>>> 2003年第11期
从良好的生活习惯开始怎样才能健康长寿（中）
作者：周贻谋
许多老年人之所以长寿都得益于按时起居作息。据统计，在长寿老人中生活有规律者约占82％。那么，老年人应该怎样做到生活有规律呢？虽然各人情况不尽相同，但以下几点是大家都应该注意的：
按时起居 老年人的睡意已不如年轻时候，但保持每天6～7个小时的睡眠还是相当有必要的。尤其要保持午睡的习惯，睡眠时间宜在半个小时到一个小时之间。高龄老人每天的睡眠时间可以适当多一些，但也不应超过十二小时，因为有资料表明，老人睡得太少固然不好，但睡得太多也同样有害。
准时进食 一日三餐定时定量，并要形成习惯。古人说“食能以时，身必无灾”，这其实很有道理。老年人的消化系统功能本就不如年轻时候强大，不按时进食，一餐吃得过多或过少，都会引起消化系统的不适。
及时休息 老年人不论是工作、学习，还是参加体脑劳动及其他各种活动，均应适可而止，及时休息。中医文献说“久视伤血、久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋。”意思是视物过久则眼睛充血而使视神经十分疲劳；久卧则阳气不伸而使周身气血淤滞；久坐则血脉灌注不畅而使肌肉麻痹；久站则使腰部、膝部、胫部酸痛而伤骨；久行会使筋脉过于劳累而造成损伤。故老年人无论做什么事，包括玩麻将、看电视、用电脑等时间都不可过久，要防止产生物极必反的副作用。
做到了以上几点，有了一个规律的生活习惯，就具备了健康长寿的良好前提。
下面我们就来谈一谈健康的四大基石。1992年世界卫生组织在“维多利亚宣言”中明确提出，“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”是健康的四大基石。其实，这也都是良好生活习惯的一部分。
健康四大基石之合理膳食
“病从口入”中的“病”字，过去一般是指由细菌或病毒所引起的传染病，而今，其外延则包括了由不良的饮食习惯或饮食方式所导致的各种疾病，比如肥胖症、动脉硬化、高血压、心脏病、糖尿病等。这说明，科学合理的饮食习惯是非常有必要的。
饮食有节制 对老年人来说，每餐只宜吃七八分饱。梁代医学家陶弘景曾经说过“所食愈少，心愈开，年愈益；所食愈多，心愈塞，年愈损焉。”即是少食可以健身延年，多食反而损体折寿。如今国内外的许多研究成果都证明陶弘景的看法是正确的。不过，节制饮食又不可走极端，过度节食又会引起营养不良而损害健康。
荤素要搭配 唐代名医孙思邈主张多吃植物性食品，少吃动物性食品，认为饮食要做到荤素搭配，以素为主。而在由我国营养学家所设计的《中国居民膳食指南》中也说得很明确“食物多样，谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和荤油。”这就体现了荤素搭配和以素为主的原则，是有益于人体健康的。需要指出的是，完全吃素亦是错误的，那样很容易引起营养不良。
酸碱宜平衡 食品按其化学成分及其在体内发生反应的最终结果来看，可以分为酸性、碱性及中性食品。凡含磷、硫、氯、碘等元素的食品为酸性食品，如肉类、鱼类、蛋品、谷类、糖类、油脂、酒类、花生、核桃等；凡含钾、钠、钙、镁等元素的食品为碱性食品，如水果、蔬菜、大部分豆类及豆制品、奶类及奶制品等。还有一些食物既不含酸性元素，也不含碱性元素，如软水、蒸馏水等则属中性食品。为了维持体内酸碱平衡，人们应该酸碱食物都摄入一些。由于人的体液以略微偏于碱性为好，故应适当地多吃一些碱性食品，这样可以提高免疫功能，有利于防病抗病。
下面粗略地列举一些碱性食品供老年朋友们参考：
呈弱碱性的食品有豆腐、豌豆、大豆、绿豆、油菜、芹菜、番薯、莲藕、洋葱、蘑菇、木耳、牛奶等。
呈碱性的食品有菠菜、白菜、卷心菜、花椰菜、萝卜、莴苣、竹笋、马铃薯、海带、冬瓜、西瓜、柑橘、葡萄、香蕉、草莓、苹果和柿子等。
需要注意的是，有些食物因为吃起来很酸而很容易被误认为是酸性食品，如山楂、猕猴桃和西红柿等，事实上这些也都是碱性食品。
品种多样化 在食物的选择上要遵循多样化的原则，这样才利于全面摄取营养成分。人体所需营养成分可分为七个大类：蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质(包括常量元素与微量元素)、维生素、纤维素和水。
以下是《中国居民膳食指南》中关于每天食物合理搭配的建议，基本保证了每天人体所需的各种营养成分：
①谷类食物，每人每天应吃300～500克。
②蔬菜、水果类食物，每人每天应吃400～500克。
③鱼、禽、肉、蛋等动物性食品，每人每天应吃125～200克，其中鱼虾类50克，畜禽肉50～100克，蛋类25～50克。
④每人每天应吃奶类食物100克，豆类或豆制品50克；
⑤油脂类食物，每人每天不应超过25克；应以植物油为主，而动物油脂最好不超过1/3。
养成好习惯 安排好一日三餐的基本原则是“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。”
首先要吃好早餐，绝不可“废止朝食”。而这里的“午餐吃饱”，也不宜超过八分饱；晚餐宜少，但亦不可完全不吃，如果因腹中饥饿而影响夜晚睡眠就得不偿失了。对老年人来说，“少食多餐”不失为一个好办法，尤其是那些体弱多病食欲不佳者。
吃饭时应该细嚼慢咽，切忌狼吞虎咽。日本人提倡每口饭菜咀嚼30次或30秒钟是有一定道理的，因为细嚼慢咽的好处的确很多：可使食物与唾液反复搅拌，提高了营养成分的利用率。此外，细嚼慢咽还能起到护牙固齿、煅炼咀嚼功能、预防胃肠疾病等作用。
健康四大基石之戒烟限酒
烟要戒绝，酒宜少饮。
吸烟容易导致牙周病、肺癌及多种疾病，并且直接减损人的寿命。此外，吸烟者不但自己受害，周围的人也都跟着被动吸烟而受害。吸烟的父母，其子女患癌症的概率大大增加。根据美国科学家的研究，戒烟可减少1/2的肺癌发病率和1/3的结肠癌发病率。
少量饮酒可行气活血，使人情绪兴奋。但酗酒则易造成酒精中毒，直接损伤肝脏和大脑。此外，过度饮酒还易引起高血压、动脉硬化以及其他疾病。对于老年人来说，最好不要饮用含酒精度高的白酒，适宜饮用的是一些含酒精度低的果酒，如葡萄酒、猕猴桃酒等等。
编后：下期，周贻谋教授将继续为大家解读健康四大基石中的后两点“适量运动”和“心理平衡”。关心健康、热爱生命的朋友们，可千万不要错过哦！