>>> 2006年第1期

爬山——健身良方

作者：胡大一

　　尽管人人皆知生命在于运动，但又都感到坚持运动很难。不能坚持运动的主要理由或借口是忙。要想坚持有氧代谢运动，应注意把运动自然融合在日常的生活日程之中，成为不可或缺的部分。应注意争取一切运动的机会。很实际的一项措施是，不坐电梯爬楼梯。路途不远时多走路少坐车。会间、课间、户外，散步或做课间操。如喜爱游泳，外出开会出差，记住带上游泳衣裤。有条件的人爬山是一项非常好的运动。
　　爬山时适当出汗对人体有好处。大肌肉群参与运动，促进血液循环和能量代谢，可将体内、体表的一些污物排出，给身体做一次“大扫除”。在北京，每天爬香山的人都有上万。老百姓说，爬山上瘾，越爬血压越稳。有的人把药罐子彻底扔了，看病的把钱省了，常爬山的人变得越来越年轻了，心情总是那么好。实际上，人在爬山时每一步都要付出比平时大许多倍的体力。爬山者有一个共同的感觉：心跳加速、呼吸频率加快，初爬者还有很强的肌肉疲劳感。这种由肌肉耗能形成的人体心血管系统运动，被爬山者称为“心血管体操”。
　　爬山形成了独特的心血管运动特点：首先，双腿交替攀登，使双腿肌肉收缩，肌肉间隙中的压力升高，静脉血管受到挤压，使回心血流加速。而肌肉松弛时，肌肉间隙中压力降低能从毛细血管和动脉端吸引血流，再向心房方向推送。由此可见，骨骼肌收缩与放松的节律运动促进了静脉血的回流，这对心脏起到辅助泵的作用。爬山中的双腿运动能克服重力影响，有效降低下肢的静脉压，减少下肢血液瘀滞。爬山的运动节律平稳，血流量对血管壁的压力模式较固定，这种平稳和固定作用在肌肉压力的作用下对血管壁作“按摩”，对恢复血管的弹性有着积极的作用。从对心脏的影响上看，爬山姿势正确了，对心脏的负担反而不大。不过心脏有疾患者还是要遵医嘱，量力而行爬山。
　　跑步、行走、登山，总有说不出的舒适相伴，这与体内分泌强大激素——内啡呔有关。内啡呔常在耐力活动中分泌产生，具有镇痛作用。有时一个足球运动员已在上半场比赛中受伤，却还在下半场继续奔跑、拼搏而毫无感觉，直到夜晚才发现自己已经骨折，这就是内啡呔的作用。所以，有氧代谢运动能营造出舒适和健康的感觉，让你轻松而精力充沛地工作、学习。
　　爬山是一种艺术。人们爬山，多以单一的方式向山上行进，有人超体力向山上行进，造成心动过速，有人长期爬山，却感觉体能没有进展。针对这两个问题，建议大家在爬山时，要密切观察每分钟脉搏次数。自己摸着手腕内数脉搏15秒，再乘以4便可知道。无论多大年龄的人只要每分钟脉搏次数在（220－年龄）×60%～85%范围之内，那么他的爬山运动就是有效的、安全的。如果超过85%最大心率，则要适当地减慢爬山的速度，做深呼吸，放松、整理，待心律减至有效心率范围内，再继续进行。