>>> 2006年第7期
白开水 最好的饮料
作者：张家庆
正所谓“萝卜青菜各有所爱”，每个人喜爱的饮料各不相同。但哪种饮料更好，其实最重要的是看这种饮料对人的健康究竟是利多弊少，还是利少弊多。
饮料分级
近几十年来，各种美味可口的饮料层出不穷，反而造成了超重和肥胖以及“富贵病”越来越多，这才成了评价饮料好坏的主要因素。2006年3月，《美国临床营养杂志》发表美国饮料指导小组的报告，提出新的饮料分类及消费指南。据研究，美国人近年每天多摄入150～300大卡热量，是超重的主要原因，而其中一半来自含热卡的甜饮料。为此，他们将饮料根据利弊多少分为6个等级。
1级——饮用水只要符合饮用水要求，就是最好的饮料，可满足人体对水分的需求。
2级——茶及咖啡在实验动物中，茶能防止化学品引起的癌症，但对人体的防癌作用不明确。此外，有些报告认为茶对心血管病有利，也有认为咖啡能减少2型糖尿病及结、直肠癌，但咖啡因太多对人体不利，故每天摄入咖啡因应＜400毫克。此外，不应加糖及牛奶。茶及咖啡可代替一部分饮用水。
3级——低脂（1.5%及1.0%脂肪）及脱脂（无脂肪）牛奶及豆奶牛奶是饮料中营养最丰富者，有优质蛋白及钙和维生素D，但其中含有的饱和脂肪对人体不利，故应饮用低脂及脱脂牛奶，不应该饮用特浓牛奶。
4级——无热卡的甜饮料自从发现含蔗糖甜饮料对人体的不良作用后，有的产品已用无热卡的甜味剂（如阿斯巴甜及安赛蜜等）代替蔗糖，中文名称为“健怡”产品。
5级——有部分营养的饮料包括100%果汁及蔬菜汁（如番茄汁等），这些饮料含维生素等营养，但蔬菜汁中钠含量较果汁多，且已去掉了对人体健康有益的纤维素等，故还是推荐食用完整的水果和蔬菜。全脂牛奶因含饱和脂肪酸较多，对心血管不利，故并不推荐饮用。运动饮料适合于出汗较多的运动员。至于酒类，少量饮用对成人可能有益，但不宜多量饮用，孕妇不宜饮用。
6级——甜的含热卡低营养饮料近数十年，这些含碳酸或不含碳酸的饮料流行且泛滥，影响较大。因为加了蔗糖，或高果糖玉米糖浆、蜂蜜或糖蜜等使热卡过多，故应少喝。
饮用原则
这6类饮料的量应该如何分配？原则上以1级饮料（水）为基础，级别越高的越少吃。
首先，每天的饮料应充足。虽然各人及各群体对液体的需求量差别很大，但该小组提出适当摄入量（AI），一般男性为3.7升/日，女性为2.7升/日。其中80%是饮料（包括水），其余来自固体食物。饮料中60%以上应该用无热卡饮料。因液体不足而造成脱水可以引起意识、情绪及体温调节等失常，而饮水过多对健康人一般不会造成损害，可通过肾脏排泄，故提倡多喝水。特别是白开水。
至于各级饮料的大致比例，该小组举一每日需2 200大卡热量者为例。该例每日饮料2.9升，最好一半来自水，1/4来自茶或咖啡，其余来自低脂牛奶、果汁、酒等，而不建议喝4级或6级饮料。这样来自饮料的热卡不超过10%。当然，实际上不可能一刀切，该小组提出每日饮料摄取量的范围如下（1盎司=29.57毫升）：
每日饮料摄取量
1级：水20～50盎司/日（591.4～1 478.5毫升）。
2级：不加糖的茶或咖啡0～40盎司/日(1182.8毫升)。但所含咖啡因应限于＜400毫克/日。
3级：低脂、脱脂牛奶或豆奶0～16盎司/日(473.12毫升)。
4级：无热卡甜饮料0～32盎司/日(946.24毫升)，也应限咖啡因。
5级：部分营养的饮料。100%果汁0～8盎司/日(236.56毫升)。酒类女性0～1“杯”/日，男性0～2“杯”/日（1“杯”指啤酒12盎司、红酒5盎司或白酒1.5盎司，各含酒精14毫升）。不喝全脂牛奶。
6级：含热卡甜饮料0～8盎司/日(236.56毫升)。
要注意，此指南适合于6岁以上的人，6岁以下的婴幼儿另有其他因素影响饮料的选择。
美国饮料指南的情况与我国稍有不同。例如我国是茶的发源地，有古老的饮茶文化，喝咖啡比国外少得多；我国因饮料不当而引起的肥胖还不是很严重；我国牛奶消费总的来说不够，因此不重视脱脂、低脂牛奶，有的人还喜欢特浓牛奶；对近年泛滥的可乐类饮料的危害，尚未引起足够重视，所以上述的4级饮料在我国很少，其实在国外已有不含蔗糖也不含咖啡因的同样饮料上市。
美国人推出的选择健康饮料的原则，系根据大量科学研究而来的，很值得我们参考。