>>> 2006年第7期
进餐时间与运动成绩
作者：李皖生
一、 就餐时间与运动
饱餐后运动会感到动作迟缓或胃部不适、痉挛和腹泻。这是因为肌肉和消化系统为摄入的食物而相互争斗的缘故，人在运动时的消化效果不如安静状态。从一定程度上说，身体是在竭力做两件事，需要及时提供血液和能量，用来消化摄入的食物并提供燃料，保持肌肉运动。但从另一方面来说，空腹锻炼也存在着弊端。因空腹而导致的低血糖可使人感到虚弱、眩晕或疲惫，其智力也受到影响，使反应变缓。为了从运动中取得最佳成绩，在餐饮方面可参照以下若干指南。
1、早餐丰盛。清晨早一些起床，吃上丰盛的一顿，因为前一天晚餐摄入的大部分能量在早晨已经耗尽,此时血糖较低。如果不摄入食物在运动时就可能有呆滞或眩晕感。如果打算在早餐后的1小时内锻炼，不妨早餐的量少一些或摄入些如运动类饮料这样的流质以提升血糖。
2、调整就餐时间。丰盛的餐饮至少在锻炼前的3～4小时进行。简餐则最好在锻炼前的2～3小时进行。在锻炼前和锻炼期间多数人可以吃些点心，关键在于自我感觉如何。如果有些人在锻炼前1小时内吃些点心，在锻炼初的10～15分钟感觉眩晕，那么最好选择适合自己的就餐时间。
3、勿忽略每一餐。随意减少餐数可导致血糖过低，从而产生虚脱和眩晕感。如果时间较紧，在锻炼前不妨吃些糖果之类的食品。与不吃任何食物相比，这可提高你的锻炼成绩，但值得一提的是，糖果中所含的糖分高而营养低，所以，一份酸奶和一只香蕉则为更理想的选择。
4、锻炼后补充食物。为了有助于肌肉的恢复,并补偿糖原的贮存,如果条件许可,在锻炼一场后的2小时内,吃上一份含蛋白质和碳水化合物的餐饮。
二、 最适宜于提高
运动成绩的食物选择
食物乃向人体提供所必需的能量，为了取得最佳的运动成绩，应主要选择以下食物：
1、碳水化合物。这是身体燃料的主要来源。如果摄入碳水化合物含量高、脂肪含量低的食物后参加锻炼，则会感觉状态较好，身体可以把碳水化合物作为糖原主要在肌肉和肝脏中予以贮存。肌肉则依靠贮存的糖原作为能量。
谷类、面包、蔬菜、面制品、大米和水果是碳水化合物的良好来源。但是在参加剧烈的运动之前，则应避免摄入诸如豆类和小扁豆属植物，含糖的谷物和水果之类碳水化合物含量高的纤维素。高纤维食物可以产生气体或引发痉挛。果糖是一种存在于水果中的简单糖类，在人参加高强度锻炼时，腹泻的可能性增大。
如果在锻炼前不喜欢吃固态食物，可以饮入含碳水化合物的运动饮料或果汁。研究显示，含碳水化合物的固态食品和液体饮料对运动成绩的影响没有什么差异。
2、蛋白质和脂肪。这是重要但未必是身体所需要燃料的首选。蛋白质并不是为锻炼供给燃料而需选择的食物，但肌肉修复和生成中却必不可少。多数人均可以从家禽、肉类、乳制品和干果中轻而易举地获取所需的蛋白质，而不需要额外地予以补充，脂肪在人的饮食中所占份额虽小，但却有其重要的作用。在锻炼期间脂肪和碳水化合物为肌肉提供燃料。尽可能以诸如干果、含脂肪的鱼或菜油这些含多不饱和脂肪酸的食物中获取所需脂肪的大部分份量。锻炼前的短时间内避免摄取脂肪食品，脂肪在胃部停留的时间较长，可使人有不太舒适之感。
3、水。大量饮水以防脱水。身体借助水把养料输送至细胞，同时把废物从细胞中清除走，保持身体中的水分可确保体育锻炼的安全性。随着锻炼的开始，身体产生热量。这一热量使身体出汗，带走了体内的钾、钙、硒和氯。如果锻炼期间不补偿失去的水分，心率则会加快，体温则会升高，就会面临着脱水的危险，从而使锻炼中止。
专家建议,在运动前后至少各喝一杯水,在运动中每10～15分钟补偿一次因出汗而失去的水分。勿以咖啡、茶水或苏打水来代替白开水，因为这些饮料中所含的咖啡因可使体内脱水现象更为严重。水是补偿失去液体的最好方式但如果锻炼超过60分钟，不妨饮用些运动饮料以保持体内电解质平衡，为你提供更多的能量。运动饮料中的钠还有助于体内快速复水。