>>> 2007年第1期
主食巧加工 营养不打折
作者：耿珊珊 蔡东联
当热气腾腾的米饭、香喷喷的烙饼端上饭桌的那一刻，您可知道，饭、饼中有多少营养素已丢失？而且，这些营养素的损失都是因为在烹调中采用不恰当的加工方法、烹调手段造成的。
中国人的传统主食是谷类食物，包括米、面、杂粮等。这类食物可提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。不过，在对这些食物原料进行选择、加工、加热、制作等过程中，上述营养素都会有不同程度的流失。如何能减少这些营养素的流失，还自己一份不打折扣的营养餐呢？以下“两多三少一巧妙”是您应该做到的。
两多
多淘陈米何谓陈米？陈米指存放时间超过1年的米，一般颜色黯淡发黄，用手搓不会产生油。这种米可能含有黄曲霉毒素，而黄曲霉毒素有很高的致癌性。因此，在食用前应反复搓洗，以减少黄曲霉毒素的含量。
购买时最好选择大型超市、粮油专卖店等正规销售点，选择包装上有QS标志和食品生产许可证的产品。
多蒸煮烙以煮、蒸为主的烹饪加工方法，对大米中营养素的影响较小。蒸馒头、蒸包子、烙饼等，对面粉中维生素的影响也较小。
三少
少淘新米新米米粒外层的糊粉层和胚芽中，含有丰富的维生素和矿物质。但大米在烹调之前一般均需淘洗，并择去沙石。在这个过程中，部分营养素就会丢失，特别是水溶性维生素。有实验证实，米被淘洗2次，维生素损失40％，矿物质损失15％，蛋白质损失10％。由此看来，米淘洗次数越多，营养素损失就越大。所以，应尽量减少淘米次数，一般不宜超过3次。淘米时不要用流动水冲洗或开水烫洗，更不可用力搓洗。
少吃捞饭捞米饭就是将米煮至变软、发胀时捞出，再放入笼屉内蒸熟。因为捞米饭吃起很香，所以不少家庭都有吃捞米饭的习惯。殊不知，这种做法导致很多营养素都随着丢弃的米汤而流失了，是一种很不合理的制作方法。
那是不是说捞米饭就完全不能吃呢？也不尽然，只要您将米汤利用起来，捞米饭偶尔还是可以吃的。
少炸烘烤众所周知，面食的烹饪方法除了蒸、煮、烙外，就是炸、烘烤等。炸油条、油饼，因油温高又加了碱，可使维生素全部被破坏。高温烘烤也会破坏绝大部分维生素。
一巧妙
主食中是否用碱，是一个比较考究的问题。巧妙地添加食用碱，确能增加一些主食的口味，便于营养素的吸收；而有些食物加碱后，又会破坏其中的维生素。
有人为了把大米粥熬得又香又黏，常常在粥锅里加碱。这样做虽能让粥的口感好，但却导致米中大部分维生素被破坏。因此，这一做法不值得提倡。
在烹饪玉米类主食，如做玉米粥、蒸窝窝头、贴玉米饼时，可在玉米面中加点小苏打（碳酸氢钠）。这样，不但色、香、味俱佳，而且玉米中含有的营养素容易被人体吸收、利用。
因此，必须牢记一个原则：以玉米为主食时，可以适当加碱；以大米为主食时，可千万不要加碱。
编辑/李衍 liyan@cpcw.com