>>> 2008年第3期
“会吃”才是福
作者：魏 芳
吃心中做到有杆秤
粗粮——每日80～100克
新指南中，对于粗粮的概念以及使用量比“老版指南”更加细化了。粗粮是相对我们平时吃的精米、白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种杂豆，如芸豆、赤豆、绿豆等。
杂粮中膳食纤维、B族维生素、矿物质的含量都很多。现在人们摄入的膳食纤维少，食物精细，所以增加粗杂粮非常必要，也是新指南非常强调和推荐的。
可能很多人不是不知道粗粮的好处，而是认为粗粮难吃，吃不下。其实只要稍微动下脑筋，粗粮也可变“珍馐”。比如在蒸米饭的时候，白米饭里面加一些荞麦，做成荞麦饭，也可以加些玉米、燕麦等，做成杂粮饭，口味很不错。煮粥时，白米粥里加些赤豆、花生、绿豆等，做成八宝粥。还可买些杂粮面包、窝窝头、玉米面条、玉米饼干、玉米馒头、荞麦馒头等，都是不错的选择。
蔬菜——50%以上的深色
吃蔬菜方面，强调每天要有一半以上的深色蔬菜，比如菠菜、西兰花、茄子、柿子椒等，都属深色蔬菜。而浅色蔬菜主要指绿豆芽、黄豆芽、花菜、萝卜等。还要多吃一些薯类，比如土豆、红薯等，都是增加膳食纤维的。在平时蒸米饭的时候，可以在米饭上面放一个红薯一起蒸，粥里加些红薯煮成红薯粥等，都是很好的补充薯类的途径。
大豆——每日50克
大豆也是新指南中强调和重点列出的。每天应吃50克的大豆或豆制品，相当于2杯豆浆，或豆腐干100~200克。需要注意的是，这里的大豆，只指黄豆、黑豆等，不包括绿豆、赤豆等豆类。尤其是女性应多吃大豆，因为里面含有丰富的大豆异黄酮、植物雌激素等，对女性健康非常有益。
鱼——每日50克
在鱼、禽、蛋及瘦肉部分，与旧指南有所不同。新指南的第四条是“常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉”，鱼的位置排在第一位，而旧指南是把鱼放在最后的，可见吃鱼的重要性。提倡每天吃150~200克的鱼、禽、蛋、瘦肉类，尽量每天都能吃50克左右的鱼（包括虾类），每周至少吃2次海鱼。
零食——也分绿黄红
零食，在旧的指南中没有讲过，这次新增加了关于零食的条目。零食也分“绿、黄、红”。亮“红灯”的零食主要指高脂、高糖、高盐的食物，比如炸薯条、巧克力、高糖分的果脯等，尽量少吃或不吃。可以吃一些“绿色”零食，比如水果、酸奶、全麦饼干、玉米、红薯等、低糖、低盐、多纤维素的食物。黄色食物，指介于绿色和红色之间的，可适量食用的食物，比如奶油蛋糕、夹心饼干、坚果类等，吃时要适量，一次坚果类吃10粒左右即可，饼干不要超过4块。
油——每日30克是上限
旧指南中只提出减少烹调用油的量，只说清淡，新指南则提出具体的量——每人每天25~30克，也就是2~3调羹的量。而现在普通家庭，每人每天吃掉的烹调油大概是50克左右，足足多了一倍。因此，您只要将现有用油量减少一半，基本就达到标准了。
希望家庭主妇在烧菜的时候有一个总量控制的意识，最好选用控油勺。平时多做些清蒸菜、凉拌菜，黄瓜等可以直接生吃。还可以选择不粘锅，也能少用些油。
盐要控制在6克以下，最好家家都用盐勺。提倡油盐减半，因为现在大部分家庭的油盐用量基本上是规定油盐用量的2倍，建议在现在的基础上油和盐都减半，基本就符合规定量了。
喝渴时再喝已晚矣
牛奶天天饮
旧指南只是强调经常饮奶，新指南中要求每天饮奶300克，即1~2杯奶。不能吃牛奶的人，可以喝酸奶，也是每天300克。如果不方便喝鲜奶，比如出差在外，或者没有冰箱，没有办法储存牛奶等，可以喝奶粉，大概15克奶粉相当于100克鲜牛奶。
喝水要主动
正常每天要喝6~8杯水，相当于1 200~1 500毫升。包括白开水、淡茶水等食物以外的水。白开水最好，但如果喜欢喝茶，淡茶水也可以，不提倡饮浓茶。碳酸饮料、咖啡等要少喝，喝水时要注意主动饮水，不要等到渴了再喝，也不要一下子喝太多，要少量多次饮水。
饮酒莫过量
饮酒方面，男性每天摄入的酒精量要少于25克，女性少于15克。25克酒精如果折合成酒的量，相当于一两50度的白酒，1瓶（500毫升）啤酒，150毫升红酒。
动少吃多动疾病跑
新指南中更加强调运动，推荐每天要走6 000步，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。6 000步相当于普通人走30~40分钟，骑15分钟自行车相当于走1 000步。平时多走路少坐车。尤其是在电脑前久坐的白领，工作1小时后，就起身耸耸肩、伸伸腰、甩甩手，主动做一些运动。
说到这里，孙教授马上站起身，灵活地甩动胳膊、扭转腰肢，一边强调运动的重要性，一边笑着检讨自己本身就做得不够，真是又可敬又可爱。相信孙教授开出的“微笑”处方一定多过药方！
孙教授最后说，合理的饮食是我们一生都要坚持的，习惯是养成的，也是可以改变的。每个人都要有健康饮食的观念，只要有毅力，就能成功，就能给健康带来益处。
（孙建琴教授每周四上午在上海华东医院有专家门诊）
专家简介孙建琴，营养学教授、复旦大学附属华东医院临床营养中心主任。中国营养学会老年营养分会主任委员、上海市营养学会副理事长、上海市营养学会临床营养与老年营养专业委员会主任。长期从事医学营养学的医-教-研-防工作，擅长各种疾病的营养治疗，肠内肠外营养支持，各类人群的营养与健康。科研领域涉及营养与慢性病防治研究，人群营养与健康、住院病人营养不良与营养治疗，肠内肠外营养支持等方面。