>>> 2006年第12期
运动疗法防治骨质疏松症
作者：吴 毅
针对骨质疏松的运动疗法包括：
“跳跃”运动
“跳跃”是预防骨质疏松的好方法。高冲击力训练(如踏步、跳跃等)被认为对髋部是很好的骨源性刺激。除了加强肌力。改善柔韧性外，该运动方式还能抑制破骨细胞的骨吸收作用。美国研究者发现，每天坚持做上下跳跃的女性。就连最容易发生骨折的髋部。其骨密度都能增3％。研究者认为，这是由于在跳跃运动时，地面冲击力会激发骨质生成。虽然这项调查是针对绝经期妇女做的，但也适用于绝经期前的女性和青年男性。年轻时就有意识地多做跳跃运动．并且应长期坚持。
跳跃运动做起来非常简单。只要找一块平坦的地方。双足跃起。每天上下跳50次就行了。跳绳，动作不太激烈的舞蹈等也是不错的选择。
“承重训练”
“承重训练”适合中老年人及轻、中度骨质疏松患者，也更有利于腰椎骨密度的提升。快速行走时，腰椎承受的力大约为体质量的1倍；慢跑时。腰椎承受的力可达到体质量的1．75倍。而站立位举重时。腰椎承受的力是体质量的5～6倍。中等强度的承重训练如慢跑、爬楼、快速步行(特别是少量负重)等。适合中老年人与轻、中度骨质疏松患者。
若选择快速步行的治疗方法，锻炼量应以每日步行5000～10000步为宜(约2～3千米)，步速应根据个人年龄、身高、骨质情况和心肺功能而异。一般来说。应比日常散步快，以锻炼结束后略感渗汗为宜。原因是“散步”被认为不能刺激脊柱与髋的持续性骨矿化，也许是这样的强度与日常活动相近而不能形成持久有效的骨刺激。研究还发现，在耐力锻炼中适当穿插爆发力运动还可预防疲劳性骨折。所以没有特殊禁忌证的患者不应完全放弃爆发力运动(如短跑、跳跃等)。
上肢锻炼
针对手和前臂肌肉的力量训练对桡骨骨密度的提升很有效。
握力锻炼 握健身球或弹力圈，每日坚持握力训练30分钟以上，能防治中老年前臂远端、上臂近端骨的骨质疏松。
俯卧撑运动 每日一次，尽量多做，能防治下肢近端、上臂近端以及前臂远端骨的骨质疏松。适合于中青年患者。
体位训练
保持正确姿势的体位训练也非常重要。在坐、立，或卧位时，若不能有意识地保持正确的姿势就会使脊柱变形。甚至导致骨折。因此，对骨质疏松患者进行静力性体位训练。使其在日常生活和工作中保持正确的体位姿势是十分必要的。
坐或立位时应伸直腰背，收缩腹肌和臀肌、增加腹压、吸气时扩胸伸背，接着收下颌和向前压肩，或坐直背靠椅；卧位时应平仰、低枕，尽量使背部伸直、坚持睡硬板床。对所有骨质疏松患者，无论有无骨折都应进行本项训练，使其通过训练习惯这种姿势，以防骨折、驼背的发生，要知道静力学作用对骨骼所产生的作用是持久而巨大的。
合并骨性关节病的骨质疏松症运动疗法
等长运动对合并有骨性关节病的骨质疏松患者常作为首选方案。合并骨折的患者，仍需到医院接受正规康复治疗，遵循医师运动处方进行锻炼。
1．上肢保持外展 每日1～2次，每次持续10分钟。用于防治前臂骨的骨质疏松。
2．下肢保持后伸 每日1次，每次持续10～20分钟。用于防治下肢近端骨的骨质疏松。
3．躯干伸肌过伸等长运动 可在站位或俯卧位下进行躯干伸展(后仰)、双腿同时向后抬高与腰部伸展，每周3次，每次持续10～30分钟(不能适应的患者可间断进行)。主要防治胸腰椎骨质疏松。对重度患者，为避免引起疼痛。可在坐位进行训练。
(作者每周五下午有专家门诊)