>>> 2006年第10期
“吃”掉高血压
作者：陈霞飞
很多病都跟膳食营养有关,高血压也不例外。合理膳食,是健康的基础,也是高血压病人的健康基石。有的人得了高血压,这个不敢吃,那个不能吃,使得自己很痛苦。其实,得了高血压很多东西还是能吃的,只是要吃得“合理”。高血压的合理膳食主要有以下几个原则。
清淡少盐 很多研究都证明,一个人如果盐摄入过多的话,容易得高血压。为什么高血压跟盐关系这么大呢?可能有这样几个原因:一是我们吃的食物里面,盐的主要成分是氯化钠,钠多了,体内保留的水分便增多,导致心脏负担增加,心血管壁的压力就会增大,这样容易损伤血管内膜;另一个方面,过多的盐可以使血管内部细胞的穿透力增加,引起血管壁的肿张,血管腔变小,血压就升高了;还有,过多的盐也改变了血压“昼高夜低”的规律,这可能也是老年高血压患者发生中风的一个危险因素。因此,平时不要吃太多的盐,得了高血压,盐的食用量就更要控制。每天盐的摄入量应少于6克。
饮食要清淡,烹调食物尽量以蒸、煮为主,油炸的、爆炒的少吃。合适的用油量为每个人每天不超过半两（25克）。
不要过量饮酒 过量饮酒与高血压密切相关。我们一般不主张喝酒精度高的酒,酒精与心血管病的关系是双向的——低剂量的酒精可以是血管的扩张剂,高剂量的酒精会致血管收缩,引起血压升高。
合理摄入矿物质 钾跟高血压密切相关。钾主要在蔬菜、水果里面含量比较高,如果在生活中钾吃得比较丰富的话,也有利于降血压,有利于平时吃的钠盐排出。
还有钙和镁,如果食用量丰富,也有利于降血压。
分清“好”“坏”脂肪酸 脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸,不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。人体生长和健康必需而又不能自身合成的多不饱和脂肪酸称为必需脂肪酸,包括ω-6系亚油酸和ω-3系α-亚油酸两种。
饱和脂肪酸有升血压作用,对高血压患者是不好的。目前单不饱和脂肪酸是比较倡导的,不仅有利于降血压,还可以降低低密度脂蛋白,升高高密度脂蛋白。ω-6系亚油酸就是平时吃的油中含的亚油酸,它有调节血压的作用,缺点是当低密度脂蛋白降低的同时,也使高密度脂蛋白一起下降。ω-3系α-亚油酸主要有抗血栓作用,这个脂肪酸现在认为对高血压患者还是有帮助的,特别是在老年人的膳食里面,可以适当提高比例。
还有一个就是反式脂肪酸,对心血管的危害可能比饱和脂肪酸还严重,所以反式脂肪酸我们最好少吃一些。那么什么食物中有反式脂肪酸呢?最典型的就是人造黄油,还有平时吃的奶油蛋糕、蛋他挞、羊角包等点心。人造黄油是氢化植物油,是典型的反式脂肪酸,这些东西要少吃。
蛋白质、膳食纤维不可少 高血压病人如果没有肾脏并发症,蛋白质是不能少的,而且蛋白质中的某些氨基酸可能也有调节血压的作用。
膳食纤维对高血压是有帮助的,可以减少肠道脂肪的吸收,有利于控制体重,也有利于调节血压与改善胰岛素抵抗。
食物应多样化
吃饭应该讲究食物多样,就是指每天吃的花色、品种越多越好。为什么我们一定要强调品种多呢?因为各种食物都只有一部分营养,没有一种食物能把所有人体需要的营养都包括进去,而且各种食物的营养可以相互取长补短。
肉类我们不赞成完全吃素,因为时间长了会产生一些营养问题,可能血压是降下来了,但容易产生缺铁性贫血。而且粮食也不要只吃一个品种,比如不要只吃白米饭、白面,可以经常吃一些燕麦、荞麦。
蔬菜和水果 要多吃一些新鲜蔬菜、水果，因为蔬菜、水果里面有很丰富的矿物质、维生素、膳食纤维以及一些抗肿瘤成分,对保护心血管健康、增加抵抗力很有好处。而且大部分水果和蔬菜都属于碱性食物,人体是偏碱性的,应多吃这类食物,防止体质偏酸。蔬菜和水果里还含有丰富的钾,有助于控制血压。
但是水果不能代替蔬菜,一天三顿还是应该以蔬菜为主。一顿饭如果有四个菜的话,最好能有两个素菜。至于水果,一天1～2个即可。不提倡用干果代替,最好吃新鲜的水果。
牛奶和豆制品 牛奶中蛋白质含量和钙含量比较高,而高血压患者需要丰富的钙。不用刻意地吃钙片补钙,摄取钙的主要途径是食物,每天喝1～2杯牛奶,补钙的同时补充维生素D,就足够了。
最近有一个热点问题,就是说牛奶喝多了,对前列腺和卵巢组织有影响。国外的确有这样的研究,但很多问题还没有定论,而且研究也提到,如果每天钙的摄入量在1 500毫克以下是没有问题的。我们提倡合理膳食,并不是让人把牛奶当水喝,一天1～2杯是没有问题的。很多食物都是这样的,过犹不及。
如果钙摄入量太低的话,不仅血压控制会有问题,还容易生肠癌。我建议大家多吃一些奶酪和豆制品,因为豆制品中维生素D的含量很丰富。
鱼、禽、蛋 海鱼里矿物质比较丰富,同时含有一定量的碘,碘对高血压的控制是有帮助的,而且海鱼里面不饱和脂肪酸比较丰富,有调节血脂的作用。但不提倡吃咸鱼,盐含量太高。禽类中的鸡,凡是正规市场上出售的或者正规食堂里做出来的,应该都是卫生的。至于鸡蛋,如果你的胆固醇比较高,蛋黄就少吃一点,可以隔天吃一个,如果胆固醇不高,那就吃一整个鸡蛋。还有瘦肉,一般一天吃50克就足够了,不要吃太多。
几个健康好习惯
常称称体重 体重的增减,都是当前身体状况的一个体现。称重的时候,最好是相同情况下,同一个秤,同一个状态——或者都是空腹称,或者都解好大小便,或者都是吃好东西再称。虽然重了不好,但是体重不是越轻越好。一般情况下,重了可能是吃得多了,动得少了,这时就要提醒自己加强锻炼。身高(厘米)-100=标准体重(千克)。个子高一点的可以减去110,都是比较正常的体重。
不吃隔夜饭 很多年纪大的朋友往往是早饭、午饭比较马虎,晚上才做一顿丰盛的,又难免有剩饭,于是就留到第二天吃。建议高血压朋友,要少吃前一天剩下的汤汤水水,因为这些汤水里油多、盐多,很不利于健康。
喝点发酵酒 哪些是发酵酒?主要指红酒、黄酒、啤酒等。饮酒要适量,建议每天的酒精量为15克以下。15克是什么概念呢?葡萄酒、黄酒酒精度都是10%～15%,即二两左右,用葡萄酒杯就是半杯左右。啤酒酒精度是3%～5%,可以适量多一点。
吃饭选“好”油 哪些是含单不饱和脂肪酸比较高的油呢?
一是橄榄油,二是高油酸的菜油,三是茶油。
这三种是单不饱和脂肪酸含量比较高的,当然这三种油也比较贵。各种油里,豆油、玉米油、红花油、葵花籽油都是以亚油酸为主。所以如果我们把茶油加豆油放在一起用,这样不仅价格可以降下来,而且脂肪酸的搭配也可以合理一些。
油盐也算计 世界卫生组织提出,每人每天食用的盐应该在6克以下,对于患有心血管疾病的患者来说,盐的摄入量每天最好控制在5克以下。还有一点要注意,盐还包括酱油、腌制的东西,很多调味料里面也都含有很多钠,钠摄入过多对身体是有害的。一般来说,普通的三口之家,一个月吃的盐最好不要超过500克。
控制用油量有个简单的方法,就是每顿炒菜的时候,用那种小瓷勺来装油,每个人大概用一勺半,三个人约四勺油就够了。做菜时烹调方法也改一改,不要全是炒菜,四个菜只炒两个就够了,另两个菜可以凉拌或蒸煮。