>>> 2007年第12期
喝牛奶的门道
作者：高 键
奶类含丰富的优质蛋白质、多种维生素和矿物质，是天然钙质的最好来源（每100克鲜奶含钙110毫克），而且钙的吸收率也较高。中国人的饮食大部分是缺钙的饮食，人一天需要800毫克的钙，我们的饮食习惯和饮食结构很难达到这样的要求，而补钙的最佳方式就是“每天一杯牛奶，终身不断奶”。我国居民膳食中较易缺乏的两种维生素——维生素A与维生素B2，牛奶中的含量也很丰富。
从中国的现实情况来看，中国人每人每年的牛奶摄入量仅有8千克（每人每天仅26克，大约仅有一个眼药水瓶的容量），还不到世界平均水平每人每年93千克的1/10，也远未达到发展中国家平均每人每年35千克的水平。中国人牛奶喝得太少。
当然，喝牛奶也要讲一些技巧，一次喝很多、空腹喝、喝冰牛奶等都是不好的习惯，很容易导致腹泻，不但不能吸收牛奶的营养，还给自己增加了很多麻烦。
喝牛奶，有技巧
购买牛奶有讲究：应选择对生奶质量要求高的和生产条件更严格的乳制品，如利乐包装的超高温灭菌奶（因为保质期长，所以对原料奶的要求比较高）、酸奶（有抗生素污染的牛奶是不能生产酸奶的）。尽量避开调香、调味和调口感的产品。还要注意，最好选择生产日期近的产品。
牛奶不宜空腹喝：空腹饮用牛奶会使肠蠕动增加，牛奶在胃内停留时间缩短，仅仅是“穿肠而过”，其营养素不能被充分吸收利用。喝牛奶最好与一些淀粉类的食物，如饼干、面包、玉米粥、豆类等同食，有利于消化和吸收。
喝牛奶以早、晚为宜：因为清晨饮用牛奶（最好和其他谷物类早餐一起食用）能充分补充人体能量，使精力倍增。晚上睡前喝牛奶具有安神催眠功效，并能充分消化吸收。
喝牛奶不要过量：不能因为牛奶有诸多好处就过量地摄入牛奶。一些美国人把牛奶当水喝，每天摄入可达1 000毫升（约1千克）以上，这也没有必要。对中国人来说，每天250〜500毫升（1〜2瓶）牛奶就足够了。成年人每天250毫升；1〜3岁的儿童、青春发育期的孩子(男孩12〜14岁、女孩10〜12岁)、孕妇、乳母、50岁以上的中老年妇女建议每天500毫升。
最好喝脱脂牛奶，因为奶油是饱和脂肪，多吃对心血管不利。
不能喝牛奶怎么办
很多人不能喝牛奶，一喝就出现腹胀、腹泻等症状，这是因为这些人有“乳糖不耐症”，体内分解牛奶中乳糖的一种酶的活性很低，这样的人在中国还不少，占到总人口的50％〜60％。其实，造成这种情况的很重要的一个原因就是没有从小坚持喝牛奶，导致乳糖酶分泌功能退化才发生问题。有两个方法可以解决。
少量开始，循序渐进不要一次喝一瓶牛奶，开始时一次喝1/5瓶，最好吃饭的时候喝，一般不会有问题。第二天多喝一点，第三天再多一点，喝1/3瓶，以后增加到1/2瓶，最后到一瓶。这样循序渐进地增加，人体的乳糖酶就可以慢慢被诱导出来。
喝酸奶但也有个别人的乳糖酶无法被诱导出来，一喝就腹泻，那也有办法，就是喝酸奶。酸奶中的乳糖已经发酵过了，不需要人体的乳糖酶再去分解它，所以喝酸奶肯定没问题。酸奶中的钙比牛奶中的更容易被人体吸收利用。牛乳经过发酵，营养价值有了进一步提高。酸奶中的有益菌(如乳酸菌)进入肠道可抑制一些腐败菌的生长，调整肠道菌群，防止腐败物对人体的不良作用，从而有利于人体健康。