>>> 2006年第2期

米饭应该怎样煮

作者:范志红 周 威




  常言道,巧妇难为无米之炊。可是,有了米,您就一定是巧妇?看看专家说的吧,煮饭的学问也不少哦。
  大米是中国人最常见的主食,60%的家庭以米饭为主食。然而,恐怕很少有人认真想一想:为什么要吃米饭呢?米饭里面都有什么东西?
  米中主要成分是淀粉。淀粉在体内消化吸收后产生能量,供应人体的生命活动。米还含有7%~8%的蛋白质。据计算,一个成年女子,如果每天吃400克大米煮成的饭,就能获得30克蛋白质,相当于每日需要量的将近一半。另外,米中还含有人体必需的维生素B1、B2、尼克酸,以及钾、磷等矿物质。其中,维生素B1对于提高工作效率和稳定情绪都很要紧,如果缺了它,就会感觉疲乏无力、肌肉酸痛、腿脚麻木、情绪沮丧。
  
  传统的米饭做法无外乎蒸、煮两种,这个过程也是营养素损失的重要环节。
  
  别让营养素从厨房溜掉
  
  淘米流走营养素
  一般家庭在蒸米饭前都是先淘米,而维生素B类是水溶性的,又分布在米的表面部位,很容易随着淘米水溜掉,维生素B1的损失可高达20%~60%。其实,如今市面上卖的大米都很干净,轻轻淘洗一两次即可,标明免淘米的品种就不需要淘洗了。
  加热丢失维生素
  烹调的时候应该尽量缩短加热的时间,主要有两种做法:一是煮前将米浸泡半小时左右;二是用开水煮,既能让自来水中的氯气挥发掉,减少对维生素B1的破坏作用,也能煮得更快。
  加碱破坏维生素
  煮粥加碱的做法在北方常见,认为加碱的粥喝起来口感更好,殊不知这样做会造成维生素B1的全军覆没,也会破坏维生素B2和叶酸。
  捞蒸饭丢掉营养素一些地方的人喜欢吃捞蒸饭,认为这样米饭口感更好。还有的人喜欢把凉饭用热水过一下,然后把汤扔掉。这些做法都会让维生素损失50%~70%之多。实际上,碗蒸饭的营养素和风味物质的损失最小,而捞蒸饭是最大的。
  
  家里剩点米饭是常事,吃不完下顿该怎么吃呢?处理方法不同,营养价值也不一样。
  
  巧妙处理剩米饭
  
  家里有了剩饭,通常的处理方法就是加热了再吃,或者做成泡饭、炒饭等。然而,米饭重复加热,其中的维生素越来越少。重新加热次数最好不要超过1次,加热后尽快吃掉。泡饭不利于胃肠道的吸收,而且经过二次煮制,维生素也是有少无多。而炒饭需要加入较多油脂,而且其中蔬菜很少,长期食用容易发胖。
  这里给大家介绍两招,可以科学营养地处理剩饭:
  加其他配料煮成粥
  粗粮和豆类都是营养丰富的原料,先把它们煮软,然后加入剩饭一起继续煮成粥,就是美味营养的豆粥或粗粮粥了。还可以添加一些含保健因子较多的原料,如南瓜、红薯、黑芝麻、银耳等,既合理食用了剩米饭,也能获得保健的好处,真是一箭双雕的事情。
  做成拌饭
  在米饭中加入生的蘑菇、嫩豌豆、胡萝卜等一起加热蒸熟,或者直接放入熟的菜肴,搅拌后微波加热即可,不需要放很多的油。只要配合得当,剩饭就可以做成丰富多彩的美食。比如,加入炒胡萝卜丝、青椒丝和香菇丝,拌入一些烫熟的绿叶菜段,再加上一个鸡蛋,膳食纤维和维生素都非常丰富,还有不少钾和钙呢!