>>> 2002年第12期

国外流行吃些什么

作者：许积德

　　在“绿色食品”的浪潮中，你要挑选哪些食品才能吃得健康又防病呢？食物中含有具防病功能的天然化学物质，它们是最新崛起的营养方面的璀璨之星——植物化学物质愈来愈受到人们的关注。2002年１月，美国《时代》杂志发表了介绍平时应常吃的十种食品的文章，现摘要介绍，以供人们借鉴。
　　
　　番 茄 番茄中含有番茄红素，是类胡萝卜素中最强有力的抗氧化剂，它能消除体内的自由基，可以减少前列腺癌及消化道癌肿的危险性。番茄煮后番茄红素即释出，煮时加入少量油，番茄红素很容易被消化道吸收。生吃也可以。番茄中亦含有丰富的维生素C。
　　
　　菠 菜 菠菜中含有叶酸，孕妇服叶酸可以预防胎儿神经管畸形，叶酸还可以降低血液中高胱氨酸的浓度，后者与心脏病的发病有关。菠菜中还有两种植物化学物质，即脂色素及玉蜀黍黄，可阻止眼底黄斑区变性（黄斑区变性是致盲的原因之一）。一碗菠菜仅含40千卡的热能，不含脂肪。如果您不喜欢吃菠菜，可吃甘蓝叶或瑞士甜菜。
　　
　　酒 法国人的膳食中含有丰富的奶油及奶酪制品，但是患心脏病的人却少于美国人，营养学家们的解释就是法国人喜欢喝红葡萄酒。红葡萄表皮中含有超荷量的多酚类抗氧化剂，包括白藜芦醇，它可以刺激血液中高密度脂蛋白胆固醇（对人体有益的胆固醇）升高，抑制内皮素-1（一种可使血管硬化的多肽）。适量饮酒对心脏有益，但过量可造成肝硬化、酒精中毒综合征，所以饮酒量应予控制。
　　
　　果 仁 果仁中含有脂肪及盐类，作为零食小吃是有营养的。果仁中的脂肪为单价及多价不饱和脂肪酸，可以降低血液中甘油三酯及低密度脂蛋白胆固醇，升高高密度脂蛋白胆固醇，从而降低心脏病的发生率。果仁中的山核桃仁、胡桃仁等，还含有一种植物化学物质——鞣花酸，它可使肿瘤细胞凋亡。果仁中含有维生素E，具有潜在的抗氧化作用，可以预防心脏病及癌症。要注意的是，1克果仁可产生6千卡热能，吃时需适量。
　　
　　绿色花菜 除了含有较多的纤维素外还含有植物化学物质如1-异硫氰基-4-R丁胺及吲哚-3-原醇，可以解毒致癌物质。吲哚-3-原醇可以转化为雌激素，可降低女性乳房癌发病率。据研究，吃十字花科食物的绿色花菜可以减少乳房癌、结肠癌及胃癌的机会。绿色花菜还含有丰富的β-胡萝卜素、维生素，尤其维生素C的含量比橘子还多。保持营养素最佳的方法是吃时略烫一下。除绿色花菜外，也可以吃布鲁塞尔甘蓝菜、卷心菜、洋白菜。
　　
　　燕 麦 每日吃燕麦可以帮助降低血中胆固醇。燕麦中含有一种海绵状可溶性纤维，可以将肠道中胆固醇的前体带走并排出。最近研究发现，高血压病人吃燕麦后可使血压下降。燕麦中含有类似维生素E的复合物——生育三烯酚（一种抗氧化剂）。吃燕麦后有饱腹感，因此食欲下降，可防止肥胖。
　　
　　大马哈鱼(鲑鱼) 大鱼吃中鱼，中鱼吃小鱼，大马哈鱼的基底食物链为海藻类，这是大马哈鱼对人体健康有益的关键。海藻类可以刺激ω3脂肪酸的合成，ω3脂肪酸可以阻止血小板凝集，防止动脉粥样斑块的形成；能使血液中甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇下降，还可以阻止与自身免疫性疾病（如类风湿性关节炎、红斑狼疮）有关的炎性物质的产生；与围绕在神经细胞周围的脂肪层起作用，使神经细胞不随年龄的增长而变性，降低老年性痴呆的发生率。其他的鱼类如青鱼、鲱鱼、鲭鱼也含有丰富的ω3脂肪酸。
　　
　　蒜 蒜的臭味与硫化丙烯及其他植物化学物质有关，后者可以降低血中胆固醇的浓度，使血黏稠度降低。蒜还具有抗细菌及霉菌的作用。初步研究认为，蒜可以抗疟，其中的硫化丙烯还可以阻止肿瘤的生长。要使大蒜中的有效成分充分发挥，必须制成蒜泥或蒜酱，且如果煮得时间太长可能会破坏其有效成分。大蒜不论生吃或熟吃均会刺激胃上皮细胞。
　　
　　绿 茶 亚洲人消耗绿茶的量相当于西方人消耗咖啡的量。绿茶中有植物化学物质如多酚类，其抗氧化作用比维生素C强100倍。实验室研究证实，绿茶多酚类之一的儿茶酸可以抑制新生血管的生长，从而阻断肿瘤组织内的营养供给；也可能阻止原发肿瘤部位由致癌原引起的DNA的破坏。中国地区的研究表明，每日喝绿茶者可以降低胃、食道及肝癌的发生。日本的研究认为，每天喝10杯茶可以降低由心脏病引起的危险。用茶水漱口还可以防止龋齿。红茶由绿茶加工而成，有人估计也与绿茶具同样的功效。
　　
　　蓝草莓 蓝草莓比其他蔬菜、水果含有更多的抗氧化物质。其中作用最强的健康促进剂要算类黄酮家族的植物化学物质——花色素苷（花青苷）了，它除了可以使细胞避免受到自由基的损害，预防心脏病及癌肿外，至少在动物实验中已证明了花色素苷可以促进脑功能。喂蓝草莓浸出液9周，年龄较大的老鼠表现在走迷宫及旋转平衡方面较对照组好；对年龄大的老鼠喂饲富有蓝草莓的饮食4个月，做动物记忆试验，其结果与年幼的老鼠一样。蓝草莓与其他酸果一样可以除去泌尿道感染时黏附在膀胱壁上的大肠杆菌。 （作者每周三上午有特需门诊）