>>> 2004年第10期

铁——经期饮食的主角

作者:孙建琴 杨 青




  女性每次月经后,机体内都要额外损失18~21毫克的铁,所以女性比男性要补充更多的铁。补铁的方法首选食补。只要饮食合理,不仅能补铁补血,还有助于红颜常驻。
  女性在月经周期中,随着内分泌的变化,生理和心理上也会发生较大的变化。这一特殊时期,营养的摄取要全面、均衡,碳水化合物、蛋白质、脂肪、微量元素一样都不能少。其中铁是人体健康必需的微量元素之一,是人体合成血红蛋白的重要元素。当女性月经来潮时,会造成铁的流失增多。一般每月月经要额外损失18~21毫克的铁,所以女性要比男性多补充铁,以免造成铁缺乏与贫血。另外,维生素C能促进非血红素铁的吸收。所以,在机体失血的月经期间,补充富含铁、蛋白质和维生素C的食物尤为重要。
  根据上述营养要求,女性在经期要做到饮食合理,注重补铁。那么,如何才能有效补铁呢?最简单且行之有效的方法莫过于食补。在食补中首先应该树立正确的饮食观,避免走入误区。
  如果经期出血过多,平时可食用一些调养补血的药膳,不仅可以补血养血,还有助于红颜常驻。如三红补血益颜粥、菠菜猪肝汤、胶芪枣汤、莲子桂圆汤、猪肝粥、当归羊肉汤、杞子红枣煲鸡蛋等。下面是3种主要补血药膳的制作方法,大家不妨一试。
  
  ◆ 三红补血益颜粥
  原料:红枣12枚,枸杞子30克,血糯米50克,红糖30克。
  制法:洗净红枣、枸杞子、血糯米。置于铁锅中加清水,先用旺火煮沸,改用文火煨粥,粥成时加入红糖,调匀。
  服法:每日1剂,早、晚分食。
  功效:有养肝益血、补肾固精、丰肌泽肤的功效,适于营养不良,缺铁性贫血,面色苍白,皮肤较干燥及身体瘦弱者食用。体胖者忌食此粥。
  
  ◆ 菠菜猪肝汤
  原料:新鲜连根菠菜200~300克,猪肝150克。
  制法:将菠菜洗净、切成段,猪肝切片。锅内水烧开后,加入生姜丝和少量盐,再放入猪肝和菠菜,水沸后肝熟即可。
  服法:饮汤食肝及菜,可佐餐食用。
  功效:菠菜、猪肝两味同用能补血,用于缺铁性贫血的补养和治疗。
  
  ◆ 胶芪枣汤
  原料:阿胶9克,黄芪18克,大枣10枚。
  制法:先水煎黄芪、大枣,水沸1小时后取汤,将阿胶放入汤中溶化。
  服法:每日1剂,早、晚分服。
  功效:阿胶补血;黄芪、大枣补气生血;三味同用能补气益血,用于贫血的补养和治疗。
  
  正
   多吃动物性食品 鱼、肉、禽、血等动物性食品,可提供含铁丰富吸收较好的血红素铁。
  多吃含铁丰富的植物性食品 黄豆制品、红枣、黑木耳等植物性食品富含非血红素铁。
  多吃新鲜蔬菜和水果 芹菜、韭菜、萝卜叶及刺梨、弥猴桃、苹果等蔬菜水果富含维生素C,有些酸性水果和饮料中维生素C也不少。
  使用铁锅烹调 可使食物中的铁增加。
  不偏食,不盲目节食 进食多样化,保证摄取全面、均衡的营养。
  
  误
  怕胖,不吃肉 不吃肉,则血红素铁不够,适量脂肪不仅能提供机体所需的热量,而且许多性激素就是由胆固醇转化而来的。没有脂肪、没有胆固醇,性激素就不可能正常分泌,月经也就会不正常。
  常饮浓茶或苏打水 茶叶中含有鞣酸,会抑制铁的吸收。苏打水类的碱性饮料也不利于铁的吸收。
  喜欢吃生冷及性寒的食物 经期最好避免进食生冷寒凉的食物,如冰镇的饮料及冰淇淋等,它们会导致血寒凝滞、气血不通。
  常吃辛辣类食物 辛辣类食物如辣椒、胡椒等应少吃,它们会增加出血量。
  
  小知识
  
  在营养学上,按照吸收机制一般把膳食中的铁分为两类,即血红素铁和非血红素铁。血红素铁主要来自动物性食品中,吸收较好,其吸收率高达15%,而且不受其他膳食因素的干扰;非血红素铁主要存在于植物性食品中,吸收率低,仅为1%~5%,而且容易受到干扰,干扰因素包括植物性食品中的草酸盐、植酸盐及茶叶和咖啡中的多酚类物质。