>>> 2005年第5期

科学锻炼七项注意

作者：吴　毅

　　
　　运动锻炼可改善人体功能，增强体质，预防各种疾病的发生，对提高人的生活质量和健康水平有重要意义。那么怎样的运动锻炼才是合理有效呢？
　　一、运动前的检查
　　包括一般性检查，血压、膝关节、髋关节等。仪器检查：心电图、血糖、血脂等。根据检查结果确定锻炼项目。
　　二、选择合理的运动锻炼方式
　　运动锻炼方法比较多，但比较有作用的是有氧运动。所谓有氧运动是指低等至中等强度的运动锻炼方法，主要是由人体中大肌肉群，如下肢、肩臂部、腰背部肌群参加的持续性运动，如步行、慢跑、游泳、划船、阻力自行车等都是有氧运动。也可作中等强度的徒手体操或称有氧体操，适当的球类活动，太极拳、木兰拳、原地跑、登楼梯、保龄球等也是一些简单可用的运动锻炼方法。这些运动锻炼对增强心血管功能和呼吸功能，改善血糖、血脂代谢都有明显作用，对预防心脑血管疾病、高血压、高血脂、糖尿病、肥胖病等有作用，可根据自己的兴趣爱好和现有环境加以选择。
　　三、选择合适的运动量
　　运动中运动量的大小是由运动的强度、时间所决定的。
　　运动强度：运动强度决定了运动的效果。可以通过自测脉搏的方法来检测运动强度。正确的方法是运动结束后，测10秒钟的脉搏数，然后乘6就是1分钟的脉率数。测脉搏常用的部位有桡动脉、耳前动脉或颞动脉。运动中脉搏数达到多少才算适宜，最简单的方法是根据年龄判断：
　　适宜的脉搏数＝170－年龄(岁)。开始可低些，以后逐渐增加。
　　运动的时间：运动的时间可自10分钟开始，逐步延长至30～40分钟，其中可穿插必要的间歇时间。运动强度和运动持续时间共同决定了每次运动的运动量。如果运动强度较大则持续时间可以较短，强度低时则持续时间较长，前者适用于年轻或体力较好病人，后者适用于年老或体力较弱病人。
　　运动频度 ： 一般认为每周运动锻炼3～4次是最适宜的，可根据每次运动量的大小而定。如果每次运动量较大，间歇宜稍长。但运动间歇超过3～4天，则运动锻炼的效果及蓄积作用就将减少，难以产生运动效果，因此，运动锻炼贵在坚持。如果每次运动量较小，且身体条件较好，每次运动后不觉疲劳，可坚持每天运动1次。
　　四、运动锻炼的时间
　　我们认为不同的人群可有不同的锻炼时间，对于老年人，他们的睡眠时间较少，可选择清晨进行锻炼。因为清晨空气比较好，没有空气污染。而对于青年人或中年人，早晨时间比较紧张，没有时间进行锻炼，可利用下班后或晚饭后进行锻炼。选择什么时间进行运动锻炼不重要，重要的是运动锻炼的量和次数。
　　五、运动锻炼的地点
　　有些人运动锻炼时喜欢选择在高架桥下或人行道上。我们认为选择在这些地点进行锻炼是不合适的，一方面不安全，另一方面有空气污染，对身体不利。合理的运动锻炼地点应选择在公园、花园等地，这些地方空气清新，环境优雅，有利身心健康。一般而言，室外运动锻炼比室内运动锻炼的效果好。因此，应尽量选择室外运动锻炼。
　　六、空腹、饱食后都不宜锻炼
　　我们认为，这两种情况都不是最理想的，因为空腹进行运动锻炼常会出现头昏、眼花、心慌等低血糖表现，尤其运动时间比较长时，更容易出现这些症状；而进食后进行运动锻炼时常感到腹胀等。因此比较合理的方法是清晨锻炼前，喝杯温开水，吃几片面包或饼干，一方面可以补充水分，另一方面可以补充能量，避免运动中出现头昏、眼花、心慌等低血糖表现。
　　七、运动后进行自我监测
　　每次运动后应注意自我感觉，根据情况判断运动量是否适宜。运动量适宜的标志是：运动结束后，脉率应在休息后5～10分钟内恢复到运动前水平，并且运动后轻松愉快，食欲和睡眠良好，虽有疲乏、肌肉酸痛，但休息后可以消失。
　　运动量过大：如果运动结束后10～20分钟脉率仍未恢复，并且出现疲劳、心慌、睡眠不佳、食欲减退等，说明运动量过大，这时应减少运动量或停止运动，待身体情况好转后，再进行运动。运动量不足：运动后身体无发热感、无汗，脉搏无变化或在2分钟内很快恢复，表明运动量过小，难以产生运动效果，可在下次运动中逐渐增加运动量。
　　(作者每周一上午有专家门诊)