>>> 2003年第8期

小学生一天怎么吃为好？

作者：许积德

　　
　　小学生包括自1年级到6年级，年龄跨度为7岁～12或13岁。在这个年龄阶段，绝大多数的男孩生长发育的速率比较平稳，如体重1年内平均增加2千克，身高增加5～7厘米左右。但对女孩来说，11～12岁时已进入青春前期，有的月经初潮已来，所以体重与身高都处于第二次的快速增长阶段（第一次在1岁以内），例如有的身高在1年内可增加8～9厘米，因此营养的需要量要比以往多。
　　另外，小学生阶段的日常活动量个体差异较大，一个爱好体育的孩子与一个安静少动的学生相比，前者一天要多消耗不少的能量。
　　所以小学生一天要吃多少食物才能保证健康成长需根据年龄、性别、具体生长发育以及一日的活动量来安排的。
　　但是光满足了总的热量还不行，一天蛋白质的摄入量要占总热量的12%～15%左右，因为孩子还在生长发育。骨骼要迅速地长，需要从饮食中补充足够的钙与磷。牛奶中的含钙量比较丰富，钙的其他来源有大豆及豆制品、虾皮、蔬菜等。随着体重的增长，血容量也在相应地增多，饮食中应含有一定的铁；尤其女孩如果月经已来，每月丢失的铁也不少。据调查，目前由膳食中摄入的铁已超过一天的需要量，而学生中贫血的发生率不低，这是什么原因呢？因为摄入的铁大多来自植物中的非血红素铁，吸收率极低，所以平时要吃些肉类及动物肝、血，这些食物中不仅含铁量多，吸收率也高，且是补铁食物的最佳选择。锌为学生生长发育所需的一种微量元素，各种荤菜中含量丰富。
　　根据以上小学生的各方面特点，一天要吃多少食物才能保证其正常、健康地成长。我们对7～9岁的小学生建议一天的量为：粮食350克，豆与豆制品25克，蛋50克，畜、鱼、禽100克，奶250毫升，蔬菜、水果300克。
　　对10～12岁的小学生来说，建议一天的量为：粮食400～450克，豆与豆制品25～30克，蛋50克，畜、鱼、禽100克，奶250毫升，蔬菜、水果400克。
　　需要说明的是以上的数值可随活动量、生长速度、性别的不同而稍作调整。牛奶至少250毫升，如果能吃400毫升更好（早晚各1杯）。蔬菜中有1/2为深色蔬菜，随季节供应而选择。畜肉（牛、羊、猪）、鱼肉、禽肉（鸡、鸭、鹅、鸽子）可以轮流食用。粮食平时可以粗、细粮搭配吃。这样可保证平衡膳食，不致发生营养的缺乏。
　　至于一日三餐的分配，早餐占热量的30%，中餐占40%，晚餐为30%，正如一般所介绍的：“早餐吃得饱，中餐吃得好，晚餐吃得少”。但是，现实的情况并非如此。如早餐吃得少，许多小学生早餐马马虎虎，少吃或不吃的现象并非少数，或者带些钱在马路摊头上随便买些吃吃，因此不到上午10点已饥肠漉漉、血糖低下，从而导致上课听不进、注意力分散，影响学习。大多数小学生中午在校吃学校午餐，由于“不合胃口”，吃多少算多少，剩下的丢掉，究竟吃了多少，孩子也说不清楚。其实学生午餐的质与量是经过营养师精心计算而确定的，丢之实在可惜，由原先要求“中午吃得好”变为“中午吃得差”。目前晚餐不是“吃得少”，而是“吃得多，吃得饱”，因为一日三餐的“重头戏”在晚上，孩子饿似狼，家长拼命塞，补足一天的需要，这种不合理的膳食分配需要更改过来。