>>> 2008年第6期
科学补钙有讲究
作者：成 志
补钙最好最经济安全的途径是饮食补充，尤其是增加牛奶及其制品的摄入。牛奶含钙量很高，每100毫升含钙100毫克左右，且吸收率高，还可提供优质蛋白质、维生素和微量元素，有利于改善整体营养状况。虾皮(每100克含钙991毫克)、坚果类(如花生每100克含钙284毫克)、黑芝麻(每100克含钙780毫克)等含钙也很高。每100克大豆含钙191毫克，豆制品含钙也丰富，而且大豆蛋白不会引起尿钙排出增加，大豆类黄酮还有防治骨质疏松作用。西蓝花菜、甘蓝菜(每100克含钙128毫克)等蔬菜含钙丰富且草酸含量少。也是钙的良好来源。
对一些不能通过膳食摄入所需要钙的人来说，适量补钙是有益的。一般认为，每日摄入1000～1500毫克钙是适宜的。妇女在绝经后的头3—5年，如用雌激素替代疗法，加上适量补钙和运动，可有效预防骨质疏松和骨折的发生。
补钙也要讲究科学，很多人由于缺乏相关知识，不讲科学，盲目补钙，结果或事倍功半，或得不偿失。有关专家建议，补钙应该注意以下几点：
补钙的同时要补充维生素D
如果没有维生素D参与，人体对膳食中钙的吸收还达不到10％。中国营养学会理事长葛可佑对此有权威论述：“事实证明单纯补钙的吸收率和利用率很低，必须同时补充维生素C、维生素D等十余种营养素，才能达到理想的效果。”人体内的维生素D，一是从膳食中摄取，二是通过阳光中的紫外线照射皮肤合成。倘若户外活动少，皮肤合成维生素D的数量就减少，此时应当适量补充维生素D以使人体能最大限度地吸收钙质。这一点对老年人尤为重要。
为此。中国权威的营养机构、国家营养标准制定者——中国营养学会经过2年半的艰苦攻关，研制出专为吃中餐的中老年人设计的黄金搭档配方，均衡补充中老年人缺乏的十多种维生素和矿物质，更充分强调补钙，有效改善缺钙引起的骨质疏松。服用黄金搭档，可使中老年人腰腿灵活，精力旺盛，免疫力提高，体质显著增强。
不要长期大量服用活性钙
活性钙是从牡蛎壳等水生贝类壳中提炼的一种钙混合物，以氢氧化钙为主，重金属的指标很高。因此，当服用较大剂量的活性钙时常常会引起恶心、呕吐和胃痛等不良反应。
钙制剂最好在两餐之间服用
一般植物性食物含有较多的脂酸和草酸，而脂酸和草酸可以和钙离子结合成不溶性的钙盐，不能够被人体利用而排出体外。动物性的食物含有大量的脂肪，而过多的脂肪酸可以与钙离子相结合成为钙灶，也不能被人体所利用。由于以上两种原因，在进餐时服用钙制剂就会使人体对钙的吸收率下降而造成浪费，所以只有在两餐之间服用钙制剂才可以保证钙被更好地吸收利用。