>>> 2004年第4期
４大中国传统养生法之运动养生法
作者：张国玺
在许多人眼里，青少年经常运动，能够促进其生长发育，强健其体格、坚强其意志以及增强他们的勇敢精神。实际上，中年人经常运动，也能够健壮体格和保持青春活力，增强身体素质，使精力更加充沛；老年人经常运动，更能够延缓各器官的衰老进程，保持快乐的精神状态，并可防治骨质疏松症等。因此，运动养生法也成为了中国传统养生方法中非常重要的一环。
运动养生的概念和作用
运动养生法是通过适量的运动来保养生命的方法，古人称其为“动形”，即运动形体（身体）的方法。传统养生学认为，适量的运动（包括日常活动、体力劳动或体育运动等）可以活动筋骨，调节气息，畅达经络，疏通气血，调和脏腑，增强体质而使人健康长寿。如果人体缺乏必要的体力活动，机体内的气血在经络内的运行就会迟缓而不通畅，脾胃运化食物的功能也会减退，从而导致消化不良，吸收营养成分的功能减弱。由于脾胃功能减弱，使得机体内的气血生成不足，致使正气虚弱，抗病能力下降而出现一系列症状。所以，长期缺乏必要活动的人，会出现食欲不振，精神萎靡，头昏心悸，倦怠乏力，失眠多梦等症状，故中医理论有“久卧伤气，久坐伤肉”之说。
上述这些运动的作用都已经得到普遍的认可，而在中国的传统养生学中，对运动养生法作用的阐释也与此不谋而合。传统养生学认为：
●运动可以增强心主血脉和心主神志的功能，使得气血在血脉内的运行更加有力、更加通畅，人的精神也更加饱满。
●运动可以增强肺脏主气司呼吸的功能，使得呼吸更加深沉而均匀，气体交换更加充分，并能增强机体对外界环境变化的适应功能。
●运动可以增强脾胃的消化功能，使其运化水谷的能力加强，同时促进食欲。
●运动可以增强肝脏的藏血和主筋的功能，使得肝脏对血量的调节更加协调，四肢关节的运动更加灵活。
●运动可以增强肾主骨生髓的功能，使得骨骼强健有力，牙齿坚固，耳聪目明，并能有效地防治骨质疏松症。
●运动可以增强气血的运行，使得全身各脏腑器官得到充分的营养供应，以保持精力充沛，机体强健。
运动养生的原则和措施
意守、调息及动形的和谐统一
传统运动养生学的主要特点是以中医学的阴阳学说、藏象学说、气血经络学说为理论基础，以调养“精气神”为运动要点，以运动为锻炼形式，做到形神统一、刚柔相济、动静得宜，以达到活动筋骨、疏通气血、调和脏腑的目的。因此其独特之处就在于意守、调息、动形的统一。
所谓“意守”，是指意念专注，即把全部精力专注于某一件事物上，如在运动养生时将思想集中于调节呼吸和身体运动上来。
所谓“调息”，是指调节呼吸，即根据运动的节律快慢来调节呼吸的频率。
所谓“动形”，是指形体的运动，即采用某种形式的身体运动进行锻炼，如人体的运动主要依靠四肢及肩、脊、腰、髋的骨髓及相关肌肉的活动来进行的，形体运动就是有意识地锻炼这些骨髓、关节和肌肉，以保持其灵活和健壮。
传统的运动形式（如太极拳、八段锦、五禽戏等）都要求在运动前首先要全身放松，平心静气，排除周围环境的干扰和去除杂念，将全部思想集中于形体。然后调节呼吸，使呼吸平静自然，均匀和缓，用腹式呼吸调节呼吸的平缓和深度。意守、调息的准备工作做好后，再开始进行形体运动。
意守、调息及动形的统一，是指以意调息，以息动形，保持三者的和谐统一，以达到内炼精气神，外炼筋骨皮的目的。三者之中最重要的是意守，只有静下心来，排除杂念，使精神充分放松，才能做好调息和动形。
运动量的强弱适度
所谓运动适度，是指每个人要根据自己身体的具体情况选择合适的运动量。一般来说，大多数传统运动养生方法的运动量较为适中，特别是简式太极拳，其架式平稳、舒展轻柔、动静相宜、刚柔相济、形气相随、圆活自然、形神兼备，运动量适中，特别适合于中老年人进行身体锻炼。
也许有的读者还是要问：怎样的运动量才算合适呢，有没有一个量化标准呢？其实，我们可以通过运动后的心率次数来估算运动是否适度（运动后心率的上限与下限之间就是合适的运动量）：
儿童及少年时期：
心率的上限＝（200－年龄）×0.75
心率的下限＝（200－年龄）×0.65
青年时期：
心率的上限＝（220－年龄）×0.85
心率的下限＝（220－年龄）×0.65
中老年人：
可以通过计算运动后脉搏数与年龄之和的办法来测定自己的运动是否适量，具体计算公式为：
年龄＋脉搏数≤170
也就是说，一个60岁的老年人运动后的脉搏数不超过110次/分钟，且能在1小时内恢复至正常，说明其运动量是合适的。反之，如果运动后脉搏次数高于110次，运动后1小时不能恢复正常，则说明运动量偏大。
因人、因时、因地而异
因人而异 是指要根据不同性别、不同年龄阶段、不同身体状况来选择不同的运动形式和运动量。
不同性别：是指不同性别的运动应有所不同，男性的运动量可适当大一些，而女性的运动量应小一些，特别是女性在月经期一定要避免剧烈运动。
不同年龄阶段：是指不同年龄段的人群运动形式与运动量也应有所不同，如儿童及少年时期正是机体生长发育的旺盛时期，其运动对促进生长发育和增强体质有重要意义，所以运动方式主要是每日的“两操”（即早操和课间操）和1小时的体育活动。青年时期正是机体生长发育的高峰时期，机体各系统器官迅速成熟，青春活力最旺盛的时期，运动方式可选择一些运动量较大，较剧烈的运动，如武术、球类、跑步、攀岩、游泳等。中老年人各系统器官的功能逐渐衰退，宜选择较轻柔的运动，如太极拳、太极剑、八段锦、易筋经、五禽戏及散步等运动形式。
不同身体状况：是指体质好与体质弱的人，健康的人与患有疾病的人在运动形式和运动量上应有所不同。体质好和健康的人可选择较剧烈的运动形式和运动量较大的活动，而体质较弱和患有疾病的人则应选择较柔和的运动形式和运动量较小的活动。
因时而异 是指根据一年四季及一日昼夜变化的规律而选择不同的运动形式和运动量。如夏季天气炎热，运动量应适当小一些，运动时间也应该短一些；冬季天气寒冷，运动量可适当大一些，运动时间也可以长一些。夏季的白天时间较长，天亮得较早而且凉爽，应该在清晨进行运动；冬季白天的时间较短，天亮得较迟而且寒冷，应该晚些时候进行运动。
因地而异 是指在不同地区或不同地点的运动形式与运动量有所不同。如在气候炎热的南方地区或在空气条件较差的地方，运动量可小些，运动时间也要短些；在气候凉爽的北方地区或在空气清新的地方，运动量可大些，时间也可长些。
循序渐进，持之以恒
运动养生法非一时一日之功，如果平时不锻炼，忽然心血来潮进行剧烈的运动，难免会出现这样那样的问题，严重者甚至危及生命。从任何年龄段开始运动都不算晚，都对健康有所裨益。但一定要坚持循序渐进，持之以恒的原则。