>>> 2005年第6期
膳食纤维
作者：赵法伋等
经过30多年的研究，膳食纤维已经成为发达国家广泛流行的保健食品。据悉，在欧美，膳食纤维类产品的市场总额已过300亿美元。在日本，食用纤维类产品的市场总额近100亿美元。我国也有不少人准备或者已经开始服用膳食纤维制剂。
您知道什么是膳食纤维吗？您知道它来源于哪里吗？您知道它有什么功用吗？请听专家介绍——
膳食纤维ABC
A.膳食纤维是什么
上海市营养学会名誉理事长 第二军医大学教授 赵法亻及：
“膳食纤维”虽然至今还没有一个权威的定义，但一般是指存在于植物中，不能被人体消化吸收的多糖。“膳食纤维”根据水溶性不同，一般分为“可溶性膳食纤维”和“不溶性膳食纤维”。“可溶性膳食纤维” 包括果胶、树胶和黏胶等；“不溶性膳食纤维”包括纤维素、半纤维素、木质素等。
B.膳食纤维来自哪里
第三军医大学大坪医院营养科主任 蒋宝泉：
膳食纤维主要存在于植物的细胞壁，其主要来源就是植物性食物，如水果、蔬菜、豆类、坚果和谷类。由于蔬菜和水果中水分含量较高，因此所含的膳食纤维量相对较少；谷类食物中，全谷粒和麦麸的膳食纤维含量最丰富，而精加工的谷类食品则含量较少。其中，不可溶性膳食纤维富含于谷物的麸皮、全谷粒、干豆类及干的蔬菜和坚果中，可溶性膳食纤维多存在于燕麦、大麦、水果和一些豆类中。
附表1常见膳食纤维含量较多的食物（单位：克/100克）
食物名称 总膳食纤维含量 食物名称 总膳食纤维含量
黄豆 28.2 豆浆粉 3.4
芸豆 17.8 菠菜 3
红小豆 14 梨子 2.9
绿豆 11.6 枣 2.8
玉米 7.6 小麦面 2.8
C.膳食纤维预防慢性非传染性疾病大有作为
上海市营养学会名誉理事长 第二军医大学教授 赵法伋：
蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水是人体必需的六大营养素，而“膳食纤维”目前虽然尚未正式被列为人体“必需营养素”，但其生理作用，特别是在预防慢性非传染性疾病中的作用，已经日益引起人们的关注。
2004年10月，国务院新闻办公室新闻发布会公布的2002年“中国居民营养与健康状况调查”结果显示：我国慢性非传染性疾病患病率上升迅速。高血压、糖尿病患病率有较大幅度升高，超重和肥胖的患病率更是呈明显上升趋势，全国血脂异常者估计有1.6亿。而慢性非传染性疾病患病率的迅速上升与膳食结构的转型密切相关。
随着经济的发展，人民生活水平的提高，我国居民的膳食结构正处于“转型”期。膳食结构转型的特点是：谷类粮食消费日益下降，动物性食物消费逐年增加，如不加以干预，将会出现“高能量、高脂肪、高蛋白、低纤维”的膳食模式，而这正是诱发慢性非传染性疾病的危险因素。
据1992年全国营养调查，我国城乡居民每人每日总膳食纤维的摄入量为20.4克，远未达到每人每日30克的推荐摄入量，这对预防慢性非传染性疾病来说，是相当不利的。所以，为预防慢性非传染性疾病，应注意调整膳食结构，注意膳食纤维的摄入。
既然摄入膳食纤维能够预防慢性非传染性疾病，那么它有哪些具体功能呢？又是如何起作用的呢？请看——
膳食纤维的6大功能
□ 上海市营养学会名誉理事长 第二军医大学教授 赵法伋
膳食纤维不能被人体消化吸收，就像一位“匆匆过客”，但是它却具有多种防病功能：
1.防止肥胖
多纤维膳食可增加胃内容物的容积，产生饱腹感，从而减少摄入食物总量和能量，有利于控制体重，防止肥胖。
2.导泻通便
多纤维膳食能使大便软化、增量，促进肠蠕动，利于肠道排空，保持大便畅通，使肠道功能正常化。而以高蛋白、高脂肪等精细食物为主，不吃或很少吃纤维膳食的人容易发生便秘，使粪便中有害物质在肠道停留时间较长，刺激肠壁或吸收入血液，对人体造成危害。
3.减少对胰岛素的依赖
膳食纤维可影响血糖水平。经常食用膳食纤维者，空腹血糖水平或口服葡萄糖耐量曲线都低于食用少者。有人观察到，糖尿病患者服用果胶或豆胶后，其餐后血糖的上升幅度有所降低。当采用杂粮、麦麸、豆类及蔬菜等含纤维多的膳食时，糖尿病患者的尿糖量及需要胰岛素的剂量均可减少。
4.预防胆结石形成，调节血脂
大部分胆结石是由于胆汁内胆固醇过度饱和所致。当胆汁酸与胆固醇失去平衡时，就会析出小的胆固醇结晶而形成胆结石。膳食纤维可降低胆汁和血清中胆固醇的浓度，从而使胆汁胆固醇饱和度降低，胆结石的患病率也随之减少。
膳食纤维还可调节血脂，但只有某些可溶性膳食纤维，如果胶、豆胶的调脂作用较为明显，而非溶性膳食纤维，如麦麸、蔗糖渣、合成纤维素等则无此作用。
5.预防结肠癌
高脂肪食物如肉类会使肠内厌氧菌大量繁殖，使中性或酸性类固醇，特别是胆酸、胆固醇及其代谢产物降解。粪便中增多的胆酸等代谢产物可能是致癌物质。膳食纤维可抑制厌氧细菌的活动，促进嗜氧细菌的生长，使大肠中胆酸的生成量减少。不仅如此，膳食纤维还可借其充盈作用，稀释肠内的有毒物质，使粪便变软，缩短通过肠道的时间，从而防止致癌物质与易感的肠粘膜长时间接触，减少癌变的可能性。
6.改善憩室病症状
憩室病常见于乙状结肠，老年人多见。主要表现为左下腹痛，反复发作。膳食纤维少者，肠内容物通过肠道时间延长，肠内压力增高，易患憩室病。补充膳食纤维可降低肠内压力，从而改善憩室病症状。
随着膳食纤维的益处深入人心，人们已经意识到，不健康的生活方式会造成膳食纤维的摄入不足。那么，日常生活中，我们应该摄入多少膳食纤维呢？应该如何从食物中摄取到足够的膳食纤维呢？请看，专家支招——
教您轻松摄取膳食纤维
□ 中国农业大学食品学院副教授 范志红
研究表明，每人每天摄入20～35克膳食纤维为宜。生活中，遵从下面的饮食安排，不仅能方便地从食物中获得足够的膳食纤维，而且还可以起到限制食欲、增加饱感的作用。
早餐：选购全麦面包代替白面包，或者吃燕麦粥、红豆粥、小米粥等，再加点水果。
中餐：先吃半盘凉拌蔬菜，然后再吃主食和其他菜肴。
晚餐：将烤红薯、小窝头、荞麦面、嫩玉米等轮换作为调换口味的小吃，即使在大排档吃麻辣烫，也可以多要点蔬菜、蘑菇和海带。
平时，可以选择富含纤维的食物作为零食，比如山楂糖葫芦、海苔片、香菇片、杏干、话梅、无花果干、果冻、奶油蚕豆等等。这样，一天所需的膳食纤维就能轻轻松松搞定，而且品种多样、营养全面，比吃纤维片更有生活乐趣。
虽然多吃粗粮、薯类、豆类是很好的建议，然而每天能够付诸实践的人并不多。即使上面的三餐安排，相信也有很多人会找各种理由不去做。在这种现实下，各种膳食纤维保健品应运而生，不少人也期望通过一种简单的摄入方式来弥补膳食纤维的摄入不足。然而，它们真能解决膳食纤维不足的问题，代替从饮食中摄取膳食纤维吗？请听专家的解答——
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