>>> 2008年第3期
健康睡眠讲究“顺其自然”
作者：施 明
古人对于如何提高睡眠质量积累了许多有益的经验，其中著名的有“先睡心，后睡目”之说。“先睡心”，就是指上床后，首先要把心静下来，心不静则千思万绪俱上心头，时钟滴嗒，辗转难眠，所以上床后心要静，气要平，千万不要再筹划白天的工作或思虑往日的不快，更不要心存 “今夜睡不着”的恐惧。“后睡目”，心睡则目也睡，闭目静心息虑后，会自然而然地出现朦胧睡意，安然进入梦乡。
睡时——何时上床睡觉最好
现代研究发现，睡眠的优劣不单看睡眠时间的长短，还要看睡眠的质量。为了保证睡眠质量，使机体较快地进入深睡眠，上床睡觉时间应该尽量避开人体生理上的三个兴奋期：早上9～10时，晚上7～8时，深夜11：30～12：30。在此时间段内，人体精力充沛，反应敏捷，思维活跃，情绪激昂，不利于机体进入深睡眠状态。我们提倡晚上10时左右上床睡觉，最迟不要超过11时。每天晚上10时至翌日清晨6时是睡眠的最佳时间，因为人的深睡眠期主要集中在这个时间段，不要盲目追求所谓的夜生活，违反自然界昼夜节律和人体睡眠规律。对夜晚睡眠时间不足的中老年人，建议午睡半小时左右，以补充夜间睡眠之不足。
午睡是个好习惯。现代研究证明，午睡是正常睡眠的一个组成部分，有助于人们保持大脑清醒，消除疲劳，恢复精神，从而也有利于机体健康。脑力劳动者都有体会，午睡后的工作效率会大大提高。有资料显示，在一些有午睡习惯的国家和地区，其冠心病的发病率要比其他国家和地区低得多。所以，有人把午睡比喻为机体最佳的“健康充电”，有一定道理。尤其在夏令季节，更应提倡午睡和坚持午睡。午睡的时间以半小时左右为好，不宜太长，午睡时间太长反而会使下午精神不振，甚至扰乱了正常的睡眠规律。
睡姿——右侧卧位为佳
俗话说:“立如松，坐如钟，卧如弓”,这就是说，不论在什么时候，人都应保持一个优良的姿势。但不少人却不大讲究睡眠的姿势，诸如仰面朝天而卧，趴在枕头上俯卧而睡，伸臂撂腿，两手交叉放在胸前而卧等姿势都不利于睡眠。一般说来，正确的睡姿是右侧卧位。此睡卧体位，肢体自然屈曲，使全身肌肉筋骨放松、体内脏器保持自然位置，有利于消除疲劳和保持气道、血络通畅。我国浙江省普陀山大乘庵内有一座巨大的卧佛，便是取右侧如弓形的卧位。该庵建于唐朝，距今已有1 000多年历史。从该卧佛造型的姿势，可见当时人们对最佳睡眠姿势的认识。当然，对于一些疾病患者，睡姿也要灵活掌握，如心脏病患者伴有心力衰竭，或哮喘发作时，只能采取半卧位或半坐位；肝病患者因常感肝区隐痛，以左侧卧位为好。
睡境——安静第一位
有利于睡眠的环境一般有如下要求：
1.安静不闹嘈杂的环境，使人心情无法宁静而难以入眠，故卧室窗口应避免朝向马路闹市。
2.光线柔和 在灯光下入睡，会使睡眠不安稳和浅睡眠增多。因此，床铺宜设在室中偏向幽暗的方位，窗帘以质厚遮光为佳。
3.温度适中卧室要保证温度相对稳定，室温一般以摄氏15～24℃为佳。
4.空气新鲜卧室白天应保证阳光充足，空气流通，以免潮湿秽浊之气滞留，在睡前、起床后宜开窗换气，睡觉时亦不宜全部关闭门窗，应保留透气窗，使氧气充足，有利于大脑细胞恢复疲劳和皮肤的呼吸功能。
睡具——舒适第一位
要保证睡眠的时间和质量，就不可忽视睡具——床、枕、被褥。
床
1. 高低适度 床的高度以略高于就寝者的膝盖为宜，这种高度便于上下床。床过高，使人易产生紧张而影响安眠；床过低，则易于受潮，使寒湿之邪易侵入人体。
2. 床铺稍宽大 床铺面积略大，便于睡眠时自由翻身，有利于气血流通，筋骨舒展。一般单人床宽90厘米，双人床宽150厘米，长为200厘米，这种规格适合大多数亚洲人。
3. 软硬适中过软的床，造成脊柱周围韧带和关节的负荷增加，肌肉被动紧张，久则引起腰背酸痛；而过硬的床，增加肌肉压力，使人难以入睡或影响睡眠质量。软硬适中的床，可以保证脊柱维持正常生理弯曲，使肌肉不易产生疲劳而有利于安睡。
枕头
人们常说 “高枕无忧”，以为睡眠宜高。事实上，高枕对人并无益处。有利于睡眠的枕头应该是：
1. 高度高度以仰卧时头与躯干保持水平为宜，约10～15厘米，相当于睡者自身拳高，这一高度符合人体颈部生理曲线。
2. 长度长度应够睡眠时翻一个身后的位置。
3. 软硬度宜适中，以稍有弹性为好。枕头太硬，头颈与枕接触的相对压力增大，引起头部不适而妨碍睡眠。枕头太软，则难以维持正常高度，使头颈部得不到一定支撑而影响睡眠。
被褥
色泽虽然各人喜好不同，但总以柔和悦目为好，其质地以轻薄保暖为宜。
（作者每周二上午在瑞金二路156号上海市中医文献馆有专家门诊）