>>> 2005年第7期

老人慢跑要领

作者:钱竞光




  慢跑是许多老年朋友喜爱的活动,因为这种锻炼方法简单易行,长期坚持,可有效地增进健康。慢跑能加速全身血液循环,促进冠状动脉的侧支循环,明显增加冠状动脉的血液量,改善心肌功能,还能增加抗动脉硬化的高密度脂蛋白胆固醇的含量,延缓动脉硬化的进程。慢跑还能增加肺活量,改善肺功能。据统计,慢跑时吸入氧气量比静止时多8倍,坚持长期慢跑的老年人比一般老年人吸入氧气量要多10%~20%。另外,慢跑消耗能量比较大,因此也是一种防止身体超重和治疗肥胖的有效方法。老年朋友因为身体机能的退化,在选择慢跑时应注意以下几方面。
  
  不是人人都适合慢跑
  
  在进行这项运动之前,应注意是否有以下几种伤病:膝关节炎、膝关节软骨软化症、膝关节胫骨和髌骨有骨刺、膝关节内外侧副韧带的炎症、跟腱的轻微疼痛、脚底肌膜炎或骨膜炎等。如患有以上疾病,则不适合慢跑锻炼。
  
  跑鞋的选择
  
  老年人在体育锻炼时对鞋的质量往往重视不够,锻炼时穿鞋随便,如常穿布底、泡沫底鞋子和一般薄胶底运动鞋,个别还穿塑料底鞋慢跑。这些鞋不利于运动,而且增加下肢负担,使受伤机会增加。跑鞋应是松紧大小合适、厚底、缓冲力好、柔软、耐磨损、通风透气性好等符合长跑特点的运动鞋。
  另外,腿和脚的形状不正,会造成慢跑时用力不均衡,可利用鞋垫进行纠正。如是O型腿,可将内后侧垫高;高足弓可垫高脚心;平板脚,可垫高前脚掌和后跟;X型腿,可垫高脚外侧和后跟。如此可缓和下肢的负担,从而减少受伤。
  
  掌握好速度
  
  老年人慢跑一定要掌握好速度,控制速度最简便有效的方法是控制心率,即在跑一段距离后,可以自己测量一下心率,力求把运动时的心率控制在每分钟120次左右,最高不要超过130次。如果测量心率还比较低,可以稍微增加一些速度,如果已经过高就必须减慢速度。经过一段时间锻炼后,应该能比较好地把心率控制在每分钟120次左右。
  
  慢跑还应注意以下几点:
  跑法:应以全脚掌自然着地,避免长期用前脚掌、脚后跟和脚外侧着地。另外,注意上肢和全身的协调配合。
  场地:一般平整的土地是较好的长跑地,但大城市这种路面很少,多是水泥、沥青路面,故要穿厚底缓冲力好的鞋子。水泥地、高低不平的石子地、下坡、上下梯、左右倾斜的地面均不适宜中老年人长跑锻炼,这些易造成慢性损伤、扭伤的机会也增多。
  提高效果:在田径场慢跑的中老年人,要注意常做反向跑,以求身体练习的平衡。
  避免急停:跑时遇到上坡可步行,有下坡要减速,避免急停或急剧加速。
  周围环境:要清净,空气要新鲜。
  此外,由于睡眠的时间短,许多老年人习惯于早晨长跑,但学者认为,老年人和心脏病患者的慢跑锻炼最好安排在傍晚,无心脏病的中老人可酌情考虑在早晨慢跑,但晨练前应适量饮水。