>>> 2006年第2期
运动处方：让您的运动与众不同（中）
作者：钱竞光
明确运动目的
每个人都可以根据个体不同的身体情况，确定运动目的：
● 促进生长发育，增进智力发展，培养良好品格；
● 治疗疾病、康复机体；
● 增强体质，激发活力，提高工作、学习效率；
● 预防保健，延缓衰老；
● 丰富文化娱乐生活，调节心理状态，提高生活质量；
● 学习掌握运动技能和方法，提高竞技水平。
从运动处方的角度可将以上运动目的大致分为三类即：疾病康复、预防保健和健美强身。
确定运动种类
中老年朋友可以根据自己的运动目的来选择运动种类。健身运动处方包括以下3种主要运动类型：
● 有氧耐力性运动包括步行(散步、快走、定量步行及竞走)、慢跑(或健身跑)、走跑交替、自行车、有氧舞蹈、健美操、不剧烈的球类运动等。
● 抗阻力性力量运动包括利用哑铃、杠铃、弹簧、橡皮筋等负重法或阻抗法，增进臂力、腿力、腰腹力量，健美体形。
● 伸展柔韧性运动包括慢节奏健美操、医疗体操、各种养生气功等等。
根据运动目的和身体具体情况，选择3种类型的比例应有不同侧重。
选择运动强度
目前，国外的运动医学专家一致认为，确定合理运动强度的最好方法，是目标心率和主观运动强度两种方法的结合。就是说，先按适宜的心率范围进行运动，然后在运动中结合主观运动强度(通过自我感觉运动费力的程度)来选择运动强度。
健身运动处方中运动强度的设定，以“控制在人体有氧代谢工作的范围内”为原则，一般人相当于本人最大心率（220减去实际年龄）的60％～85％。中老年人约在本人最大心率的60％～75％较为适宜，即每分钟120～160次左右。
设定运动时间
运动时间指每次运动持续的时间。运动时间过短，对机体产生不了作用，达不到应有的效果。运动时间过长，又可能超过机体的负担能力，造成疲劳积累而有害身体。
因此，在确定运动的时间时，应根据运动的目的、运动的强度，设定最低限度能引起机体产生良性作用的时间。比如，锻炼心血管功能的健身运动处方，较适宜的运动时间至少应在15分钟以上。据研究，每次运动持续20～60分钟对于提高心血管系统机能和有氧工作能力较适宜。
规定运动频度
运动频度指每周体育锻炼的次数。体育运动的效果，是逐渐积累的，所以要求经常锻炼。或根据不同的运动目的实施一定周期的运动计划(运动处方)，而不能凭一时的兴趣，三天打鱼，两天晒网，也不能急于求成，运动频度过高。
如果以健身或康复为目的，一般人的运动频度应以每周3次以上为适宜，同时还应结合每次运动的强度、持续的时间、个人的身体恢复情况以及对运动的适应能力等因素综合考虑。如果每次锻炼的运动量不大，也可增加运动频度，每天运动1次，甚至2次，使体育锻炼成为积极健康生活方式中的组成部分，只要没有疲劳的积累，对身心健康是有益的。
注意运动禁忌
在以治疗、康复为运动目的的运动中，应指出禁忌参加的运动项目，体育锻炼中自我观察指征，停止运动的指征，重视做好准备活动和整理活动等等，以及必要的体育卫生知识，如运动刚刚结束后不要立即坐下或躺下，以免引起“重力性休克”或其它不适感觉，不能立即吃生、冷食物，不能马上游泳或冷水浴等等。
（下期我们将指导您为自己制订一个适合自己的运动处方。）