>>> 2008年第1期
您今天吃了多少种食物
作者：高 键
食物的种类强调“多”。如果您每天可以吃到15种以上不同的食物,可以算“及格”,这个目标对大多数人来说,经过努力完全可以达到。如果您每天可以吃到20种食物,那么恭喜您,您已经达到了“优良”水平。这方面,日本人已经走在了我们的前面,日本人现在每天平均能吃到30种食物,而在日本的膳食指南里,已经提倡每天要吃40种以上食物了。我们这里说的食物种类不包括葱、姜、蒜和醋、酱油等调味品。
食物种类多,营养才均衡
各种食物所含的营养成分不尽相同,没有一种食物能供给人体需要的全部营养素,每日膳食必须由多种食物适当搭配,才能满足人体对各种营养素的需要。食物种类越多,越容易达到营养的平衡。比如不同种类食物的营养价值和健康作用都不同。谷类、肉类(禽、畜、鱼、蛋)、蔬菜、水果、奶制品、豆制品中三大营养素(碳水化合物、蛋白质、脂类)的含量和种类都不一样,维生素和微量元素的含量也有很大的差异,我们每天的食物都应该包括这六大类食物,缺一不可。
颜色绿黄红,功效大不同
不同颜色的食物对人体的作用也不一样。
绿色食物(菠菜、青菜、生菜、鸡毛菜、韭菜、西兰花等)富含维生素C、胡萝卜素和铁、硒等微量元素和大量纤维素,有利于维持人体的酸碱平衡,使大便通畅,改善消化。
红色食物(番茄、红薯、红枣、枸杞子等)富含番茄红素和花青素、铁、锌、钙。可以增强记忆力、减轻疲劳和稳定情绪。
黄色食物(胡萝卜、玉米、黄豆、老南瓜以及水果橘、橙、柑、柚等)含有丰富的胡萝卜素和维生素C,可以保护视力、壮骨强筋、护肝,使皮肤变得细嫩。
紫色食物(紫菜、紫茄子、紫葡萄、李子、葡萄干等)含丰富的花青素和多酚,对预防高血压、心脑血管疾病有一定作用。
黑色食物(黑芝麻、黑糯米、黑木耳、黑豆、香菇、黑米等)含有多种人体必需氨基酸及铁、锌、硒、钼等十余种微量元素、维生素和亚油酸等营养素,有通便、益肺、提高免疫力和润泽肌肤等作用。
白色食物(大蒜、洋葱、茭白、冬瓜、竹笋、白萝卜、菜花等)富含蒜素和硒,具有增强免疫功能、预防溃疡病和胃癌、降低血清胆固醇、保护心脏的作用。
食物种类多,毒素积累少
从食品安全角度上来说,这几年食品安全的问题是一波未平一波又起,值得注意的是很多有毒有害的食品并不会引起急性的中毒事件,而是带来长期的潜在危害,导致多种疾病,包括癌症、心血管疾病、自身免疫性疾病等等。要避免有毒有害食品的危害,很重要的一个方法就是要食物多样化,不要经常吃同样的东西。这样,即使个别食物有危害,也不会造成太大的影响。不要每天都吃同一种食物,同一类食物的污染源通常都是一样的,比如花菜打的是一种农药,而青菜打的是另一种农药,只有吃的种类多,才能使体内各种毒素的浓度保持在对身体有损害的水平以下,不致引起中毒。
食物种类多,烹饪讲技巧
现在的家庭日趋小型化,两口之家和三口之家要增加食物种类实在是有点难度,晚餐做个四菜一汤,食物种类是增加了,可是一顿吃不了,倒掉很可惜,下顿再加热不但不好吃,营养也大部分流失了。其实,小家庭增加食物种类也有好办法,就是吃组合菜。所谓组合菜就是一盘菜用多种原料。因为组合菜既可防止菜肴单调乏味的不足,又有色彩和谐、增加食欲的功效,省时省力,还可吸收多种菜的丰富营养,极大限度地避免了反复加热食用的弊端。
比如维生素C在深绿色蔬菜中最为丰富,而黄豆芽富含维生素B2。若用黄豆芽炒菠菜,则两种维生素均可获得。青椒中富含维生素C,胡萝卜中富含胡萝卜素,土豆中淀粉富含热能,若将三者合炒,则可达到营养互补的作用。红色、绿色菜肴可促进食欲,如果将莴苣片放入胡萝卜片、鲜红辣椒片中炒,色泽鲜艳;若再放少许香菜,不仅可以增进香味,还可促进食欲。此外,还有一些组合的技巧大家可以尝试一下:
“同种”蔬菜混合炒蔬菜可分叶菜类、根茎类、花球类等,所谓“同种”蔬菜是指烹炒时间相近、口味相似或互补的蔬菜,一般属于同一类别蔬菜,如胡萝卜、莴苣、西葫芦、土豆等。烹炒时可各取一个或半个,洗后切片、切丝、切丁均可,配用葱、姜、蒜适量,用色拉油及调味品炒成。这样的混合菜色彩鲜艳,富含多种营养素及防癌活性物质,鲜嫩清淡,味美可口。
学做“菜肉炒饭”一般人在时间少的情况下,多习惯做蛋炒饭。其实,不妨试试“菜肉炒饭”,就是用萝卜丁、土豆丁、白菜、豌豆、炒鸡蛋、熟肉丁等,同大米饭炒制成炒饭。这种“菜肉炒饭”不但集主副食于一体、营养丰富,而且操作简便、省时省力。
菜肉相配做杂烩菜很多人炒菜时只用一两种原料,结果食物种类明显不足。事实上,很多蔬菜与肉类同炒味道并不差,还可解决时间和营养这个“两难问题”。如圆白菜、鲜蘑菇、豆角、茄子、萝卜、西红柿等都可以加排骨、脊骨等,配适量的大蒜、姜片等炖成杂烩菜,其特点就是肉菜搭配、清香可口、营养齐全。此外,鸡肉、鸭肉也可以作为组合菜中的肉类炖成杂烩菜。
试试组合饭其实,不但菜可以组合着吃,饭也可以组合着吃。米饭里可以加入红豆、绿豆、大豆、芸豆等做成豆米饭,面粉里可以加入玉米粉、高粱粉做成玉米馒头、高粱馒头、玉米花卷、玉米面条。这样做不但增加食物种类,还可以达到蛋白质互补作用。因为大米里面缺乏赖氨酸,而豆类缺乏蛋氨酸,所以大米加豆类的组合就有蛋白质的互补作用,这可是营养学家一直推崇的。这样的组合饭还增加了粗粮的摄入,补充人体必需的膳食纤维,对改善便秘很有好处。