>>> 2008年第7期

放松您的上半身

作者：张　亮

　　很多人都遭受过背痛之苦。经常搬举重物、长时间坐着办公、孕妇、肥胖者更容易发生背痛。下面这套锻炼法是放松紧绷的肩胛骨的好方法。
　　
　　◆画圈练习
　　
　　1.躺在地上，双脚着地，膝盖弯曲。用一个垫子支撑头部，肩膀放松，着地。前臂抱在一起，放在胸骨的正上方，吸气（如图）。
　　
　　2.呼气，腹部用力，放下右肘至地，左肘随之移动，头部放直别动，肩部放松。感觉整个左肩的拉伸。
　　
　　3.吸气，恢复到中间位置；呼气，左肘下移至地。匀速不间断地重复10次，整个过程前臂要保持是直的。
　　变式：
　　1.采取同样的起始姿势，下移右肘至地，慢慢继续，抱紧前臂，画一个圈，移双臂至头后方。
　　2.回到起始动作的过程中吸气。反方向重复这个动作。两个方向轮流交替，重复10次。
　　
　　◆侧卧式
　　
　　1.侧卧，臀部和膝弯成90度角，双脚并拢，臀侧朝上，手臂伸直放在身前的地上，双掌合十（如图）。
　　
　　2.吸气、呼气时腹部用力，上面的手臂慢慢举起，指向天花板，然后继续向身后转动。
　　
　　3.头要跟随手臂转动，当手臂放到身后的地上时，肩膀也应着地，但是臀部和膝盖要保持不动。吸气，持续5秒钟；呼气，恢复到起始位置。两个方向各重复5次。
　　
　　
　　变式：
　　1.采取侧卧式的起始姿势，吸气、呼气时，上面的手臂绕着头在地上画一个圈，直至手指在另一个肩膀前方的地上，保持这个姿势，再吸气。
　　2呼气，继续画圈，手臂绕过身体回到起始位置。两个方向各重复5次。
　　编辑/于嘉男