>>> 2005年第11期
不切菜、少加水，“懒”也能降血糖
作者：童本德
认识“食物血糖生成指数”
血糖生成指数（英文简称GI）是食物的一种生理学参数，是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，它表示含有50克有价值的碳水化合物的食物和相当量的葡萄糖和白面包相比，在一定时间内（一般为2小时）体内血糖应答水平的百分比值。
一般认为，当血糖生成指数在55以下时，该食物为血糖生成指数食物；当血糖生成指数在55～75之间时，该食物为中等血糖生成指数食物；当血糖生成指数在75以上时，该食物为高血糖生成指数食物。高血糖生成指数食物进入胃肠后，消化快，吸收完全，葡萄糖迅速进入血液；低血糖生成指数食物在胃肠停留时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值低，下降速度慢。
食物血糖生成指数对人体健康的意义
食物血糖生成指数综合了多方面的因素，能帮助糖尿病患者更有效地控制饮食，比食物交换法更实用，更有效，在现实应用中有显著的实际意义。目前，世界卫生组织和联合国粮农组织都向人们尤其是糖尿病患者推荐，参照食物血糖生成指数表，合理选择食物，控制饮食，并建议在食物标签上注明总碳水化合物含量及食物血糖生成指数值。
食物血糖生成指数的影响因素
具体说来，食物血糖生成指数的大小由食物种类、成熟度、加工制作方法等因素决定。通常豆类、乳类总是低或较低血糖生成指数的食物，而谷类、薯类、水果常因品种和加工方式不同而引起血糖生成指数的变化。其实每一类的食品都有低或高血糖生成指数的不同品种，主要的区别在于碳水化合物的含量、食物加工以及配方的不同。其中，膳食纤维和蛋白质对血糖生成指数的影响十分明显。因为膳食纤维含有植物细胞壁，细胞壁越完整越坚硬，对碳水化合物的消化吸收抑制作用越强，从而抑制了餐后血糖与胰岛素的应答。一定量的蛋白质与碳水化合物一同摄入，可促进胰岛素的分泌，使血糖水平降低。
自制低“血糖生成指数”食物的小窍门
由此看来，糖尿病人要在饮食上控制血糖，选择食物的种类固然重要。但食物的加工方法也同样重要。
制作时学会“偷懒”如“粗”粮不要细作，提倡用粗制粉或带谷皮制成的全麦面包代替精白面包；蔬菜能不切就不切，绿叶蔬菜不能仅吃嫩菜或菜心，成熟的绿叶菜及梗不仅含有较多的维生素和矿物质，而且还含有较多的膳食纤维；豆类能整粒吃就不要磨。
多吃膳食纤维 如青菜、橄榄菜、韭菜、苜蓿、豌豆苗、芹菜、竹笋等。木耳、菇类也是较好来源。
急火煮，少加水，烧熟即可加工时间越长，温度越高，水分越多，淀粉糊化就越好，食物血糖生成指数也越高。故应急火煮，少加水。
高低搭配高、中血糖生成指数的食物与低血糖生成指数的食物搭配在一起，可以制作一个中血糖生成指数膳食。
有了血糖生成指数，糖尿病患者对食物的选择面更宽，可以大胆地选用水果，更多地食用豆类食品和富含纤维素的食物，多吃粗制的谷类食物，少选择血糖生成指数值高的谷类及发酵食品，这样既能满足生理需要又有利于血糖控制。通常血糖生成指数低于55为适合糖尿病患者和希望控制血糖者的健康饮食，而血糖生成指数值超过70的食物，不仅不适合糖尿病患者和糖耐量异常者食用，也不适用于希望享受健康饮食的人。