>>> 2007年第6期
美食与健康
作者：唐黎标
美食中的“尼古丁”
生活中总听长辈们嘀咕：“原来根本没有注意过食物的搭配，更没人减肥，也很少有人‘肥’。现在怎么越注意饮食规则，病反倒越多，人也越胖呢？”的确，那些成天琢磨着减肥，总在吃与不吃之间挣扎的美女们对此更是无奈。少吃点儿，保持好的身材就那么难吗？没错，科学家们经过大量的研究已经得出了结论：肉类、糖和奶酪中都含有使人体对其产生“信赖感”的物质，这与香烟中的尼古丁极其相似。也就是说，我们一旦被美食缠上了，就很难逃出它的掌心。
咖啡就是最好的例子，想戒掉喝咖啡的习惯是非常困难的。那些和咖啡相伴了几年的人总会在每一天的特定时刻想起它，不喝就心神不宁。其实奶酪、肉和糖等食物也同样如此。还有一些食物即使不被大量、经常地食用也会令人体对它们产生依赖，因为这些食物中都含有可以刺激大脑经常“想念”它们的某些物质。乔治华盛顿大学的医学教授尼尔·巴纳德对此解释说：“那可不是馋嘴或身体虚弱的问题，那是一种生物化学作用，导致人们总是感觉对肉、奶酪或糖的每日摄入量严重不足。”比如说奶酪，它里面就含有一种叫做干酪素的酪蛋白，可以在人体的消化过程中产生酪蛋白吗啡肽，类似于吗啡，让人在吃完奶酪以后渐渐上瘾。有了这样的解释我们就不难明白，为什么在美国对1244名成年人进行的一次调查中，有1/4以上的人对1000美元置之不理，也不愿去体验一周不吃肉的素食生活了。
此外，对于那些碳水化合物（面食和谷物）的选择，同样也有一个基于生物化学层面的解释。哈佛公共卫生学院营养学系主任沃尔特·维利特所做的研究说明，经过特别加工的谷物可以被人体迅速吸收，它们当中所含的糖分能够很快地进入血液循环系统，与此同时胰腺会做出相应的反应，产生一定量的胰岛素，随后将葡萄糖传送到细胞和肝脏中。但在摄入加工过的碳水化合物2～3小时后，循环系统中将不再含有糖分，这将导致人们重新感到饥饿，于是又开始进食，循环重新开始。当然，糖分也可以随碳水化合物缓慢地进入到循环系统中，让人们两次感到饥饿的时间相对延长一些。这样的碳水化合物必须是低血糖生成指数（GI）的，因为低GI食物降低了胰岛素的分泌速度，延长饱腹感，可推迟饭后食欲的再次出现。胰岛素水平越低，血脂如血胆固醇和甘油三酯水平也越低，对健康也就越有利。
看来，那些屡屡遭受减肥失败的人未必都是因为毅力问题。谁知道我们每天在进食的过程中是否已经被美食下了“毒”呢？越吃越病，越吃越肥，难道我们只能任由美食“尼古丁”摆布吗？当然不，知道了“毒源”所在，人类自然会亮出自己的杀手锏来对抗美食依赖，它就是远从欧洲传过来的地中海式饮食。
回归地中海饮食
为什么要说“回归”呢？因为地中海式饮食早就不是什么新鲜的提法了，但直到现在仍然有很多人对这种世界卫生组织都倍加推崇的饮食方法知之甚少，或者是知道，但根本没放在心上，懒得尝试。他们更愿意把精力浪费在层出不穷的减肥中心。说实话，那些五花八门的减肥秘笈一旦遇上“地中海”，都得统统败下阵来。只要饮食科学，健康就有了一大半的保障，身体也会随之好起来。我们还有什么理由对“地中海”不关注呢？
地中海式饮食，其实就是对生活在欧洲地中海沿岸一些国家饮食风格的一种概括。这里的人们喜欢吃高碳水化合物以及低脂肪的食品。食单中有丰富的蔬菜和水果，还配有开胃品，更有味道浓郁的草药调料，当地的西红柿酱和鱼子酱中都缺不了这种调料，但当地的人们一年四季都很少吃肉。
为研究这种饮食方式，明尼苏达大学的安素·杰伊斯博士曾于1945年随同一支美国军队来到意大利的萨莱尔诺。他发现许多疾病，如动脉硬化、高血压、糖尿病、消化道疾病、肥胖症等在意大利人中都很少见，尤其是在启兰托的居民当中更为罕见。在这之后，一个对世界各地1万人的饮食习惯的抽样调查研究中也同样表明：如果食物结构与地中海式饮食框架离得很远，则患病的可能性就越大。
地中海式饮食结构的最大特点就是“杂”。富含淀粉的谷类食品和菜糊状调料，加上大量绿叶蔬菜和新鲜水果，肉食只能占到很少的比例。这些丰富的食物种类，保证了营养的全面均衡，完全能够满足人体的综合需要，有效地减少了心血管疾病的发生。难怪意大利、西班牙、希腊等国的居民心脏病发病率都很低。
然而正当地中海式饮食在全世界风靡时，近50年来，它却在意大利人的餐桌上逐渐消失了，取而代之的是以前少有接触的食物（利口酒、甜品、肉类）和餐点（酸奶、速食、午后点心、饮料等）。这些食物和餐点的准备时间较短，能满足更多消费者。不到10年时间，奶油蛋卷就篡夺了面包和果酱的地位，而午餐时的夹心面包则赶走了西红柿面以及意大利蔬菜浓汤和鸡蛋奶酪汤。
就让我们从意大利人饮食的变化上来看看地中海饮食的独特功能吧。以前意大利每年人均大约消费15千克肉类（其中多为鸡肉）、3千克鱼、30千克奶制品（牛奶和奶酪）、170千克鸡蛋、17千克水果、27千克蔬菜，还有2.6千克糖，平均喝掉104升葡萄酒和4升啤酒；而现在，这些指标都有了不少提升：年人均消费肉类大约49.5千克、鱼14.4千克、牛奶和奶酪68.8千克、鸡蛋227千克、水果85千克、蔬菜（有一部分蔬菜的增量是虚的，那只是意大利人从菜园中所获得的蔬菜产量）108千克，以及6千克糖、52升葡萄酒和30升啤酒。通过比较就可以看出，实际上意大利人现在的饮食中增加的是过量的动物脂肪和糖。50年前，他们所吸收的热量中有90%来自于面包和面条，现在则完全不同了。于是，仅在意大利，由于心脏和循环系统疾病而导致死亡的人数从以前的9.2万人上升到如今的25万人，肿瘤患者从5.1万人增加到16万人，几乎都增长了近3倍。抛弃了地中海式饮食的意大利人受到了惩罚，而那些根本就没有按照地中海式饮食方法进食的国家，因为饮食不科学而致病的人群就更多了。
坚守饮食规则
经过了几十年来的对比，地中海式饮食对健康的保障已经不容置疑。有了这惨痛的经验，关于如何科学饮食，专家们给出了很多更好的建议。
人们在日常饮食中，应严格控制体内摄入的糖以及动物饱和脂肪（主要存在于肉类，特别是红肉和奶制品中），以及通过水解作用而获得的含氢脂肪酸（主要存在于快餐、小吃以及存放时间较长的菜品当中）。另外，对蔬菜和水果更要重视起来，因为它们才是饮食的基础。蔬菜王国是相当庞大的，在其中人们可以寻觅到各种珍贵的物质。利用蔬菜而设计的饮食将会是丰富多彩的。建议人们要注意绿色（菠菜、西葫芦、卷心菜）、橘黄色（胡萝卜、黄桃、橘子、柠檬）、红色、蓝紫色和白色（花菜、大蒜、葱、香蕉、梨）的蔬菜和水果的搭配，因为每种颜色的蔬菜和水果均能提供不同的营养。
当然，在保证吃蔬菜的同时，最好还要适当地食用鱼油、花生油和豆油，并适量进食家禽肉和鸡蛋，而红肉和黄油则必须从每日必需的食物列表中删除，因为它们所含的脂肪会增加心肌梗塞、糖尿病和肿瘤等的发病几率。全新的饮食规则还提出，人们最好食用未经特殊加工的粗粮，这对人体的健康非常有益。