>>> 2005年第3期
健康的睡眠自己掌握
作者：张景行
失眠是指人非常想睡，但上床后睡不着，在床上辗转反侧，焦躁不安，超过30分钟，1小时甚至更长时间；有的人睡着后夜里容易惊醒，醒转次数多，醒的时间长；有的人在凌晨二三点钟醒了，不能再入睡，睡眠时间和睡眠质量都不满意。
如果失眠时间不超过1周，不必过分在意。影响睡眠的因素排除后睡眠自然恢复正常，失眠现象不超过3周为短期失眠；失眠超过3周，持续几个月、几年不等，称为慢性失眠。生活质量严重下降，慢性失眠大都伴有焦虑和抑郁。
80%的失眠属心理因素
失眠不是病，如同发热一样，是许多原因引起的一个症状，可以是躯体疾病伴发的症状，也可因为不良生活习惯、环境因素引起，而目前失眠的原因80%归属于心理因素。起因于某些生活事件的刺激，来自各方面的压力是现代社会失眠发生率急趋上升的重要原因。
据最近国内调查资料显示，21~30岁年龄段的人群压力最大。因为他们毕业后面临找工作，事业上的竞争、追求，期盼中的高收入，理想中的妻子(丈夫)、房子、车子，驱使他们得付出更多的精力思考，更多的时间工作。31~50岁年龄段的白领人、事业单位领导人虽然事业、家庭逐渐趋于稳定，但他们仍然会面临各种各样的压力。如①事业上成功者，需要再接再厉，不敢松懈，要取得更大成功；②事业上受到挫败或期望值过高不能达到目的 ；③职务上虽已居重要位置，但预感不稳或还想再往上升 ；④与上级关系恶化，周围缺少朋友支持 ；⑤经济收入太少影响生活、家庭婚姻不稳 ；⑥经济收入不少，生活已经很好，但贪得无厌地通过不正当手段(欺诈、贪污、偷盗等)获取钱财 ； ⑦工作过分紧张，常把工作带回家，上床以后还在思考今日的问题，策划明日的安排，劳而过之，逸而不足；⑧晚上应酬太多，夜生活破坏了生物节律，不但本人的睡眠受到侵害，更连累同床伴侣，不少严重失眠的中年女性是丈夫应酬过多之受害者 ；⑨遇有突发性自然灾害以及其他生离死别等种种紧张无序的生活时。如若压力过大，引起人交感神经系统过度兴奋，身体分泌肾上腺素和肾上腺皮质激素增多。这些激素使人的警醒程度增高，深睡眠减少，表现睡眠时间和睡眠质量都降低。交感神经过度兴奋使人烦躁不安、心慌、肌肉颤抖、手心足底冒汗等焦虑症状，严重影响睡眠。
如何应对暂时性失眠
大多数人遭受某种事件的刺激后，引起暂时性失眠，一旦问题解决、压力消除或本身主动适应了压力的变化，睡眠即能恢复正常，这种人靠内在坚强的意志，迅速调整自己心态，能够正确对付外部的压力因素。某些严重的慢性失眠患者，他们对短暂性失眠处理不当，使失眠持续迁延，后来失眠本身成了他(她)们的压力因素，对失眠产生恐惧，越到天黑越害怕，上床后紧张达到了顶峰，越想让自己赶快入睡越睡不着，翻来覆去，思潮起伏，焦虑情绪也越来越重。如此情况，入睡谈何容易，即使服安眠药也无济于事，而且这种患者对白天不适症状的忍受力也差，又会增加焦虑的程度，往往陷入失眠-焦虑-失眠加重的恶性循环中，犹如坐在被压力牵动的木马中，跳不下来，失眠就此越来越严重， 这些人群应该及时请教医生适当进行抗焦虑治疗。分析这部分人内部性格特征，大都性格比较拗，对事认真负责，追求完美，但自信心不足，缺乏生活目标，过分关注自己的身体，对死亡、疾病过分恐惧；有些人童年生活不幸福，他(她)们对压力承受能力差，对刺激的应激反应较强，具有失眠的敏感素质，容易罹患失眠，失眠后容易迁延或反复发作。
对待这样一类患者，首先要让他们了解一些睡眠和失眠的基本常识，让他们明白 ：①几天睡不好，对身体没有大碍，欠下的睡眠眠债会补偿回来 ；②对睡眠不足引起的白天不舒服症状，不要太在意，只是暂时现象，要学会忍受，以免引发焦虑情绪 ； ③要忘记睡眠问题。睡眠好的人从来不会一上床就担心是否能睡个好觉，正因为他不担心才能睡得好。一个非常积极乐观的人，会相信自己，相信自己是健康、幸福、能活得有意义，他认为睡眠是生活的一部分，根本用不到去考虑什么睡眠问题。忘记睡眠才是尽快入睡的法宝；④增强自尊感 。有良好自尊感的人通常上床睡觉时感觉一天不错，工作很满意、生活很和谐、身体很舒服、心情很愉快，睡得也就舒服；⑤要有满足感。在生活中感到满意的人一般能带着满足感睡得很香。有满足感的人一生中都有积极明确的方向，他们知道自己是谁、在做什么，以及为什么做，生活很充实，睡眠也就踏实。
自我调理方法
失眠的患者自我调理非常重要，这里包括：
及时释放压力当有不愉快事或遇到重大刺激时，内心的抑闷和压力会冲击睡眠，及早找能安慰你的亲人、朋友或心理医师倾诉，释放压力，并求得疏导和帮助，有时哭诉一番以后，自会感到压力减轻许多。
睡不着不要呆在床上许多失眠患者早早地就上床，等待睡眠。实际上，这样有效睡眠时间更少了，睡眠效率降低，并会产生焦虑情绪。躺在床上的时间应该是你认为能够睡着的时间，比如说，你通常在床上呆8个小时，但只有4个小时能睡着，那么你就应该在床上呆4个小时。呆在床上的时间可以逐渐增加，直至你拥有充足的睡眠。
经常自我暗示有时睡不着是因为你预料自己睡不好，正在实现一个自我否定的预言。如果改换一种新的信念“安睡是可能的”，要坚信自己的睡眠能力，以安宁的心情迎接睡眠，睡眠就会变得越来越容易，临睡前默默地暗示自己“我就会轻松入睡，并且一整夜都会睡得很香”，这种自我暗示有的人会收到明显效果。
学会放松瑜珈功、气功、太极拳、沉思冥想等是身心放松的好方法，练习深呼吸是最简便也是很有效的减压助眠方法。
鉴于诱发失眠的原因复杂，治疗和调理的方法也不是单一的手段，提倡综合性治疗。祛除病因、改善环境、养成规律的生活习惯，必要时辅以药物治疗，抗焦虑抗抑郁药物治疗对慢性失眠患者是必要的，其他有许多非药物治疗方法，如物理疗法(高压电位、生物反馈)、笑疗、话疗、光疗、音乐疗法、放松疗法、认知疗法、行为治疗、心理治疗等等可因人而选择，我国中医药治疗失眠症也有其独特的优势。
更重要的是要呼吁提高公众自身的心理素质水平，保持良好的心态，提高对压力承受的能力。常见事业上取得巨大成就者和完美主义者，给自己施加太多压力的人以及那些总想着把事情做完做好的人，他们出现失眠的机率多得多。
记住，健康的睡眠在自己掌握之中！
减压助眠法
晚上上床后，选择好你觉得很舒服的位置，全身放松，双眼半睁或全闭注视鼻尖，意守丹田，用鼻慢慢地深吸气，屏息一会儿，然后从口慢慢地呼气，想像吸进的新鲜空气流遍全身，多清新！多舒服！呼出的气体中带出压力和忧愁，好轻松！在这过程中，头脑中出现了飘飘忽忽的感觉，预示将朦胧入睡。
如果焦虑情绪很严重，不容易坚持，先在白天练习。