>>> 2005年第2期

全谷物食品营养好

作者：刘同杰

　　
　　“民以食为天”，人们每天吃饭，获得营养，维持生命健康。人们形象的比喻说：“人是铁，饭是钢，一天不吃饿得慌。”对于人类，尽管不同地区人们的膳食习惯不尽相同，但都以谷物为主食，如馒头、米饭、面包等，谷类是身体热能的主要来源。
　　谷物含淀粉量高，约60％～70％，同时还含有蛋白质、脂肪、多量的B族维生素以及粗纤维、磷、铁、钾、镁、钙等多种矿物质。不同谷物颗粒的形貌、大小虽存在差别，但结构是相似的。颗粒的外层为谷皮，内为糊粉层，再内是胚乳，另端为胚芽，不同部分的化学组成有差别。小麦是重要谷物，胚乳约为谷粒的83％，主要成分为淀粉，还有蛋白质，其它物质少，糊粉层约4.5％，含纤维、蛋白质、B族维生素，还有胚芽约2.5％，含蛋白质、维生素等。
　　人们爱吃的精米、精面粉，颜色洁白，好看又好吃，为麦粒和稻谷经精加工而成。这类精米、精面粉由于稻米和麦粒外层的维生素、矿物质，粗纤维等营养素随表皮、糊粉层、胚芽部分的过筛，当作米糠或麸皮而被除去，米面加工越细，随之损失的营养素就越多。因此，精米细面虽然色泽洁白，口味较好，但其矿物质、维生素和粗纤维等则较粗米粗面明显减少。
　　科学研究表明，精米精面粉被人们喜爱，但营养差，长期食用会引起某些营养素，特别是维生素B1缺乏，导致脚气病。这种情况曾引起重视，加入一定量的烟酸、维生素B1和铁等，于精米精面粉中作为补充。所增加之量虽不及精米和精面粉的损失量，但效果好，营养缺乏基本被消除，添加营养素的精面粉称为强化面粉。后来讲求营养的人们吃全麦面包，是全麦粒研成的全麦面粉制造，颜色不洁白，呈浅棕色，但营养好，食用人数增加，现已很普遍。
　　馒头和面包为面粉的发酵食品，利用面筋蛋白质的独特性质，吸水揉成强韧的面团，包裹发酵产生的二氧化碳气泡，体积增大，形成柔软结构，适口性强，发酵时面团中少量糖分经酵母作用产生二氧化碳和酒精，后者在加热过程中挥发掉。馒头和面包的差别在加热温度，前者是蒸熟，温度100℃，后者是烘熟，温度230℃～280℃。面包原为西方国家主食品，后引入我国，城市人食用较多，但主要用精面粉制造，应当提倡吃全麦面包和全麦馒头。
　　玉米的营养好，每百克玉米中含蛋白质8.5克，脂肪4.3克，糖类72.2克，钙22毫克，磷210毫克，铁1.6毫克，还含有胡萝卜素、维生素B1、B2、维生素E和烟酸以及谷胱甘肽、硒、镁等。它所含的脂肪为精面的4～5倍，而且含不饱和脂肪酸，其中50％为亚油酸，还含有谷固醇、卵磷脂等多种物质。我国北方人曾将全玉米粒研磨成粉，制成窝头。因为其蛋白质没有面筋的性质，不能制成发酵食品，故有粗硬的口感，不及馒头好吃，不易被人接受，但玉米的营养好，价格又便宜，为好的主食来源，应当在口味上多下功夫，使人们爱吃。玉米制成的休闲食品却很受欢迎，如爆玉米花、玉米片等，在我国和西方国家都很普遍。玉米片为粗磨玉米粒，经蒸熟、压成薄片后干燥而成，在西方国家普遍食用。
　　谷物含有膳食纤维，为细胞壁组成部分，食用不能被消化，长期以来被认为是废弃物，但自20世纪70年代中期以来，人们认识了其重要性，被称为人体的第七营养素。膳食纤维吸水性强，高达本身重量的5～10倍，能促进肠道蠕动，使排便通顺，具有清洗肠道的作用，并有预防几种病症的作用，大大有益人体健康。若是食品中含有毒物质，则因能随粪便快速排出，减少或避免了有害影响。膳食纤维对心血管病、糖尿病、结肠癌等慢性退行性疾病有预防作用。
　　全谷物为主食的好来源，我国鼓励人们吃粗粮，美国食品营养金字塔全谷物食品列于塔的最底层，为重要的一类食品，给予高度重视；这些意见是正确的，劝人们遵照执行。