　　[限每天6克盐]在“旧塔”里，顶层只提到了油和油脂的摄入量，在“新塔”里，新增加了限盐6克的内容。如果觉得每人每天6克盐不好掌握，可以用限量盐瓶来控制全家每天的摄盐量。比如三口之家，每天不超过18克，如有小孩和老人，还要酌情减少。
　　据2002年中国居民营养与健康状况调查资料显示，我国居民平均每天食盐摄入量为12克，是世界卫生组织建议值的2.4倍，同时相关慢性疾病患病率迅速增加。
　　因此，“控盐勺”别闲置，要用起来，严格控制放盐量，口味重的人可以在炒菜时放少许醋以帮助自己适应低盐饮食。此外，也可以适当用钾盐替代钠盐。
　　[大豆“自立门户”]从前，豆类和豆制品在膳食宝塔的第四层，可是在“新塔”中，豆类分了家，大豆“自立门户”，依然“住”在“四楼”，而杂豆们则被“赶”到了“一楼”和谷、薯类“混居”。
　　这是为什么呢?大豆已经不应该被归入普通的杂豆，因为它的营养和健康价值完全可以“自立门户”了。大豆含有丰富的氨基酸和蛋白质，而且是容易吸收的水溶性蛋白质，内部营养结构非常平衡，还含有胡萝卜素和多种维生素。
　　尤其在最近几年，研究专家发现大豆中的卵磷脂和亚油酸对预防心脑血管疾病很有益处。此外，大豆中含有的大豆异黄酮，还具有预防癌症和抗癌的作用。
　　想每天都吃上几十克大豆，这似乎有一点困难，但我们可以这样做，把大豆在煮饭的时候放进去一些，或者每天喝一些鲜豆浆。
　　[薯类成主食]“新塔”在谷类食物里加了“新住户”，即薯类和杂豆。
　　经过世界卫生组织3年的研究和评选，红薯被列为13种最佳蔬菜类之首，并且完全可以作为主食。薯类中的营养丰富，所含蛋白质和维生素C、维生素B₁、维生素B₂比苹果高得多，钙、磷、镁、钾含量很高，尤其是钾，可以说在蔬菜类里名列前茅。
　　薯类中含有大量的食物纤维，有预防便秘和肠癌等作用。薯类成分中比较特殊的是其所含的淀粉，被称为抗性淀粉，属于食物纤维类，这种淀粉具有耐受消化酶的作用，本身所含能量极低，不会产生肥胖。
　　薯类中的抗性淀粉，由于会受加工工艺和烹调方法的影响而流失，可以采取些措施来增加抗性淀粉的摄入，如把熟土豆放凉后再吃。
　　[足量饮水]“新塔”中新添加了水的内容，建议每天饮水1200毫升，约相当于6杯。理由是，水的需要量受年龄、环境、温度、身体活动等因素的影响。生活在温和气候下和从事轻体力活动的成年人，每天至少喝6杯水；在高温环境下工作或从事强体力劳动的人，饮水量应适当再增加一些。
　　大多数饮料都含有一定量的糖，会造成体内能量过剩，残留在口腔内的糖还会损害牙齿健康。建议早起后、临睡前各喝一杯白开水，少喝含糖饮料。喝水应少量多次，要主动，不要感到口渴了才去喝。
　　[每天走6000步]新《指南》中，“新塔”分为五层，专家们特意在“新塔”之外，另修了“一条路”，即每人每天“身体活动6000步”。
　　提倡人们每天至少要走6000步，理由是，步行锻炼增加心肺功能，锻炼四肢肌肉，延缓衰老。每人要对自己每天固定的步行路线，做到“心中有数”，看是否身体活动了6000步。
　　所指的走够6000步，并不一定是每天走6000步。在日常生活中，每日基本活动可换算成2000步。骑车7分钟、拖地8分钟、中速步行10分钟、打太极拳8分钟都可以换算为1000步。
　　导致肥胖的真正原因，是“多吃少动”的生活方式造成的能量过剩。换句话说，目前肥胖和糖尿病发病率明显上升，也是因此而造成。生命在于运动，增加运动能增进食欲，促进消化吸收，让良好的饮食习惯与身体结合得更好。