>>> 2005年第4期
来自世界癌症基金会的餐饮建议
作者：谭敦民
中国抗癌协会癌症康复研究会聘请的专家经过研究认为，饮食不当是导致癌症发生的一大原因。改变膳食结构，注意饮食安全，可以预防和避免50％的乳腺癌、75％的胃癌、75％的结肠癌等癌症。世界癌症研究基金会出版了《膳食、营养与癌症的预防》一书，从注意饮食结构方面提出了一系列意见和建议，强调食品的选择和搭配，提醒人们在注意营养的同时，还要注意营养要素的合理组合，这些意见科学合理，可操作性很强。
建议一：选择植物性食物为主
这主要是针对欧美等发达国家肉食比例太多而提出的建议。选择植物性食物为主的膳食结构，有利于摒弃过多的摄入动物性脂肪，平常多吃蔬菜、水果、豆类以及粗加工的主食，不仅有利于心脑血管，也有利于预防癌症的发生。
具体措施：尽量采购市场上新鲜蔬菜水果，以及薯类和谷类食品，应该以这些食物为主，尽量平衡各种食物摄入的比例，植物性食物应占2/3以上。同时用新鲜水果作为饭前和饭后的零食，比如桔子、苹果等，干果如葡萄干等，尽量少吃甚至不吃高脂肪、高糖、高盐的炸薯条、饼干，以及含铅量超标的爆米花。
建议二：尽量多吃蔬菜、水果
不管是什么季节，应该坚持每天食用400～800克蔬菜、水果。食用大量合格的蔬菜、水果，可以达到预防癌症的效果。
具体措施：在蔬菜水果大量上市的时候，按照上面提到的比例尽量多吃，可以从每天早晨喝一杯蔬菜汁或者果汁开始，午餐和晚餐以后，抽出时间来吃水果。
建议三：淀粉类食物不可或缺
在每天所进食物中，应该包括600～800克谷物、豆类、植物根茎类食物。“食不厌精”在某种意义上是错误的，不要过于求精，粗加工即可，这样可以最大限度的保护植物中的维生素，要适当限制糖的摄入量，因为糖易导致人发胖。
具体措施：按照要摄入的淀粉类食物的量，制定一个合理的食谱，分配到一日三餐之中。比如，早餐喝牛奶吃全麦面包，或者喝粥吃馒头外加小菜；午餐以吃米饭或者面食为主，适当食用菜肴；晚餐本着要少吃的原则，可以喝粥，如八宝粥，外加蔬菜等等。晚上最好不要暴饮暴食，不仅影响休息，而且还会导致机体消化不良和脂肪积累。
建议四：少饮酒或者不饮酒
有的医生建议，中老年人每天可以喝一两酒，促进血液循环。但是，酒精不是人体的必需品，在身体状况正常的情况下，尽量少喝酒，甚至不喝酒。尤其是要禁止半斤八两地喝大酒，这种饮酒方式容易导致意外事故的发生和慢性酒精中毒，甚至引发癌症。
具体措施：不提倡饮酒，即使要喝，也尽量控制。男性一天不超过二两，女性一天不超过一两。同时，要注意尽量少喝含防腐剂的各种饮料，尤其是听装饮料。防腐剂在体内蓄积多了，同样具有致癌的危险！
建议五：少吃肉类食品
如今肉类食品供应充足，不少人喜欢吃肉，但是应该适当控制，每天摄入各种红色的肉(猪肉、牛肉、羊肉)的量最好控制在90克以内。肉类食品最好选择鱼或者自然状态下放养的家禽，比如食草动物大鹅。
具体措施：不一定每天都吃肉，有时候可以吃没肉的饭菜，多吃水果、谷物、蔬菜，尤其是应该多吃一些富含维生素和微量元素的豆类。
建议六：限制脂肪的摄入
做菜应该选择植物油，并控制用量，限制高脂肪特别是动物脂肪的摄入量。健康饭食要求将脂肪的总消耗量减少到低于总热量摄入的25%。
具体措施：少吃油炸食品，烹调时油脂量要低于食谱的标准，因为食谱一般不考虑脂肪的摄入量，它只考虑是否色香味美。食用家禽时把皮剥掉，同时去掉能够看得见的脂肪。
建议七：尽量少吃盐
我国北方人对食盐的摄入量普遍比较高，这和北方寒冷而漫长的冬季有关。北方人食用腌制食品比较多，东北人均每天摄入量达16克，养成了口味重的习惯，这很不好，摄入过量容易导致高血压的出现，引发其它心脑血管疾病。
具体措施：自己有意识地避免摄入过量的盐，烹调食物时少放盐。北方人讲究“咸香淡没味”，这是不科学的。食盐的消耗量每天应该控制在6克。
建议八：食物的贮藏时间不宜过长
首先是不要在常温下贮藏易腐烂变质的食物，否则，会把受细菌感染的食物摄入腹中，引发疾病。另外，在冰箱中贮存的食物也不宜时间过长，最好不要超过三个月，否则，也有变质或者变味的可能。
建议九：妥善保存易腐烂的食物
鲜菜和熟食应该放在冰箱冷藏，夏日气温高，尤要注意，时间最好不超过三天。
建议十：留心食品中的添加剂、污染物及残留物
我国对食品添加剂、农业化学品残留和其它化学污染有严格的安全标准，如果严格执法，就不会出现与癌症危险有关的问题。但是现实市场中往往有超标食品出现，那就要求我们购买时留心了。果蔬的农药残留超标问题已经引起有关部门的重视，问题正在解决，消费者最好选购有“绿色食品”标志的果蔬。
建议十一：注意食物烹制
用明火烤食物会在食物表面产生苯并芘等致癌化合物，烟熏、腌制类食物也有类似问题。
具体措施：减少熏、烤、炸肉的食用量；烹调中避免把食物烧焦，如果烧焦，食用前应去掉烧焦的部分；如果你喜欢吃烤肉，可用铝箔包好后再烤，以免食物直接接触明火，这样既可以享受烧烤美味又能减少损害健康的危险。
建议十二：不必普遍食用营养补充剂
对于愿意遵循本建议的人来说，一般不必食用营养补充剂营养就够了。营养补充剂对减少癌症的危险可能没有什么帮助。大多数人能从饮食中获取健康体格所需的各种养分，额外补充，有画蛇添足之嫌，还容易补进具有致癌作用的添加剂，这个问题不可忽视。
具体措施：食用有益健康的食物来获取你所需要的营养，这是到目前为止增加抵抗力最有效的办法。如果你感觉必须用这些补充剂才能保证你的身体健康，最好先找医生，以确定你的身体状况是否正常。如果你确定缺乏这种或那种维生素或矿物质，应通过调整饮食予以补充。中医讲究“药补不如食补”，说的就是这个道理。