>>> 2008年第5期
５步“性”体操，塑造性感女郎
作者：玻璃鱼
柔软的骨盆
A 取仰卧姿势，上身稍向上提起。两腿和双膝分开，与髋同宽。头部垫上枕头，直至颈椎柱挺直为止。开始做脊柱后凸的练习：将腰椎部位的脊椎用力向前弯曲。收缩左臀和右臀坐骨，耻骨和尾骨向脚后跟方向延伸。
B 左右两臀坐骨相互收缩得更紧，然后全神贯注地向奈窝方向轻柔地提起。腹壁完全放松并令之下沉。当提到最高点时深吸一口气，然后缓慢地呼气，腹壁慢慢地下沉。重复做3次。
提示：练习时注意背部和腹部均有伸展的感觉，在任何情况下都不能下沉得太快太猛!
有耐久力的髋部
取仰卧姿势。左右两臀坐骨向会阴部位绷紧。将膝盖依次地拉至胸部，腿则先后向天花板伸展。两脚保持灵活。当从左右两臀坐骨直向脚后跟绷紧的时候，将两腿朝外扭，一直拉(扭)至大腿内侧为止。左右两臀坐骨稍微放松，然后重新完全绷紧。放松，绷紧。共做30次。
提示：通过坐骨将盆膈绷得更紧。但切记不要将阴道朝身体方向绷紧，因为阴道仍应保持放松状态。
强有力的大腿
采取跪姿，两腿尽可能地叉开。左右两臀坐骨向中央绷紧，从而使大腿略微向外转动并减轻膝盖的负荷。头顶向上伸拉，而尾骨则往下沉。两手在胸前合拢。只用盆膈的力量将上身略微提起，然后，又下沉。最初练习时，最多练5次，然后提高至20次。通过上述动作，促使盆膈积极活动，从而增强盆膈肌。
提示：背部保持自然轻松状态，骨盆不能倾斜，而只能竖直。
保持身体持久的柔软性
伸展练习：上身向后弯，肩膀下的两手支撑在地面上。使头部直至膝盖的部位呈箭一般挺直，然后将耻骨和尾骨向脚后跟方向延伸。
A 采取猫弓背跪姿。膝盖分开，与髋同宽。两手臂撑地，两手手指相对。将左右两臀坐骨略微绷紧，以阻止背部走样。然后将腰椎部位的脊椎用力向前弯。
B 左右两臀坐骨用力绷紧，尾骨和耻骨则向后绷紧，头顶向前伸展，直至背部呈直线。屏止呼吸，然后吸气，将腰椎部位的脊椎用力向前弯，呼气。再持久地绷紧一会儿。重复练习5次。
腰部的力量
A 跪姿，两腿叉开。将腰椎部位的脊椎用力向后弯。左右两臀坐骨用力相互绷紧。
B 尾骨先向下，然后向前往上摆动。注意练习时两脚保持分立，与髋同宽。
提示：这是从盆膈发出的微小而又集中性的晃动，腰骶部在每次运动时进行伸展，而不是猛摆动，你可以紧扶门框进行练习。
链接：事受性爱的最简单最有效的方法——盆膈肌训练法
德国医生阿诺尔德·克格尔推出的提高性高潮能力和性美好感受力的训练方法，并以他的姓命名，成为克格尔练习法。女性通过加强盆膈肌的锻炼。促使盆膈肌更发达、更结实，并促进荷尔蒙内啡肽的分泌，从而更易达到性高潮并提高性快感。
方法：绷紧盆膈肌，就是像上厕所小便时将尿憋住。这样，盆膈肌就阻止你无意排尿。以此方法将盆膈肌绷紧几秒钟，然后将之放松。绷紧、放松，再绷紧、再放松。每天应坚持练习3次。每次来回绷紧和放松盆膈肌20～50次。