>>> 2007年第5期
蔬果防癌的“彩虹原则”
作者：张乾勇
“彩虹原则”起源于宝岛台湾，是台湾近年来一直推行的蔬菜水果防癌的经验。实际上，“彩虹原则”所介绍的内容是中国营养学会多年来推广的《中国居民膳食指南》和《平衡膳食宝塔》中的一部分，它的主要内容是：人们应分别按照“五七九”的份额（未成年人每天5 份，成年女子每天7 份，成年男子每天9份）摄入各种颜色的蔬菜和水果，深颜色的更好。
这里所说的“份”，指的是每100 克蔬菜为1份，1个中型水果为1份，葡萄、龙眼等小水果以13粒为1份，草莓以6 颗为1份，等等。但在份数上不要太拘泥，掌握一个大致的限度即可。推行者认为，只要坚持下去，癌症的发生率就可以降低60％。
“彩虹原则”讲了五层意思：（1）各种颜色的蔬菜水果都要吃点。（2）深色的蔬菜水果更好。（3）每天吃的量不能太少。（4）长期坚持。（5）应用时不能太死板，不需要精确定量。
蔬果防癌，作用肯定
蔬菜和水果含能量不高，却能提供丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和具有抗癌活性的植物化合物。
研究表明，蔬菜水果的摄入量与多种癌症的发生率具有明显的负相关（摄入量高，则癌症的发病率就低；摄入量低，则癌症的发病率就高）：蔬菜与水果能降低肺癌、胃癌、口腔癌的危险性；十字花科蔬菜能使结肠-直肠癌和甲状腺癌的发病率下降；而蒜、葱、胡萝卜、西红柿和柑桔类水果对降低肺癌、胃癌及膀胱癌有好处。
不同蔬菜水果的营养价值和所含的有抗癌活性的植物化合物有差异，因此不同颜色、不同品种的蔬菜水果都要吃。一般来讲，颜色越深越好，但也有学者认为，十字花科蔬菜的颜色并不深，但预防癌症的作用却不差，如花菜和大白菜，都是著名的抗癌蔬菜。
日本国立癌症预防研究所曾经根据蔬菜对癌症抑制效果的强弱，由高到低排出了防癌座次：熟红薯、生红薯、芦笋、花椰菜、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、甜椒、胡萝卜、金针菜、荠菜、雪里蕻、番茄、大葱、大蒜、黄瓜、大白菜。
吃多少蔬果才防癌
各国科学家对蔬果的摄入量看法较一致。《平衡膳食宝塔》推荐的每日摄入量为：蔬菜400～500克，水果100～200克。“彩虹原则”与这也差不多。提倡每天保持3～5种蔬菜、2～4种水果。需要注意的是：我国居民的膳食结构是以植物性食物为主，应注意避免蔬菜水果摄入过多，影响其他食物的摄入，从而导致蛋白质、锌、铁、钙等营养素不足。
蔬菜水果需要长期坚持，但并不是每天都要吃一样多，在大致范围内，今天少点，明天多点也是可以的。
维生素不能代替蔬果
蔬菜不能代替水果，水果也不能代替蔬菜，更不能通过补充维生素来代替蔬菜水果。有研究提示，多吃胡萝卜有减少肿瘤发生风险的可能；但补充胡萝卜素却没有这种作用。这是因为蔬果中不仅含有维生素，还有其他营养素、膳食纤维和具有生物活性的化合物。
编辑/余曼 yuman@cpcw.com