>>> 2008年第2期
合理饮食，无需“排毒”
作者：冯晓慧 蔡东联
“毒”从何来
从开始的“体内垃圾”到后来的“毒素”，所谓的“毒”究竟指的是什么呢？专家将人体内毒素分为：
1.内源毒素人体的代谢废物，包括脂肪、蛋白质、糖等物质在代谢过程中产生的废物，例如胺类、尿素、尿酸、肌酐等。
另外，还有不被大众所熟悉的氧自由基。人体内的氧自由基有两种来源，一种是人们吸入的空气（5%左右）在体内转化而成，另一种是自然界本身就存在的活性氧进入体内。它会制造脂褐质等衰老物质，破坏遗传因子，是导致包括癌症在内的各种疾病和衰老的罪魁祸首。
2.外源毒素侵入人体内的细菌、病毒等微生物；被食入体内的瓜果蔬菜上残存农药与环境污染导致人体内重金属超标。
3.精神毒素主要指现代人的生活压力过大产生的抑郁、焦虑等情绪。
人体绝大部分的毒素来自于自身的新陈代谢，产生出各种各样人体所不需要的废物。而排毒就是将这些废物通过各种途径排出体外，如体内新陈代谢产生的废物通过粪便排出；血中尿素、尿酸、肌酐通过肾脏以尿液的形式排出。从尿液中约有151种有毒化学成分排出。另外，皮肤通过发汗，还可排出一些毒素及多余的水分；随呼吸道排出的毒素有二氧化碳等。
此外，正常情况下人体细胞内的抗氧化剂如超氧化物歧化酶（SOD）等能够与氧自由基发生氧化还原反应，清除氧自由基。
“八招”清除外毒素
人体本身就具有强大的“排毒”能力，排便、排尿和出汗就是“排毒”。绝大多数情况下，只要人体自身机能运转正常，完全可以依赖自身“排毒”机能，毒素基本能够排出体外，无需以外力加以“排毒”。 如果确实需要通过外力“排毒”，一定要找出“毒”在何处，然后根据自身具体状况，在医生指导下有针对性地进行“排毒”，且要量力而行。
对于内源性毒素，我们的身体有一套完整的排除系统，而对于外源性毒素，就要靠我们自己建起一道防线了。在外源性毒素中，我们日常接触最多的莫过于蔬菜水果上残留的农药了，如何将其去除呢？这里有“十六字方针”与大家分享。
一看不买颜色过于鲜艳的蔬菜瓜果，因其多为化肥施用过多，或使用过激素。
二嗅不买带刺鼻农药味的蔬菜，因上面有较多的农药残毒等。
三存刚采收的蔬菜，还要继续呼吸和代谢，若能放置一段时间再食用，使氧气与蔬菜中的酶、色素等活性物质对残留农药继续进行分解去毒，可减少农药污染的隐患。
四削对马铃薯、胡萝卜、黄瓜等蔬菜和苹果、梨等水果，洗净、削皮再食用或再加工烹调，可去除上面的农药残毒。
五泡 大多数农药都是水溶性的，买回的蔬菜水果首先浸泡15分钟可去除20%〜80%的农药，也可用淘米水（天然弱碱水）浸泡5〜6分钟，效果更好。
六冲 用流水冲洗3遍。
七焯 将洗净的菜用开水焯一下，再烹调。尤其对于芹菜等茎叶菜，既可去除农药，又可将香芹素（可致敏）破坏。
八炒 烹调时，用“急火快炒”，既保留了蔬菜中的维生素，又可去除部分农药。
合理饮食最根本
我们认为，选择科学的生活方式是健康排毒的最佳方法。科学的生活方式重中之重要做到合理饮食，营养是生命的物质基础，合理营养，平衡饮食，才能促进健康。
根据中国营养学会制定的《中国居民平衡膳食指南》的内容，正常成年人应保证每天食用谷类食物300〜500克，蔬菜和水果每天分别为400〜500克和100〜200克，鱼、禽、肉、蛋等动物性食物每天应吃125〜200克（鱼虾类50克，畜、禽肉50〜100克，蛋类25〜50克），每天应吃奶类及奶制品100克、豆类及豆制品50克，油脂类每天不超过25克。了解了各种食物每日的摄入定量后，在具体操作时，我们还应了解：
1.主食
主食的种类繁多，所含的营养素种类和数量也不相同。因此，长期只以一种粮食做主食，会造成其他营养素缺乏，影响身体健康。调配主食应注意两点。
粗细粮搭配，粮豆混食：不仅增加了主食的品种风味，增加膳食纤维摄入，可口好吃，而且蛋白质的生物价值(营养价值)得到了提高。
干稀搭配：能扩大粗粮搭配的范围。另外，能使食物有一定的容积。
2.蔬菜水果
蔬菜水果能提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，能维持体内的正常酸碱平衡，还可促进人体对食物的消化和吸收，尤其能帮助人体吸收蛋白质、碳水化物和脂肪。
每日应至少吃500克蔬菜，其中最好能有50%是绿叶蔬菜，其次应多选择黄色、橙色和红色的果蔬，因为其中含有胡萝卜素、B族维生素和维生素C较多。
3.牛奶
牛奶是一种基础性食品，一日三餐均可以饮用，但注意要与碳水化物搭配食用，这样有利于营养素的全面吸收和利用，不会造成蛋白质的浪费。早餐时，一杯牛奶加鸡蛋或加面包比较好。除此之外，课间学生饮奶，可以弥补早餐的不足，使课堂学习精力充沛，注意力更加集中；晚上睡前１小时喝１杯牛奶有助于睡眠。
4.保持足量饮水
每天要保持不少于1 500毫升的饮水量， 不渴也要定时定量饮水，尽量喝白开水或矿泉水，可以帮助体内的废物排泄。特别是中老年人。
饮食禁忌
1.食盐过量中国人盐的摄入量偏高是传统饮食中较突出的问题。世界卫生组织规定的盐日摄入总量为6克，其中包括通过各种途径摄入钠的量，例如菜本身含的钠，炒菜时放入的盐，咸菜、榨菜、黄酱中含的盐等等。很多研究已证实，过多摄入盐与高血压的发生密切相关。
2.多油油可以很好地改善食物口感。但是，油脂同时也是美味和营养的矛盾体。油炸和炒的过程中，由于油的温度高，容易产生丙烯酰胺等致癌物。此外，多油使能量过多，容易引起肥胖。
3.强调火候，牺牲营养 时间长的烹制方法对水溶性营养素(如维生素C、B族维生素)的破坏性很大，其中维生素C的损失量在40%以上，最高可达100%。
另外，广东人比较喜欢的煲汤更是强调火候，时间越长越好，认为这样更加滋补。实际上，对于很多种食物原料来说，这种方法是不科学的，适得其反。
科学选食避免致病
选择食物上也有很大的学问，有些美味的食物并不健康，有些还具有致癌性。日前，专家们就公布了一份最容易致癌的食品“黑名单”，对于这些食物，大家最好少吃为妙。
1.腌制食物如咸鱼、咸肉、虾酱、咸蛋、咸菜、腊肠、火腿、熏猪肉等。这类食品在腌制过程中，可产生二甲基亚硝酸盐，在体内转化为致癌物质二甲基亚硝酸胺，吃多了，会导致胃、肠、胰腺等消化管癌变概率升高。
2.烧烤食物如烤牛肉、烤鸭、烤羊肉、烤鹅、烤乳猪、烤羊肉串等。禽肉在高温烧烤过程中，会产生氧化物等许多生物活性分解产物，有很大的细胞毒性，是导致身体营养过剩、发生肥胖的高危因素。
3.熏制食物如熏肉、熏肝、熏鱼、熏蛋、熏豆腐干等。这种方式处理过的食物中，会富含苯丙芘，经常食用易患食管癌和胃癌。烹制过程添加的辣椒、糖等调料，会刺激处于反复修复状态中的胃黏膜，容易出现癌变。
4.油炸食物如油煎饼、臭豆腐、炸芋角、油条、炸薯条等。常见的胃癌、大肠癌的成因都与油炸食品有密切关系。由于动物脂肪在高温下的分解作用以及重复多次使用油的化学反应，会产生多种致癌物质，影响到整个消化道。特别是大肠为消化道的末端，是致癌物质最后积聚的器官，很容易受影响。
（蔡东联教授每周三下午有临床营养专家门诊）