>>> 2003年第7期
疫情再来？专家开出心灵鸡汤
作者：尚 风
陈祉妍博士 中国科学院心理研究所“非典心理咨询热线”专家组成员
世界卫生组织及有关医学专家分析指出：随着全球化的进程加快，新发的传染病也会越来越多。“非典只是下一场大规模瘟疫的彩排。”
回首过去几个月里许多人面对非典疫情几乎不堪一击的心理表现，我们不禁要问：再次爆发类似的重大疫情时，我们该如何面对，才能避免恐慌？为此，我刊特邀一直战斗在非典心理干预第一线的中科院心理研究所“非典心理咨询热线”负责人高文斌博士、专家组成员陈祉妍博士为我们分析了他们在热线中接触到的几个案例，并指导人们从心理上应对类似的突发疫情。
非典心态：有多少恐慌可以重来
A 王某 男 29岁 北京 公司职员
一周前，王某听说同事中有人曾与非典患者接触，便担心自己也会染上非典，心情非常紧张。白天上班坐立不安，无心工作；每天把家里消毒十几遍，并且频繁洗手；每天自测体温十数次。打医院的非典电话咨询。医生告知他不是非典。王某仍不放心，到哪里都戴着厚厚的大口罩，走在路上总躲着别人，上班时遇到朋友也离得远远的，聊上几句就赶紧跑开，害怕会被传染非典；不敢外出买东西，担心超市里会有非典病毒……
B 赵某 女 42岁 河北 内科医生
赵某所在的医院刚刚被指定为非典的定点医院，她也将要到第一线工作。赵某却感觉有点不大放心。以往睡眠一直很好的她，从十几天前就开始入睡困难、早醒，每天只能睡四五个小时，甚至整晚失眠。到一线工作的日期一天天临近，她的担心越来越严重了。并觉得头疼、胸闷、嗓子疼、身体发热。上午测体温，36.8℃，中午36.4℃。下午开始腹泻，上了几趟厕所……
C 陈某 男 50岁 浙江 公务员
陈某的儿子在北京上大学，“5·1”前回了家。听儿子说了学校和北京非典的情况后，陈某非常紧张，马上到药店买了一大堆药物，接下来的几天总是盯着电视看有关非典的节目。睡觉不好，血压升高。节后上班，走到哪都能听到、看到非典的消息，陈某的心理负担再次加重，有种“天就要塌了”的毁灭感。又过了一周，他变得害怕任何关于非典的事情，遇到别人说非典就马上走开。上班时精神恍惚，注意力总是不能集中。
专家分析：从心理学角度讲，非典疫情是一个人们不得不面对的强烈应激源。人们为了保护自己，会采取各种各样的应对方式。但不同人的反应方式却不尽相同，由此造成的后果就也相去甚远。一个人的反应方式受其个性特点、经历和经验、对应激源的认知与解释、社会支持系统等因素影响。与非典一样，心理问题同样需要早发现、早治疗，这样才能最大程度的保护自己的心理健康。过度的情绪反应会引起一系列的身心反应，甚至出现明显的躯体症状。
专家告诉记者：非典所带来的不良心理问题是多种多样的，主要的临床表现多集中在焦虑、恐惧、抑郁、强迫、疑病、躯体症状等几方面。对不良情绪的调节，不仅在危机中是重要的，在危机结束后的一段时期内也非常重要。但也不应过于紧张，“在战术上重视，在战略上藐视”，才是战而胜之的最好方法。
缺乏安全感是恐慌之源
2月份抢购板蓝根、白醋、抗病毒药物，4月份疯抢中草药、口罩、温度计，5月中旬湖北湖南安徽等十几个省市流传刚出生的婴儿、多年的哑巴开口说出非典药方的“传说”……突发疫情带来的这些恐慌心理和行为，归根到底是由于公众缺乏安全感所致。
安全感是人们最基本的社会需求，是对可能出现的对身体或心理的危险或风险的预感，以及个体在应对时的有力或无力感，主要表现为确定感和可控制感。
非典作为一种易传染、可致死的疾病，是我国在过去相当长的时期内从来没有遭遇的，人们没有足够的应付这一突发状况的信心及经验，社会也没有完备的社会保障体制。在这种情况下，人们的忧虑不仅包括了对疾病本身的恐惧，还包含了对未来生活不确定性的忧虑：如果生病了怎么办，谁来支付医药费，会不会因此失去工作，会因此而被人歧视吗，传染给了家人怎么办……社会上全民总动员的情景，对人的心理也是一种冲击，使人感到危机四伏，草木皆兵。安全感的丧失、对死的恐惧，导致人们的生活方式发生巨大的改变，甚至引发个性的改变。人们试图通过各种手段来缓解心中的不安全感，获得对事物的控制感。如果解决和应对不当，就会造成各种心理问题。
突发疫情中的常见心理反应
高博士指出，人们面对突然爆发的灾难事件包括突发疫情，其心理反应的过程可分为三个阶段：1.冲击阶段，人们处于事件刚刚发生时的“类休克状态”，表现为惊慌、不知所措等；2.安定阶段，人们努力本能性的恢复心理上的平衡；3.解决阶段，人们开始采取各种恰当或不恰当的行动来改变现状，试图解决问题。
从心理反应的内容来说，人们面对发生了巨大变化的世界，首先可能产生非真实感，即不相信眼前的一切是真的，仿佛自己是在噩梦之中。接下来，人们可能感到自己对于要发生什么失去了控制力。因此人们需要重新获得控制感。由此产生的心理状态则是千变万化的：有的人感到一切都变得无法确定，非常焦虑不安；有的人感到愤怒，希望找到确定的对象可以为这种不愉快的变化负责，不断抱怨和指责；有的人则对世界感到绝望，什么都不想再做；有的人会对他人变得很慷慨，变得很有合作性……
所有这些情感都是对异常情境的正常反应。对于大部分人来说，过一些时间，这些情绪就会慢慢恢复，不会带来长久的影响。但是也有一些人，经历了异常情境后，他们的生活产生明显的不良变化。这种不良变化一方面由于不当的认知方式被唤起和加强，另一方面是由于不恰当的解决问题的行为造成的影响。个案A、C就是比较典型的例子。
不良心理可能影响疫情的控制
中科院两位专家告诉我们：不良的心理状态对疾病的蔓延具有一定的影响。
首先，会导致人体免疫力下降——研究发现，当人处于紧张焦虑的状态中时，需要耗费较多的能量，长期如此，应激状况下所分泌的肾上腺皮质激素的增加，将导致机体免疫功能受到抑制，免疫力下降。相反地，个体处在亲和动机唤起的状态中时，血液中免疫球蛋白会增多，免疫机能会提高。
其次，可能导致不良行为方式——在过于慌张的心态中，人们可能做出一些异常的行为，进而可能对疫情产生更直接的影响。例如，由于否认恐惧与危险，或者出于“听天由命，无论做什么也没有用”的心态，不采取任何防护措施，必然不利于疫情的控制。
不良心理还可能带来仇恨，带来破坏性的冲动，必然对社会的安定都会产生不利影响。
你的恐惧健康吗
两位专家指出，评估一个人的恐惧心理是否超出了正常健康的范围，可以依据以下两个基本的标准：
第一、是否符合现实的依据。以对非典的恐惧为例，心态健康的人，在进入有传染源的环境等比较危险的区域时会感到比较担心，而在通风良好的安全环境中会比较安心；而心态不健康的人，则会草木皆兵，无论在哪里都感到非常担心。这也说明，健康的恐惧心态因为会随着现实情况而变化，具有灵活性；而不健康的恐惧心态则具有僵化的特点。
第二、是否有利于适应现实，即是否妨碍了自身的日常功能。当恐惧严重干扰了日常生活，大大降低了正常的工作和人际交往的能力时，例如，有的人由于不停地思考“万一我感染了非典怎么办”而无法把注意力集中到工作中，有的人由于恐惧引起的生理反应而放弃工作，有的人因为恐惧而把自己封闭起来，不与任何人接触和交谈……这种恐惧心态就是不健康的。
此外，两位专家还为我们开出了一份评估不良心理的测试题（见链接一）。
链接一： 中科院专家提供“不健康心理测试题”
根据下面对你最近两周的情况进行的描述是否符合，回答“是”或“否”。
1.我的做法是否影响了我的人际关系？
2.我的做法是否影响了我的工作？
3.我是否感到睡眠和饮食质量下降？
4.我是否感到目前的状态非常痛苦、难以忍受？
5.我是否反复被一些缺乏现实依据的想法所困扰？
6.我是否感到身体上出现了许多压力下的反应，例如心慌、呼吸困难、头晕等？
7.我是否总是在担心最坏的事情的发生？
8.我的个性是否与以前相比判若两人？
9.我是否害怕和回避从事一些我以前常常进行的活动？
10.我是否感到自己有些想法和做法是多余的，但又不能克制？
测试说明：以上的10个句子描述的是人们可能具有的不健康心理的特点。计算一下你回答“是”的数目。如果你回答“是”的总数超过3的话，很可能你目前具有一些不健康的心理和行为。可以从改变认知或行为入手进行调整。如果心理状态严重失常，应当向专业的心理学工作者求助。
以平常心应对突发疫情
S：sacrifice(牺牲)——牺牲小我，完成大我；
A：appreciation(欣赏)——欣赏别人为我做的一切，互相宽容、谅解；
R：reflection(反思)——反思人生的意义；
S：support(支持)——互相支持，共渡难关。
这是北京一位小学教师在发给她学生的信里，对“SARS”的全新诠释，这也道出了我们面对突发疫情时应有的态度：我们可以恐惧，但我们不能被吓倒，只要保持着乐观的情绪，团结合作，科学应对，就能战而胜之。专家也告诉我们：以平和的心态沉着地科学应对，是避免疫情扩大的关键。
拒绝流言、谣言
流言、谣言总是在社会变化剧烈或出现天灾人祸时出现。这是由于人们一时无法适应变化了的世界，缺乏安全感，因此对自己所关心的事总想了解和议论。当正规渠道的信息不能获得解决时，就容易接受和传播流言。别有目的地制造和传播的流言，则变成了谣言。
过去几个月里，多种流言和谣言给国家和公众带来的恐慌和损失是无法用简单的数据来衡量的。它在一定程度上加速了疾病的蔓延。所以，拒绝流言，打击谣言，对防止疫情扩大具有重要意义。每一位社会成员都应自觉地不轻易传播和接受流言。在必要的信息交流过程中，注意不要轻率地对信息进行主观加工，避免信息失真。还需要掌握充足的信息。事实上，正是广大民众从报纸、电台、电视、网络上及时地了解了非典的确切信息之后，就再也没有轻信流言和谣言了。
学会放松，告别恐慌
恐慌会降低人们的免疫力。所以，面对突发疫情，人们需要调控好自己的心理状态，才能更好地应对危机、解决问题。掌握一些放松方法是非常必要的。中科院的专家为我们推荐了几种行之有效的放松方式（见链接二）。
正视现实，合理宣泄，从容笑对
疫情是一种客观事实，不能逃避。出现负性情绪也是正常的反应。我们应该接受生活的变化，接受和容忍自己和他人心理上情绪上的变化，然后带着适度的焦虑继续生活。试图否认或急于解决这些负面的心理反应反而可能带来适应不良。而夸大的、偏激的想法则会加重这些不良情绪体验。现实的、理性的想法有利于我们调节情绪，更好地应对困难。
接受，并不表示我们应该压抑自己的情绪。实际上，适当地宣泄负性情绪对身心的健康是非常必要的。宣泄有以下方法：
交谈与亲朋好友交谈，尽情的将消极情绪倾诉出来。
书写通过写信、写文章、作诗或写日记等，将内心的消极情绪疏泄出来。也可以把自己的感受尽量地写下来，或者写成信件，但并不将信发出。
运动通过打球、捶击枕头、撕碎废纸方式，将消极情绪疏泄出来。
哭泣心理研究表明，流泪能将人体内导致情绪抑制的化学物质排除，从而令不愉快的情绪一扫而空。痛快的、毫无顾忌的哭泣，要比有节制的、偷偷的哭泣效果更好。当然，哭泣应该注意场合和时间。
当负性情绪非常强烈时，离开相关情境，将注意力转移到其他无关的事物上，如到大自然中去等，也是一个排遣不良心理的好办法。
此外，幽默也是消灭负性情绪的利器。心理学研究表明，人的大脑皮质有个“快乐中枢”，在接受幽默信息的适宜刺激后呈兴奋状态，能把各种美好的东西复制出来，在人体内发生一场“生物化学暴风雨”，激活人体功能，洗刷生理疲劳和精神倦怠，改善血液循环，提高免疫力。因此，要注意发掘身边的幽默，保持微笑。
接受现实也并不代表我们应该坐观事情的变化，听天由命。我们应找出自己最重要的事情，把每天当成生命中最美好的一天，然后开始行动。行动时，我们会感到自己开始获得了一些力量，不再是被动的、无助的、渺小的。不仅仅更自信，而且也会感觉到他人与我同在，共对艰难。我们所做的有益的事情，终会有利于情况的好转。
互相扶持，共渡难关
面对突然爆发的疫情，除了自己应注意对心理的调节以外，人与人之间的互相支持和信任是渡过难关的重要因素。
要学会倾听无需提供解决方案和答案，只是不加批评地倾听，给予对方宣泄情绪的机会，让他们把心中抑郁、焦虑等负性情绪说出来，而不是压抑、回避。实际上，很多时候人需要的都不是让别人来帮助自己解决问题，而仅仅是使自己的不良情绪得到宣泄。也可以适当地说起自己的这些情绪，使他们意识到自己的某些痛苦体验别人也曾经或正在经历，自己并非孤军奋战。这会使他人获得战胜困难的力量。
给对方予关心从生活的具体琐事上给予帮助，本身也是在心理上的巨大支持。例如，打扫卫生，下厨房做一两道菜等。任何微不足道的、友善的、真诚的行动，哪怕并不能解决任何问题，仅仅是简单的陪伴，告诉对方“我关心你”，都可以给双方带来很多的温暖和力量。即使在非典这类条件下担心直接接触会有不便，仍有多种方式保持情感上的陪伴，如发e-mail、打电话、发短信等。
特别应提到的是，在类似非典这样的疫情灾难中，需要互相理解和扶持的，并不仅仅是那些还没有真正遭受灾难的一般大众，更需要友好和扶持的，是那些已经经历了灾难的人们。
有非典康复患者接受采访时表示，他们患病时最担心的，并不是疾病本身，而是出院后人们可能歧视甚至敌视他们，将他们孤立起来。其实，医学专家已经多次证实，非典患者痊愈后自身已经生成抗体，具有了对非典的免疫力，也就不再具有传染性了。患者的亲身经历也证明了，社会和他人给予的平等、友爱和关心，是非典患者得以积极配合医生治疗，早日痊愈的关键所在。
“人海阔，无日不风波。”生活中必定会有变化和危机，这些变化不但使我们体会到平静安宁的生活多么可贵，也给我们的社会和个人提供了反思、调整和成长的机会。面对不期而至的疫情，平和的心态是我们避免恐慌，把危机转变成机会，渡过难关，并在经历中学习成长的最有力的保证。所以，像一个网站上最著名的短信一样，Smile And Retain Smile（微笑，保持微笑）吧。
链接二： 中科院专家推荐放松法
运动放松 许多体育锻炼都具有放松的效果。例如，太极拳、瑜伽这类的活动，本身就包含了调节心灵的宗旨；象跑步等活动，由于在运动的时候可以获得肌肉的紧张，所以在运动之后能够带来比较充分的心理放松状态。
心理放松 常用的方法有渐进式肌肉放松、想象放松、呼吸放松等。有需要的应在专业医生的指导下进行。
（1）呼吸放松法：选择一个舒服的姿势，然后深吸一口气，从1数到10，再自然地呼出来。在吸气的时候，体验自己慢慢被新鲜的空气所充满，在呼气的时候，体验自己的烦恼随着气流呼出去。注意更多地使用腹部来呼吸，可以让呼吸的程度更深。
（2）肌肉放松法：首先找出自己身体上比较紧张的部位。例如，许多坐在书桌前工作的人可以把紧张聚集在肩部、颈部或背部。以肩部为例，先使肩部的肌肉充分紧张，做出耸肩、向前、向后等动作。在肩部肌肉体验到充分紧张后再进行充分的放松，体验这种放松与紧张的差别。
（3）想象放松法：闭上眼睛，让自己全身舒适，想象自己来到了一个自己喜欢的地方，无论是曾经去过的还是想象中的。例如，想象自己在森林中徜徉，在海边踏浪，想象各种令自己舒服的视觉、听觉、触觉和嗅觉的感受。想象放松可以在肌肉放松的同时配合进行。