>>> 2002年第10期
合理膳食
作者：洪昭光
本文主要阐述合理膳食。根据中国营养学会的建议和美国“健康食物指南金字塔”，并结合中国国情，我们可以把它概括成简单易记的两句话，叫作膳食中的“一二三四五”和饮食中的“红黄绿白黑”。
什么叫“一二三四五”呢？
“一”，就是每天喝一袋牛奶。因为东方素食为主的膳食习惯有很多优点，但也有些缺点——钙太少。钙一少，容易造成“骨痛”、“龟背”、“骨折”。第一是骨痛，尤其是老年人，骨痛、骨质疏松、骨质增生都由缺钙造成。第二是“龟背”，岁数越大，个子越矮。第三是容易骨折。
中国人大多数都缺钙。按营养学会的要求一天需要摄入800毫克钙，才能满足需要，但我们的普通膳食平均才有500毫克的钙，一天少300毫克 ，正好由一袋牛奶补充了。
“二”，指一天250～350克碳水化物。相当于300～400克主食，米饭或馒头，但这不是固定的，可以有伸缩。比如，男性个子高，体力劳动很重，可以400～500克；如果是女性，比较胖，劳动轻，那250克就行，200克甚至150克也可以。通过合理调配主食量，可以有效控制体重。国际上认为，控制体重最好的方法是合理膳食加上适量运动，比药物安全，而且很有效果。
“三”，一天3份高蛋白食品。高蛋白食品对健康非常重要，按照中国营养学会的建议，每天每千克体重需1～1.2克蛋白质。什么叫1份高蛋白呢？50克瘦肉或1个大鸡蛋，或100克豆腐、100克鱼虾、100克鸡鸭肉都算1份。一天3份是什么意思呢？比如，早上1个煮鸡蛋，这是一份；中午1个肉片苦瓜，是第二份了；晚上100克豆腐泡，可以再来100克鱼，这样就有4份。一天3～4份高蛋白，这样保证了身体基本营养的需要，不多也不少。蛋白质多了也不行，蛋白质多，在其分解代谢时会增加肾脏负担，还会增加肠道负担，太少也不行，造成营养不良。在各种食物蛋白中除奶、蛋外，鱼类蛋白最好，鱼类蛋白吃得越多，冠心病发病率越低。鱼油也有很好的作用。淡水鱼、海水鱼鱼油含量基本相同，像鲢鱼、鳙鱼、草鱼鱼油含量5%～7%，一周吃2～3次鱼，鱼油基本上就够了。养成一星期吃2～3次鱼的好习惯，可以有效地降低冠心病发病率。除了鱼类蛋白质外，还有植物豆类蛋白，比如豆腐，多吃能降低胆固醇，还能减轻中年妇女更年期的症状。豆类蛋白有植物样雌激素作用，能减轻妇女更年期因雌激素分泌减少而引起的症状。据报道，豆类蛋白还能预防、减少肿瘤的发生。
“四”，是四句话——有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。
单纯粗粮或单纯细粮营养成分都不全面，要粗粮、细粮搭配，进行互补。一个星期吃 2～3次粗粮，定期吃点小米棒子面、红薯。粗粮中纤维素更好，含量丰富，有助于调整脂肪和糖的吸收、代谢，一个星期吃2～3次粗粮，还能防止便秘。
“不甜不咸”不是说不能吃甜的，只是甜的不要太多，白糖里没有别的营养，所以不能吃太多；“不咸”比较复杂，1天6克左右盐最理想，当然自己不好测量。中国膳食分4种类型：最好像广东人那样，广东人膳食平均1天6～7克盐，最清淡；第二是上海型，上海人1天8～9克盐，他们喜欢放点糖，不太咸，这也很好；第三就是北京人，1天14～15克盐，这样就多了，应该砍掉1/3或一半；盐吃得最多的是东北人，1天18～19克盐，就太多了，要减少一半。所以，东北人高血压、脑卒中也多，广东人发病就少，当然原因很多，但吃盐少是一大因素。虽然人群中只有1/3的人对盐敏感，但总的来说，中国人吃盐是偏多的。最简单的方法，最好学学广东人和上海人的饮食。有个反面的例子：过去日本北海道居民有吃咸鱼的习惯，一天吃30多克盐，结果得了两个外号——“胃癌王国”和“脑卒中王国”。后来有了冰箱以后，可以将鱼低温保鲜了，不再靠用盐腌保质，盐吃得就少了，胃癌发病率直线下降，说明高盐膳食对胃癌的影响还是很大的。我国北方某地为胃癌高发地区，与饮食中多盐极有关系。
“三四五顿饭”，一天至少三四顿饭。学生只吃两顿饭，会对学习产生不利影响。为什么呢？只吃中晚两顿饭的人11点钟就低血糖，血糖一低，注意力、记忆力下降，思想不集中、思维能力下降，日积月累对学习有很大影响。所以，中小学生必须吃早饭，而且吃的质量要好。中年人如果不吃早饭，一天两餐，容易患糖尿病、脂肪肝、高血脂、冠心病。
最好一天吃四顿饭，如果条件许可，尽量少吃多餐。离退休下来，时间由自己支配，条件好的，我建议可以改成一天吃四五顿。越是少量多餐，血糖波动越少，血甘油三酯波动少，胃负担轻，有助于减肥。一天吃五顿饭，不是越吃越多，而是总量控制，少量多餐，有利于预防糖尿病、脂肪肝、高血脂。比如说早上加一顿，下午四五点钟吃一顿，像点心一样，晚饭吃得晚一些，也有人用夜宵代替了，这样总量并不多。
“七八分饱”，吃饭七八分饱是最好的习惯，千万不要吃得太饱。我国古代中医对于养育小孩，就有 “若要小儿安，三分饥和寒”一说。小儿要平安，三分饥和寒，大人也一样。动物实验、历史经验都证明，吃七八分饱，身体最少患病。美国科学家做过一个研究：养200只猴子，100只猴子随意吃，另100只猴子定量供应，只给吃七八分饱。10年观察下来，100只放开肚子吃饱的猴子，肥胖的多，胆囊炎的多，胆石症的多，高血压、冠心病的多，死了50只；而只吃七八分饱的猴子，苗条的、身体健康的、精力充沛的多，10年当中仅死了12只。研究证明，所有健康的、长寿的猴子多在吃七八分饱的这一组。什么叫“七八分饱”，就是当你离开饭桌时还想吃饭，还能再吃，即还有食欲，肚子不撑。这控制起来比较难，像我们这样吃起来，总觉得那是最好吃的时候，离开餐桌不太容易。
“五”，是指一天500克蔬菜和水果。具体多少呢？400克蔬菜、100克水果，这样一天的纤维素就够了。纤维素、维生素、矿物质对预防肿瘤有很大的帮助。
另外，就是餐桌上的“红黄绿白黑”。这是一个合理膳食的重要组成部分。
“红”就是指红葡萄酒、白葡萄酒或黄酒。世界卫生组织所做的一个冠心病调查发现，法国人膳食结构跟美国人差不多，但法国人的心脏病死亡率是美国的1/3还不到，法国是世界上冠心病死亡率较低的国家之一。进一步研究发现，法国人有一个习惯就是喜欢喝红葡萄酒，葡萄酒消费名列世界前茅。红葡萄酒可以提高血液中高密度脂蛋白，促进脂肪代谢，减少动脉硬化，但是饮用量不能太多，按中国人标准每天50～100毫升为宜。喝少量酒可以减少动脉硬化，另外还可以改善食欲。黄酒、白葡萄酒也同样有效；白酒要少些，一天只能25克，啤酒约300毫升。喝酒千万不能过多，过多害处无穷。还有个“红”是西红柿。国外有人研究认为，每天吃1～2个西红柿，前列腺癌发病率减少45%，这是一个很简单、很好的方法。
“黄”是指黄色蔬果，如胡萝卜、柑橘、红薯、老玉米、南瓜、西瓜等，这类蔬果含有胡萝卜素较多。我们中国人的膳食中比较缺乏胡萝卜素，补充它对人体非常有好处。儿童缺乏胡萝卜素容易得肺炎、扁桃体炎、感冒，对疾病的抵抗力降低。成人缺乏胡萝卜素，肿瘤、动脉硬化发病多。所以，补充红黄色蔬菜非常重要。
“绿”指绿茶和深绿色蔬菜。先说茶，在各种饮料中茶最好。在茶里面，绿茶又是最好的，因为绿茶制作过程简单，茶叶里含的茶多酚非常丰富，茶多酚能发挥有效的、很强的抗氧化作用。中国预防医学科学院专门研究喝绿茶的地区，发现肿瘤患者明显少，动脉硬化发病也较少。动物实验表明，绿茶在预防动物的肿瘤方面很有效，这点人们很早就知道了。另外，很多实验证明，喝茶还有一个好处——调节情绪。因为现在生活紧张，光喝饮料没有这种气氛，喝茶在中国叫茶艺，在日本叫茶道，在韩国叫茶礼。喝茶比较休闲，可以缓解紧张情绪、抛开烦恼。古今中外对茶文化有很多研究，发现了越来越多的茶的效用。茶不但有营养保健作用，还有心理平衡作用。
绿色蔬菜里颜色有深有浅，颜色越深，所含的人体需要的各种维生素和营养成分就越多。
“白”指的是燕麦粉或燕麦片。燕麦的保健作用是美国在1963年发现的，在30余种农作物中降胆固醇效果第一，还能降甘油三酯，降低血液黏稠度。燕麦降低胆固醇的作用非常合理，特别对糖尿病患者效果显著。它含粗纤维及可溶性纤维比较多，含不饱和脂肪酸也多。据报载，英国前首相撒切尔夫人每天早餐必有一杯牛奶、一杯果汁和燕麦面包，很科学、很合理。早餐一碗燕麦粥已成为许多健康老人的健康食谱。我国有燕麦品种900种，中国农科院品种资源所的燕麦是当年北京心肺研究中心的科研品种，质量优良。
“黑”是指黑木耳。它对调节血液黏稠度有很大好处，它能抗血小板聚集，降低血液黏稠度，这是美国科学家1983年在一名华侨病人身上偶然发现的。在研究中发现，吃黑木耳的人血黏度很正常，效果类似阿司匹林。后来北京心肺研究中心专门研究过，一天食用5～10克黑木耳，也就是500克木耳吃50～100天，血黏度就会下降，因此说长吃黑木耳的人不容易形成脑血栓和发生心肌梗死。
（下期刊发：适度运动——高血压预防保健的第二块基石）