>>> 2008年第3期
权威解读：新版《膳食指南》新在何处
作者：佚名
新版《中国居民膳食指南》与1997年版《中国居民膳食指南》有些什么不同？老百姓怎样才能够做到科学饮食？本刊邀请曾参与修订《中国居民膳食指南》的三位专家，共同解读新版《中国居民膳食指南》（以下简称《膳食指南》）。请看本期特别策划——
策划： 本刊编辑部
执行： 张宇
指导专家： 中国营养学会原理事长、教授顾景范
中国营养学会副理事长、中山大学公共卫生学院营养系教授、博士生导师 苏宜香
中国营养学会理事、上海华东医院营养科主任、教授孙建琴
1997年版《膳食指南》要目
1. 食物多样，谷类为主
2. 多吃蔬菜、水果和薯类
3. 常吃奶类、豆类或其制品
4. 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
5. 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
6. 吃清淡少盐的膳食
7. 如饮酒应限量
8. 吃清洁卫生、不变质的食物
2007年版《膳食指南》要目
1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配
2. 多吃蔬菜、水果和薯类
3. 每天吃奶类、大豆或其制品
4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
6. 食不过量，天天运动，保持健康体重
7. 三餐分配要合理，零食要适当
8. 每天足量饮水，合理选择饮料
9. 如饮酒应限量
10. 吃新鲜卫生的食物。
常言道，“病从口入。”科学家早已证明，人类的多种慢性病与膳食不合理有着密切关系。因此，在当今社会，人们不但要吃得饱、吃得好，更要吃得健康！从1997年到2007年的10年间，中国居民的餐桌悄然发生着变化，人们对科学膳食的认识也在不断加深。在这种情况下，卫生部委托中国营养学会再一次修订《膳食指南》，可以说，对于“怎么吃”这个问题，中国的老百姓有了新的、更明确的指导。那么，新版《膳食指南》与1997年版相比到底有哪些变化？今后我们应该如何安排自己的饮食？
解读《膳食指南》，明明白白饮食
1997年和2007年版的《膳食指南》，对一般人群的膳食都有一个“纲领性”的要目，1997年版为8条，2007年版扩充为10条（见第7页），其内容也作了多处修订。参与修订的中国营养学会原理事长顾景范教授和中国营养学会副理事长苏宜香教授、中国营养学会理事孙建琴教授一起共同解读了新版《膳食指南》。他们指出，对比新旧指南，主要有以下一些不同——
1谷物仍是基础，粗粮“今非昔比”
谷物为主是“中国式膳食”的传统优势，新旧版本的《膳食指南》均鼓励将谷物作为平衡膳食的基础，这一点没有改变，且再次强调。新版《膳食指南》指出，谷物是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物，一般成年人每天摄入250~400克为宜。
与1997年版《膳食指南》不同的是，新版《膳食指南》不但明确提出了“粗细搭配”的膳食原则，还给出了具体的量：一般人群食用粗粮的量应占谷物总量的1/5，即每天最好能吃50~100克粗粮。
中山大学公共卫生学院营养系副主任苏宜香教授说，所谓“粗细搭配”含有两层意思：一是要适当多吃一些传统意义上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷物、杂粮及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米（薏苡仁）、红小豆、绿豆、芸豆等；二是要适当增加一些全谷产品，如全麦面包等。
苏教授说，粗细搭配的好处首先是营养摄入更加合理。此外，多吃粗粮不仅利于避免肥胖及糖尿病等慢性疾病，还有利于肠道健康，降低肠道肿瘤（如直肠癌和结肠癌）的发病率。对比各种粮食的血糖生成指数（英文缩写GI）可以发现：富强粉馒头的GI为88.1，小米为71，糙米饭为70，玉米粉为68，大麦粉为66，荞麦为54。血糖生成指数数值越高，摄入后血糖上升越快，对胰岛的负担也就越重。可见，昔日被人嫌弃的粗粮，应该成为百姓膳食不可或缺的一部分。
2蔬菜水果必须再次强调
“多吃蔬菜、水果和薯类”，这句话在新旧《膳食指南》中虽然没有任何改变，却更值得强调。实际上，正是因为蔬菜、水果和薯类（很多时候也是当作蔬菜吃的）对人体的重要性自始至终都不容质疑，这条建议才在10年后仍然牢牢占据第二的位置。
顾景范教授说，虽然在新旧《膳食指南》中，蔬菜水果这部分没有大的改动，但是10年来，营养学家对蔬菜水果的作用却有了更多、更深的认识。比如近年来日益引起重视的植物化学物质（指植物中存在的一类不属于已知营养素的物质，对人体有多种保健功能），就只能从蔬菜水果中获取。另外，蔬菜水果还是类黄酮、花青素、膳食纤维等有益成分的主要来源，蔬菜水果中富含的钾可与钠拮抗，预防高血压。反观目前中国人的饮食，蔬菜摄入未达标，水果摄入更是不到推荐量的1/4～1/5。
在蔬菜的选择上，新版《膳食指南》推荐，在每天应食用的300~500克蔬菜中，深色蔬菜最好达到一半。为什么强调深色蔬菜？中国营养学会副理事长杨晓光曾经指出，深色蔬菜（颜色比较深的绿色、红色或紫色蔬菜）的维生素含量要比浅色蔬菜高很多。按照全国营养调查的数据，消费量最多的前15位深色蔬菜和前15位浅色蔬菜相比，其维生素C含量高出1倍。
常见的深色蔬菜包括：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西兰花、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨、西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒、红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等。
此外，为了最大限度地保留蔬菜的营养，新版《膳食指南》建议，烹调蔬菜应做到先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。
３豆和奶，天天吃
从“常吃奶类、豆类或其制品”到“每天吃奶类、大豆或其制品”，新版《膳食指南》虽只改动3个字，但其透露的信息却不容忽视。
首先，从“常吃”到“每天吃”，新版《膳食指南》再次提高了奶类和大豆的“地位”，足见此两类食物在膳食营养中的重要意义。
奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，奶类含钙量很丰富，且利用率高。目前，我国人均钙的每日摄入不到需要量的一半，主要原因就是喝奶太少，奶类制品摄入量仅为发达国家的5%左右。新版《膳食指南》建议：每人每天应饮奶300克或相当量的奶制品，包括奶粉、酸奶等。
其次，细心的读者可能已经发现，这条还有一处细微的改变：“豆类”变成了“大豆”。这可不是专家的“笔误”。苏宜香教授指出，新版《膳食指南》已将大豆和其他杂豆（红小豆、绿豆、芸豆等）分开来对待，杂豆被归入粗粮一类。因为大豆的蛋白质含量可以达到40%，而杂豆的蛋白质含量在百分之十几，其构成也不像大豆那么合理。
此外，大豆还富含多种保健作用的植物化学物质，尤其对老年人和心脑血管病患者是一类很好的食物。而吃绿豆、红豆可能起不到那么好的作用。新版《膳食指南》建议：每人每天摄入40克大豆或其制品。以所提供的蛋白质计，40克大豆分别约相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆。
苏宜香教授还补充道，鼓励摄入大豆及其制品的深层次意义还有，在经济欠发达地区，居民蛋白质营养不够时，大豆是优质蛋白质的来源；在经济发达的城市，可用大豆类食品来代替部分动物性食物摄入，因为前者也是优质蛋白的来源，但没有一般动物性食物摄入所带来的饱和脂肪摄入过量的问题，对预防血脂异常和心血管疾病有重要意义。
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