>>> 2005年第6期
维生素Ｃ──你得小心呵护
作者：潘廷树
人体不能合成维生素C，也没有明显的贮存能力，当维生素C在组织中呈饱和状态后，其余部分均从尿、汗中排出，所以每天都需要补充。但是，维生素C性质特殊，它是所有维生素中最不稳定的一种。除在酸性条件下稳定外，对热、碱、氧都不稳定，特别是和铜、铁金属元素接触时破坏更快。因此，我国营养学会提出，成年人每人日供给量为60毫克。那么，怎样才能提高食物中维生素C的利用率呢？
1、妥善贮存
刚收获的水果和蔬菜长时间存放会由于酶的分解作用，使维生素遭受较多的损失。一般苹果贮存两三个月后，维生素C的含量就可能减少到原来的1/3；维生素损失更大的是绿色蔬菜，在温室贮存，只要数天维生素C几乎全部损失。但果蔬在0℃贮存，可以大大减少维生素C的损失。
2、 正确洗切
由于维生素C是一种水溶性维生素，正确的洗切处理方式对减少其损失极为重要。①在保证卫生的前提下，蔬菜清洗浸泡时间不宜太长。时间越长，损失越大。②保持完整状态清洗，避免先切后洗。先切后洗增大了与水流的接触面，流失更大。③菜不宜切得过碎。否则，有更多的细胞膜被破坏，氧化酶分布均匀，同时增加了和空气的接触面，从而加速了维生素的氧化。比如小白菜切段，炒后维生素C约损失31%，而切成细丝后则损失51%。
3、 科学烹调
①洗切处理完毕的蔬菜要迅速加工。日常生活中，有人在前一天晚上就切好第二天的菜，这样不但维生素C损失严重，而且也不卫生。②长时高温加热对维生素C破坏较大。在炒菜前若需进行焯水处理，则应做到大火水沸，原料分次下锅，动作要快，翻身即起，不要挤汁。经测定，如此出水后，原料维生素C的平均保存率为84.7%。显然，做汤菜也应在水沸时方能将菜放入，不仅保色，也保存了维生素C。炒制时尽可能采用“急火快炒”方式。这样不但可以达到60%～70%的维生素C保存率，且菜可以基本保持原来的色泽，脆嫩可口。同时，不宜过早放盐。否则，不但菜不易熟，且增加菜汁渗出，维生素C流失相应增加。③切忌加碱。煮制食物时放碱主要为缩短时间，增加粥的黏稠度等。但食物中的维生素C最怕碱，遇碱很快被破坏。但适当加醋可以起到保护维生素C的作用。比如酸性菜番茄中维生素C在烹调时损失就很少。④选择恰当的烹调用具对保护维生素C也很重要。如铜锅熬菜维生素C的损失比其它锅要高2～6倍，铁锅次之，铝锅损失最少。
4、 及时食用
烹制好的菜应立即食用。久置会因氧化作用增加维生素C的损失。例如：蔬菜炒熟后，放置1小时，维生素C损失10%；放置2小时则损失14%；5小时后再回锅烹煮，其损失率则更严重。
由此看来，人体在补充维生素C时，不但要注意在膳食中增加果蔬的摄入量，同时也应特别留意在加工处理过程中采取合理保护措施。