>>> 2002年第11期
适量运动
作者：洪昭光
生命在于运动
对于高血压患者来说，运动和膳食、睡眠同样重要。早在2 500年前，古希腊名医希波克拉底就说过：“阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源泉。”你要想得到生命和健康，就离不开阳光、空气、水和运动。对生命来说，运动和阳光一样重要。我们知道奥林匹克运动的故乡是古希腊，在古希腊山上的岩石上刻了这样的一段文字：“你想变得健康吗？你就跑步吧！你想变得聪明吗？你就跑步吧！你想变得美丽吗？你就跑步吧！”跑步，能使人健康，能使人线条好。
其实，运动也是人回归自然的最好、最美的形式。只有运动，才能使人的心、肺等器官，循环、消化、内分泌等系统得到充分锻炼，只有运动，才能使神经系统反应灵敏、动作协调，肌肉、骨骼系统强健有力，也只有运动，才能使体内各种功能得到充分发挥。一个人精力充沛，才能对生活充满爱。那么什么运动比较好呢？应该说所有运动都好，如爬山、上楼、游泳、骑车都可以。
最好的运动是步行
世界卫生组织在1992年明确指出，“世界上最好的运动是走路”，而不是高尔夫球、保龄球、游泳。因为，人类花了数百万年从猿进化到人，整个人的身体结构就是为步行设计的，所以步行运动是世界上最好的运动。在这里我还强调一条，动脉硬化是可预防的，动脉硬化可以从轻到重、从重到轻，从无到有、从有到无，是可逆行变化的。运动是防治动脉硬化的良方。
1960年我当学生的时候，老师告诉我，动脉一旦硬化，就不能转化了。到最近科学家才证实，动脉硬化是可逆的过程，虽不能彻底消退，但可部分消退。走路，就是使动脉从硬化变软化的一个最有效的方法。研究证明，只要坚持步行一年以上，包块就自行消除。步行运动锻炼，对保持正常的血压、胆固醇、体重水平都很好。过量运动有时会造成猝死，很危险，步行运动最合适。
最近有组资料显示，有两组老年人，一组一天平均走4.2公里，一组基本上不走路。结果发现走4.2公里的这组老年人死亡率、得冠心病率比不走路那组低60％，这就是步行运动的好处啊！我看报纸报道，雷洁琼90多岁，人家问她有什么爱好，她说惟一一个爱好就是天天走路。
步行诀窍“三、五、七”
怎样步行最好呢？三个字：三、五、七。 “三”是3公里，步行3公里以上，每天30分钟以上就差不多达到目的了。一次走完最好，最新的研究认为，分2～3次走完也可以。
“五”是每星期最少运动5次。如果一个星期运动一回，那么就没有什么显著的效果了。如果每星期能运动6～7次更好了。
“七”是运动程度要达到中等量运动。中等量运动是什么意思？心跳＋年龄＝170，比如某人今年年龄50岁，运动时心跳要达到120次／分。70岁的老年人运动时心跳达到100次／分就可以了，这样的心率大约相当于该年龄最大运动量的60％～70％左右。这样的中等量运动正是胡大一教授讲过的有氧代谢运动。当然，这是对于一般没有病的正常人的平均值。对于具体个人就不一样，有的人加起来可以是190，但心脏病病人达到150就可以了，且要在医生的指导下循序进行。
步行使人延年益寿
我也看报纸刊登陈立夫为什么能活到100岁，他也是每天步行。北京中华门边上有个庙叫作普渡寺，有一个道士很穷，政府每月给他15元钱。他这个人有个特点，每天早上起来拄着拐棍，从中华门走到建国门，再从建国门走回中华门，来回两个小时，一年四季天天走。那个寺庙旁边还有许多房子，原来这些房子住着一些政要人物和名人，如今几十年下来，很多人不知道哪里去了，惟独这个道士今年96岁还活得好好的。其实，他并没什么很好的食物或营养品，就是每天早上起来棍子一拿就走路了。2个多小时，就这么简单，但一直坚持，到现在身体非常好。步行运动坚持下去，可以代替很多保健品。
动物也需要运动
还有一个狼医生的故事。森林里有狼有鹿，为了保护鹿，猎人就把狼消灭了，认为这样就把鹿保住了。不料几年以后，鹿因为没有狼，吃饱了就躺在草地上晒太阳，结果鹿慢慢胖了起来，脂肪肝、冠心病、高血压、自身疾病越来越多，死得越来越早。渐渐地，鹿群越来越少，快要到自行消灭、自动绝种了。怎么办呢？派医生给鹿治病。谁能给鹿治病呢？想来想去，最好的办法是把狼请回来。人们重新买了狼放在森林里，狼一来就吃鹿，鹿就得跑，狼追鹿跑，在这样的过程中，鹿锻炼了身体，脂肪肝、动脉硬化、冠心病等病情都不断得到改善。自然界就是非常奇妙，就是这样在互相竞争中，各自得到提高。所以，鹿离开运动情况反而糟了，死得更快，有了狼，狼变成鹿的医生了。
太极拳好
除了步行，还有一项运动很好，值得提倡，就是太极拳。太极拳是种特殊的运动，柔中有刚，阴阳结合。经过太极拳的锻炼以后，最大的用途是改善神经系统。打拳坚持三五十年之久，最重要的是使平衡功能改善，练过太极拳的人不容易摔交，绊一下不容易摔坏。而一般老人一摔就容易骨折，一骨折就容易卧床，一卧床就容易引发很多并发症。经过美国专门对照研究，老年人练太极拳的人比不练的人摔交骨折少50%。太极拳能够使人神经系统、骨骼肌肉年轻化，显得很灵敏，能年轻多少呢？约3～10岁，精力充沛、动作协调。我国的研究证明，练太极拳的人患骨质疏松症的也少。而且加强锻炼使骨形成大于骨分解，这样骨质疏松也少，动作也协调，而且对降血压、控制血压、使血压稳定起到很大作用。美国人非常佩服中国人的智慧，经过研究得出一个结论：不花一分钱的太极拳比现代化的器械效果好得多。我们敬爱的邓小平同志1978年11月16日亲笔题词：“太极拳好”。并不是说因为小平同志说太极拳好，我们就跟着说好，而是因为经过科研证明，太极拳确实非常好。
要么走路，要么练太极拳，都是很好的运动方式。
（下期刊登：戒烟戒酒——高血压预防保健的第三块基石）